5 øvelser du kan gjøre før sengetid for å våkne uthvilt

Det er noen øvelser du kan gjøre før sengetid som hjelper deg med å våkne uthvilt. Hvis du har problemer med å sove, kan du prøve dem.
5 øvelser du kan gjøre før sengetid for å våkne uthvilt

Siste oppdatering: 20 september, 2021

Hvis du har problemer med å sove, er det noen øvelser du kan gjøre før sengetid for å hjelpe deg med å våkne uthvilt. Ifølge vitenskapelige tidsskriftet PeerJ , forbedrer trening din søvnkvalitet, men med noen bivirkninger. Imidlertid må du fortsatt huske på noen ting.

Først bør du velge bevegelser med lav intensitet som vil redusere ditt mentale stress og fysiske spenning. Hvis du vil gjøre mer anstrengende øvelser, bør du gjøre dem tidligere på dagen.

Her er de fem øvelsene vi anbefaler før sengetid for å hjelpe deg med å våkne uthvilt.

Øvelser du kan gjøre før sengetid for å våkne uthvilt

Å bruke noen minutter på å trene før sengetid kan hjelpe deg med å sovne lettere og våkne uthvilt. Trening kan øke mengden tid du sover i tillegg til søvnkvaliteten din. Dette gjelder spesielt for de som lider av søvnløshet.

En studie i søvnmedisin advarer mot å trene hardt en time før sengetid. Imidlertid står det at moderat og forsiktig trening kan være gunstig.

Med andre ord er det best å velge mer avslappende bevegelser, som stretching eller yoga. Disse øvelsene hjelper deg med å roe ned, både fysisk og psykisk. Er du klar til å begynne å trene før sengetid, slik at du kan våkne uthvilt?

Gluteal bro for yoga.

1. Avslappende vendinger

  • Ligg først på ryggen på sengen og ta knærne til brystet. Legg deretter armene rundt knærne for bedre balanse.
  • Deretter roterer du fra side til side i sakte film. Det skal føles som en lett massasje for korsryggen.
  • En annen måte du kan gjøre denne aktiviteten på er å bøye knærne litt uten å ta dem med til brystet. Mens du støtter ryggen, kan du vri begge bena fra side til side.

2. Barneposisjonen hjelper til med å lindre spenninger, slik at du kan våkne uthvilt

  • Dette er en typisk yogastilling, og den er ideell for å redusere spenning i rygg og skuldre. Den hjelper også med å strekke hoftene. For å starte, gå på kne og legg de store tærne sammen.
  • Skill deretter knærne fra hoftene. Mens du er i denne stillingen, puster du ut og slipper brystet mot lårene.
  • La hendene slappe av med hendene på siden.
  • Hvis du vil gjøre en mer aktiv posering, strekker du hendene fremover med håndflatene på gulvet.
  • Hold pannen på bakken og snu hodet litt fra side til side.
  • Suppler øvelsen med veldig sakte pust.
  • Hold stillingen i 1 til 2 minutter.

3. Sommerfuglen

  • For å gjøre denne øvelsen, sitt med beina bøyde og fotsålene sammen (som en sommerfugl).
  • Deretter, mens du holder ryggen rett, prøver du å senke knærne litt etter litt til de berører gulvet.
  • Pust inn og pust ut mens du utfører denne stillingen.
  • Hold deg i denne stillingen i 1 minutt.

4. Trådnålen

“Trådnålen” er en ideell pose å gjøre før sengetid for å hjelpe deg med å våkne uthvilt. Denne stillingen vil hjelpe deg med å lindre spenninger og sove bedre.

  • For å starte, gå ned på alle fire med håndleddene dine rett under skuldrene og knærne under hoftene.
  • Pust deretter inn og løft høyre arm mot taket med håndflaten vendt ut.
  • Pust ut og ta den hevede armen under brystet til skulderen din berører bakken.
  • Vend håndflaten mot taket og hvil kinnet på bakken.
  • Du kan holde venstre hånd i sin opprinnelige posisjon, eller du kan løfte den opp over hodet.
  • Ta 5 pust. Pust deretter inn, gå tilbake til startposisjonen, og gjenta øvelsen på motsatt side.

5. Lavt utfall

Lunges er en annen øvelse du kan gjøre før sengetid for å våkne uthvilt. Hvorfor? Denne stillingen hjelper deg med å slappe av psoas, noe som også har positive effekter på pusten din. På slutten av treningen vil derfor kroppen din være klar til å hvile.

  • Mens du står, ta høyre fot fremover. Skyv deretter venstre kne tilbake.
  • Hold nakken strukket ut og på lik linje med ryggraden. Hvis du vil, kan du også legge hendene på kneet foran.
  • Ta 5 til 10 dype åndedrag. Deretter bytter du ben.
lunges med manualer til

Tips for trening før sengetid, slik at du kan våkne uthvilt

God søvn av god kvalitet er nødvendig for vår generelle velvære. Derfor, hvis du har problemer med å sove, er det best å iverksette tiltak. Noen lidelser, som søvnløshet, må behandles av lege eller spesialist. Noen ganger må du kanskje inkludere andre vaner i din daglige rutine, i tillegg til trening.

Uansett kan lett trening før søvn ha en positiv innvirkning på dine sovevaner. I tillegg bør du huske på følgende tips:

  • Legg deg til å sove og våkne til gode tider.
  • Unngå koffein og andre stimulerende midler.
  • Prøv å ikke bruke telefonen eller andre distraherende enheter før du legger deg.
  • Prøv forskjellige typer trening. Ikke alle finner lindring i øvelsene vi nevnte, men det er andre alternativer.
  • Unngå store måltider kort tid før sengetid. Ditt siste måltid på dagen skal være lett, omtrent 2 timer før du legger deg.

Våkn opp uthvilt

Kort sagt, du trenger ikke trene hardt før sengetid for å våkne uthvilt. I stedet bør du gjøre enkle aktiviteter som ikke tar for lang tid og vil hjelpe deg med å slappe av.

Er du klar til å prøve dem?

Det kan interessere deg ...
Kjennetegn ved REM-søvn
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Kjennetegn ved REM-søvn

REM-søvn utgjør 25% av sovesyklusen. Forskere anslår at det skjer mellom 70 og 90 minutter etter at vi sovner.



  • Dolezal BA, Neufeld EV, Boland DM, Martin JL, Cooper CB. Interrelationship between Sleep and Exercise: A Systematic Review [published correction appears in Adv Prev Med. 2017;2017:5979510]. Adv Prev Med. 2017;2017:1364387. doi:10.1155/2017/1364387
  • Stutz J, Eiholzer R, Spengler CM. Effects of Evening Exercise on Sleep in Healthy Participants: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports Med. 2019 Feb;49(2):269-287. doi: 10.1007/s40279-018-1015-0. PMID: 30374942.
  • Wei M. (December 04, 2015). Yoga for better sleep. Harvard Health Publishing. Available in https://www.health.harvard.edu/blog/8753-201512048753
  • Worley SL. The Extraordinary Importance of Sleep: The Detrimental Effects of Inadequate Sleep on Health and Public Safety Drive an Explosion of Sleep Research. P T. 2018;43(12):758-763.