3 øvelser for å styrke hoftebøyerne

Hoftebøyere er musklene som bringer kneet nærmere brystet. De viktigste er quadriceps og iliopsoas.

Skrevet og verifisert av fysioterapeuten Michelle Torres.

Siste oppdatering: 09 august, 2022

Å styrke hoftebøyerne kan bidra til å redusere hofte- og korsryggsmerter, men når bør du gjøre dem? Hvordan gjør du dem? Først må vi vite hva disse musklene er og hvor de er.

Hoftebøyerne er musklene som bringer kneet nærmest brystet. De viktigste er quadriceps og iliopsoas, og de er plassert foran på hoften og låret. Andre muskler hjelper også med å bøye hoften, selv om det ikke er deres hovedfunksjon, som hofteadduktorer og abduktorer.

Derfor virker styrking av hoftebøyerne også på andre muskler, og forbedrer dermed helsen til nedre ryggrad, hofter og knær. Hvis du ikke allerede har disse øvelsene i rutinen din, inviterer vi deg til å oppdage fordelene deres og hvordan du gjør dem.

Hvorfor styrke hoftebøyerne?

• Reduserer sjansen for skade hos løpere, idrettsutøvere og aktive mennesker. Hoftebøyer og abduktorsvakhet har vist seg å øke risikoen for skade.
• Forhindrer forekomst av ubehag i ryggen eller hoftene. Å jobbe sittende hele dagen har en tendens til å svekke hoftebøyerne, siden du ikke bruker dem i den posisjonen. Dette svekker dem på lang sikt, og øker sannsynligheten for smerter i korsryggen og hoftene.
• Behandler rygg-, hofte- og knesmerter. Hos personer med smerter i disse leddene kan styrking av hoftebøyerne redusere symptomene.

Hos noen mennesker er det å strekke disse musklene en midlertidig løsning på et større problem. Problemet bak muskelspenninger og mangel på fleksibilitet er muskelsvakhet. Hvis målet ditt er å redusere smerte, prøv både å strekke og styrke.

Hvis dette er tilfellet for deg, prøv en uke med kun å strekke hoftebøyerne, og en annen uke med kun styrking. Sammenlign deretter resultatene. Hold deg til det som gir deg mest fordeler, eller prøv en kombinasjon av begge.

Når skal man styrke hoftebøyerne

• Hvis du føler spenning eller kompresjon foran på hoften.
• Når du har smerter i korsryggen eller hoftesmerter, spesielt hvis du tilbringer mye tid i samme stilling. For eksempel hvis du står eller sitter over lengre tid.
• Hvis du allerede har gjort hoftebøyestrekk for å redusere symptomene og det ikke har vært noen stor forskjell i symptomene. I tillegg, hvis intensiteten deres har økt eller hvis de oppstår periodisk.
• Hvis du ikke tidligere har styrket hoftebøyerne for å redusere symptomene.

Dessuten, hvis du prøver hoftebøyeøvelser og ikke føler noen bedring, er det best å gå til en fysioterapeut. Deretter kan de utføre eller foreskrive en individuell behandling.

Hvordan styrke hoftebøyerne

I utgangspunktet må du gjøre hoftefleksjonsbevegelser med en eller annen form for motstand. For eksempel kan denne motstanden være tyngdekraft, gummibånd, vekter osv. I tillegg, siden alles kropp er forskjellig, bruk følgende retningslinjer:

• Fokuser på å gjøre bevegelsen riktig. I noen øvelser må korsryggen holde seg buet, ikke flat. Vi vil forklare hvordan du gjør dette senere.
• Det er ikke en konkurranse for å se hvor mange repetisjoner du kan gjøre. Derfor spiller det ingen rolle om du gjør færre repetisjoner enn du trodde du kunne. Målet er at du skal gjøre dem godt.
• Til slutt bør øvelsen ikke øke hastigheten på pusten din. Du bør puste normalt gjennom alle repetisjoner.

