13 øvelser med manualer for å styrke magen

En sterk mage ser ikke bare bra ut estetisk, men lar deg også styre kraften din bedre i andre aktiviteter. Finn ut hvordan du trener den med 13 øvelser med manualer.

Skrevet og verifisert av legen Leonardo Biolatto.

Siste oppdatering: 27 desember, 2023

Øvelser med manualer er ideelle for å øke vektbelastningen når målet ditt er å styrke magen. Mens sterke, definerte magemuskler i stor grad avhenger av å opprettholde et riktig kosthold og en lav kroppsfettprosent, er trening også nøkkelen.

Faktisk er det avgjørende å jobbe med dette området av kroppen for å redusere risikoen for ryggskader, riktig kroppsholdning og bedre omdirigere styrke til andre øvelser. På den måten må du sørge for å involvere ikke bare rectus abdominis, men også alle musklene som utgjør kjernen.

For å gjøre dette er det en god idé å gå utover de klassiske mageøvelsene og velge omfattende øvelser som også dekker de indre og ytre skrå magemusklene, bekkenbunnen, mellomgulvet og musklene langs ryggraden. I denne muligheten deler vi 13 alternativer med deg som ved å bruke manualer vil gi et ekstra løft til sixpacken din.

1. Sideplanke med manualer

En av de beste øvelsene med manualer for å styrke magen er sideplanken. På grunn av holdningen som er involvert, er den ideell for å jobbe med obliques, rectus abdominis og transversale abdominis.

Det involverer også serratus anterior, deltoider, trapezius, gluteus maximus og hoftebøyere. Derfor, i tillegg til å bidra til en sterk og tonet mage, forbedrer den stabilitet, balanse og koordinasjonsevner.

Hvordan gjøre det?

1. For å begynne, ligg på venstre side på matten.
2. Plasser føttene oppå hverandre og plasser venstre albue rett under skulderen.
3. Hvil underarmen og håndflaten mot gulvet.
4. Hold hantelen med den ledige armen.
5. Løft nå hoftene fra gulvet og løft armen som holder hantelen.
6. Pust inn og stram kjerne-, sete- og armmusklene.
7. Prøv å holde i 10 til 15 sekunder; når du får utholdenhet, kan du holde lenger.
8. Senk hoftene til gulvet, bytt side og gjenta.

Hvis du ennå ikke er sterk nok og du ikke får denne komplette variasjonen, utfør øvelsen på knærne og ikke på føttene for å opprettholde balansen.

2. Øvelser med manualer: Russian Twists

Russisk twist er populære i CrossFit-rutiner på grunn av deres fordeler for å styrke hele kjernen. Selvfølgelig kan du trene dem uavhengig av treningsfokuset ditt. Du vil styrke rectus abdominis og de indre og ytre skrå magemusklene.

Hvordan gjøre dem?

1. Sitt på matten, bøy knærne og løft føttene litt. Hvis du fortsatt er nybegynner, kan du la føttene ligge flatt på gulvet.
2. Hold manualen med begge hender foran brystet.
3. Vipp deretter overkroppen litt bakover og roter manualen fra side til side. Dette er én repetisjon.

Sørg for at bevegelsene dine er kontrollert for å opprettholde balansen. Utfør 20 reps.

3. Planker med ensidig roing

Planken med ensidig roing er en av øvelsene med manualer som lar deg styrke musklene i magen og i sin tur i ryggen fullt ut. Prøv imidlertid å fokusere mer på riktig utførelse av bevegelsen enn på vektmengden.

Hvordan gjøre det?

1. Ta tak i noen lette manualer og kom deg inn i den klassiske plankeposisjonen, armene utstrakt.
2. Ta en av manualene til siden av brystet, bøy albuen.
3. Gå tilbake til startposisjonen og gjenta bevegelsen med motsatt arm.
4. Utfør 10 til 12 repetisjoner, alternerende høyre og venstre.

4. Planke med rotasjon

En annen plankevariant som du kan inkludere i treningen for å styrke magen og hele kjernen er planken med rotasjon. Det innebærer en sirkulær bevegelse fra den utvidede plankeposisjonen som maksimerer arbeidet med de skrå magemusklene.

Hvordan gjøre det?

• Start med å stille deg i en plankeposisjon på matten, med armene utstrakt.
• Støtt deg selv med den ene hånden og hold hantelen med den andre. På et mer avansert nivå kan støttehånden også holde en manual.
• Sørg for at kroppen er på linje, på høyde med hoftene.
• Fra denne posisjonen løfter du armen som holder manualen mot taket.
• Senk deretter armen i en sirkulær bevegelse, før den inn under brystet uten å berøre gulvet.
• Utfør 10 til 12 repetisjoner på hver side.

5. V-abdominale sit-ups

V-abdominal sit-ups, også kjent i treningsverdenen som V-ups, er ideelle for å øke styrken til øvre og nedre magemuskler. De hjelper forresten også med å styrke korsryggen. For ekstra intensitet, i dette tilfellet, legg til manualer.

Hvordan gjøre dem?

1. Ligg på ryggen på en matte eller treningsmatte.
2. Strekk ut armene og hold lette manualer i hver hånd.
3. Hev deretter bena og ryggen sakte for å danne en V-form med kroppen din. Hold samtidig armene i en statisk posisjon.
4. Senk forsiktig tilbake og utfør 10 til 15 repetisjoner.

6. Øvelser med manualer: Løft deg opp fra gulvet og sett deg på huk

Dette er en av øvelsene med manualer som vil teste kondisjonen din, samtidig som den hjelper deg med å jobbe med mage, ben og rumpa. Den er mer dynamisk enn de forrige øvelsene, så den krever mer energi.

Hvordan gjøre det?

1. Først ligger du på gulvet, med bøyde knær, hendene over hodet og holder lette manualer.
2. Løft vekten over hodet og press deg selv opp i en knebøy, hold manualene ut foran deg.
3. Senk deg med sakte og gjør det igjen.
4. Fullfør 8 til 10 repetisjoner.

7. Supermann med manualer

Supermann-øvelsen innebærer en samtidig bevegelse av armer og ben, som også aktiverer magemusklene for å opprettholde holdningen. Denne øvelsen er ideell for å styrke kjernemuskulaturen og redusere ryggspenningen.

Hvordan gjøre det?

1. Ligg på magen med armene over hodet (hold lette manualer) og bena utstrakt.
2. Stram magemusklene for å gi ryggraden mer stabilitet og løft umiddelbart bena og armene fra gulvet samtidig.
3. Hold hodet og nakken i en nøytral stilling.
4. Hold de løftede armene og bena i 3 til 5 sekunder og gå tilbake til gulvet.
5. Gjenta 10 til 12 ganger.

8. Kryss-V-ups med manualer

En annen dynamisk hanteløvelse du kan gjøre i magerutinen din er kryss-V-ups. Bevegelsene innebærer å jobbe med alle kjernemuskulaturen, samt setemusklene og overkroppen.

Hvordan gjøre det?

1. På en matte eller matte, ligg på ryggen og løft overkroppen og bena samtidig.
2. Hold en manual i hver hånd og kryss nå høyre ben slik at foten møter manualen i venstre hånd.
3. Gå tilbake i sakte film til startposisjonen og gjenta på motsatt side.
4. Utfør 8 til 10 repetisjoner på hver side.

9. Overkroppløft med manualer

I denne varianten av overkroppløftene foreslår vi å bruke en manual for å legge til mer intensitet til øvelsen, samtidig som du får mer stabilitet når du utfører bevegelsen.

Du skal jobbe med rectus abdominis og rectus abdominis. Også tensor fascia lata og større skrå magemuskler.

Hvordan gjøre det?

1. Ligg på matten med bena bøyd og hendene over hodet, hold manualen.
2. Løft føttene litt opp fra gulvet (eller la dem støttes hvis du er nybegynner) og løft samtidig overkroppen mens du holder armene rett.
3. Gå tilbake med en langsom bevegelse til startposisjonen og fullfør 10 til 12 repetisjoner.

10. Treningsballhantelpress

Treningsballhantelpressen er fokusert på å styrke brystene, skuldrene og triceps. Sekundært involverer det magemusklene, som er ansvarlige for å opprettholde stabilitet gjennom hele øvelsen.

Hvordan gjøre det?

1. Ta en manual i hver hånd, sett deg på ballen og gå med føttene fremover til bare øvre del av ryggen hviler på ballen.
2. Vektene skal være på sidene av brystet, slik at albuene er i en vinkel på omtrent 90°.
3. Derfra strekker du armene oppover med håndflatene mot hverandre.
4. Pust inn og senk armene til manualene er parallelle med gulvet igjen. Pust inn og pust ut mens du strammer magen for hver bevegelse.
5. Utfør 10 til 12 repetisjoner.

11. Situps

En av de klassiske øvelsene for å styrke magen er sit-ups. I dette tilfellet deler vi en hantelvariant med deg. Dens praksis lar deg jobbe med rectus abdominis og, sekundært, de skrå magemusklene.

Hvordan gjøre det?

1. Ligg på matten på ryggen med bøyde knær.
2. Ta en manual med begge hender over brystet og løft overkroppen litt opp.
3. Gå tilbake til gulvet med en langsom bevegelse.
4. Gå opp igjen og utfør 15 til 20 repetisjoner.