3 øvelser for hoftebøyerne

Start først med 5 langsomme repetisjoner. Hver repetisjon skal vare 2 til 3 dype åndedrag. Øk bare antall repetisjoner hvis du følger de tre tipsene ovenfor.

I tillegg er det best at du gjør en serie på 5-10 reps hver 2-3 time, spesielt hvis du har rygg- eller hoftesmerter. På denne måten holder musklene seg aktive, og det hindrer dem i å bli svake på grunn av å sitte i stolen så lenge. Hvis du ikke har noen smerte, kan du gjøre 2-3 sett med et antall repetisjoner du er komfortabel med å gjøre.

1. Enkel hoftefleksjon

Denne øvelsen vil lære deg å utføre bevegelsen riktig.

For å gjøre det:

• Ligg på ryggen, med bøyde knær og føttene flatt på gulvet.
• Plasser deretter hånden i gapet mellom korsryggen og gulvet.
• Pust inn mens du fører kneet til brystet uten å klemme hånden. På denne måten vil du opprettholde krumningen av korsryggen.

Hvis du fører kneet til brystet, vil korsryggen flate ut, og det er normalt. Her, gjør bevegelsen til du føler at hvis du går litt lenger, vil du begynne å klemme hånden din. Det er ditt siste punkt.

• Pust til slutt ut når du går tilbake til startposisjonen, uten å øke avstanden mellom hånden og bakken.

Når du mestrer bevegelsen, kan du gjøre det vanskeligere ved å følge denne prosessen. Du må også opprettholde den passende spinalkurven i hver enkelt:

• Start med rette ben i stedet for bøyd.
• Deretter står du mot veggen, med en stol ved siden av deg for støtte.
• Deretter gjør du det uten stolen, men mot veggen.
• Deretter lener du deg mot veggen, men med en stol for å støtte deg hvis du mister balansen.
• Og til slutt uten stolen.

2. Planke hoftefleksjon

Denne øvelsen styrker ikke bare hoftebøyerne, men er også bra for å trene magemusklene og den generelle kroppsstabiliteten. Før du gjør dette, sørg for at du kan holde en planke ordentlig i minst 20-30 sekunder.

Slik utfører du plankehoftefleksjonen:

• Begynn først med plankestillingen.
• Ta deretter det ene kneet til brystet, uten å endre planken.
• Til slutt går du tilbake til startposisjonen og gjentar på den andre siden.

Hvis denne øvelsen er for vanskelig for deg, kan du prøve å stå foran veggen, støtte deg med hendene og kroppen i plankestilling. Deretter kan du gjøre det på en stol. Tanken er at du starter fra vertikalt, og litt etter litt lener du deg til du kan gjøre det horisontalt.

3. Bille

Som den forrige, virker denne øvelsen hoftebøyerne, magemusklene og stabiliteten til kroppen din generelt. Det kan være vanskelig i starten, spesielt hvis du ikke har erfaring, men litt etter litt vil det bli lettere og du vil føle fordelene i hverdagen. I denne øvelsen må du flate ryggen mot gulvet for å gjøre det riktig.

For å gjøre det:

• Ligg på ryggen, med føttene flatt på gulvet.
• Trykk mot gulvet med korsryggen og løft knærne slik at de er i 90 graders vinkel.
• Hold deretter denne posisjonen i 2 sekunder.

Hvis du kan gjøre det uten mye anstrengelse (anstrengelsen er overdreven hvis du klemmer ansiktet ditt), kan du prøve dette:

• Strekk ut høyre ben mens du løfter armen på den siden mot venstre kne.
• Gå deretter sakte tilbake til startposisjonen.
• Gjør det samme på den andre siden.

Endelige anbefalinger

Husk at disse øvelsene har kumulative effekter. Hemmeligheten er å gjøre det ofte, minst en gang om dagen. Med utholdenhet og tålmodighet får du de resultatene du ønsker.