12. Plankeroing med benheving

Denne variasjonen av plankeroing krever mer koordinasjon og balanse. Magemusklene dine, så vel som ryggmusklene dine, vil være fullt engasjert for å gi kroppen den nødvendige stabiliteten. I tillegg vil du jobbe med latissimus dorsi og setemusklene.

Hvordan gjøre det?

1. Still deg i en plankeposisjon med armene utstrakt og hold en manual i hver hånd.
2. Bøy en av armene dine til manualen er på siden av brystet; løft samtidig benet på motsatt side så langt du kan.
3. Utfør en kontrollert bevegelse, gå tilbake til startposisjonen og gjenta på motsatt side.
4. Veksle til høyre og venstre og fullfør 10 til 12 repetisjoner.

13. Burpees med manualer

Burpees er en av de mest komplette øvelsene for å styrke magen. I mellomtiden gir hantelvarianten mer intensitet og motstand. Gjennom øvelsen gjør du et omfattende arbeid av alle muskelgrupper, fordi du dekker hele kjernen, overkroppen, korsryggen og underkroppen.

Dette er en av de mest anbefalte aktivitetene for å øke kaloriforbrenningen og forbedre fysisk form.

Hvordan gjøre dem?

1. Stå med føttene i skulderbreddes avstand og en manual i hver hånd.
2. Senk deg deretter ned i et dypt skritt og plasser manualene på gulvet. Uten å slippe dem, hopp bakover til en plankeposisjon.
3. Når kroppen din er forlenget, utfør en push-up før du hopper fremover igjen.
4. Løft deg tilbake til startposisjonen, hold vektene.
5. Gjør 8 til 10 repetisjoner.

Hva bør du huske på når du trener magen med manualer?

Akkurat som de andre muskelgruppene i kroppen trenger magen progresjon i treningen for å bli sterkere og mer definert. Slik sett er et godt alternativ for å komme seg ut av konvensjonelle rutiner å gjøre øvelser med manualer; ved å legge til vekt bidrar du til å oppnå mer styrke.

Uansett, husk at magemuskler alene ikke er nok til å miste magefett eller få en markert mage. Du trenger et komplett treningsprogram som bygger og styrker alle muskler på en balansert måte, ikke bare fokusere på ett område.

I tillegg til dette spiller kosthold og kroppsfettnivå en nøkkelrolle. Selv om du har en sterk mage, vil muskeltonen ikke merkes hvis du samler opp fett. Derfor, hvis du ønsker å definere eller tone kroppen, bør både rutine og kosthold justeres mot målet ditt.

Kan du trene mage hver dag?

Hvor ofte du utfører disse øvelsene med manualer for magen avhenger av hvilken type trening du ønsker å utføre. Du kan imidlertid ta hensyn til regelen som du vanligvis bruker med andre muskler.

Hvis du for eksempel trener bena to ganger i uken, med et intervall på to eller tre dagers hvile mellom, kan du gjøre det samme med magen. Fordelen? Du trenger ikke å skille magetrening fra andre kroppsdeler; det vil si at du kan kombinere ben- og magedager eller overkropps- og magedager.

Frekvensen for å utføre dem, så vel som repetisjonene eller utførelsestiden, avhenger av målene dine. De kan variere avhengig av målet ditt: å brenne fett, oppnå hypertrofi, øke fleksibiliteten eller øke styrken.

Eksempler på magetrening med manualer i én rutine

• Alternativ 1: lateral planke med manualer (10 per side), russiske vridninger (totalt 20 reps) og vektløfting av manualer (12 til 15 reps).
• Alternativ 2: sit-ups (20 reps), gulv opp og knebøy (10 til 12 reps), Supermann (12 til 15 reps) og burpees (10 reps).
• Alternativ 3: V-ups (10 til 15 reps), planke med rotasjon (10 per side), sit-ups (20 reps) og treningsballhantelpress (12 reps).

Tanken er å utføre 3 til 4 sett av hvert alternativ. Du kan veksle mellom disse treningsøktene i en måned; Når kroppen din har tilpasset seg, ta sikte på progressivt økt belastning, enten ved å legge til repetisjoner eller legge til vekt med tyngre manualer.

Merk at du også kan inkludere disse hanteløvelsene i treningsmetoder som Tabata, HIIT og EMOM.

Inkluder øvelser med manualer i treningsrutinen din

Når det gjelder å jobbe med magen og styrke kjernen, er øvelser med manualer et godt alternativ. Den ekstra vekten bidrar til å generere en bedre stimulans i musklene i området, noe som vil gjenspeiles i både styrke og utholdenhet og definisjon.

Det skal selvfølgelig være klart at disse kun er et supplement til opplæringen. Du trenger et program som dekker alle muskelgrupper og er skreddersydd for dine individuelle behov eller mål. For best resultat, prøv å designe rutinene dine ved hjelp av en trener.