Paleo-dietten: En komplett nybegynnerguide

mars 10, 2020
Paleo-dietten er en diett som visstnok er basert på matvarer som ligner de som våre primitive forfedre spiste i løpet av den paleolittiske perioden, for omtrent 2,5 millioner til 10.000 år siden.

Har du hørt om paleo-dietten?

Hvis svaret ditt er ja, vil du lære mer om mulige fordeler som følger med. Og hvis du ikke har hørt om den, vil du også lære noe nytt i dag! Uansett, her er en kondensert, komplett guide, hvis du er interessert i å lære mer.

Paleo-dietten er en veldig interessant kostholdsmodell. Den fokuserer hovedsakelig på bruken av organiske matvarer som ikke er industrielt prosesserte. Målet er å prøve å etterligne kostholdet til våre primitive forfedre, som man antar kun spiste det de samlet og drepte selv.

Hvorfor følge paleo-dietten?

Et paleo-kosthold er en kostholdsplan basert på mat som er lik den som ble spist i den paleolittiske perioden, for mellom 2,5 millioner og 10.000 år siden. Påstanden er at våre forfedre den gang var genetisk identiske med det moderne mennesket. De overlevde ved å spise maten vi antar eksisterte den gang, og hadde ikke problemer som overvekt, diabetes og hjertesykdommer, som er svært utbredt i dagens samfunn. (Det er i hvert fall det hulelegene skrev i stein et sted. Arkeologer leter fortsatt etter dem! Vi spøker selvfølgelig!)

Enkelte studier antyder at dette kostholdet kan føre til betydelig vekttap, og at det ikke er behov for å telle de plagsomme kaloriene. Det er andre helsemessige fordeler også.

  • Et paleo-kosthold kan hjelpe deg med å få tilbake den optimale figuren.
  • Paleo-dietten er en kostholdsmodell som fremmer forbruket av 100% økologisk mat. Som du kan gjette, er det ikke rom for mat som går gjennom en industriell prosess her.

Anbefalinger varierer imidlertid mellom kommersielle paleo-dietter, og noen kostholdsplaner har strengere retningslinjer enn andre. Generelt sett følger imidlertid alle paleo-dietter lignende retningslinjer.

Tillatt mat

Paleo-dietten: En komplett nybegynnerguide

  • Rødt kjøtt: Lam, svinekjøtt, kalvekjøtt osv.
  • Fjærkre: Kylling, kalkun osv.
  • Fisk: Laks, ørret, sardiner osv.
  • Egg: Disse må være økologiske, eller fra en lokal gård hvor du kan møte og si hei til høna.
  • Ferske grønnsaker: Salat, tomater, paprika, gulrøtter, løk osv.
  • Frukt: Epler, bananer, pærer, appelsiner, avokado, blåbær, jordbær, bjørnebær osv.
  • Nøtter: Mandler, valnøtter, macadamianøtter, hasselnøtter, solsikke- og gresskarfrø.
  • Oljer: Kun kokos og olivenolje.
  • Knoller: Poteter, yams, søtpoteter og reddiker.
  • Smaksingredienser: Hvitløk, gurkemeie, rosmarin og persille.

Mat å unngå

  • Korn: Hvete, havre, bygg osv.
  • Belgfrukter: Bønner, linser, peanøtter, erter osv.
  • Alle melkeprodukter og raffinert sukker.
  • Salt.
  • Vegetabilske oljer: Maisolje, solsikkeolje, soyaolje og andre.
  • Transfett: Dette finner du i margarin og annen prosessert mat.

Det kan være lurt å lese: De mange fordelene ved å spise sopp

Kontroversielle matvarer i paleo-dietten

Som du kanskje allerede har gjettet, spiste forfedrene våre absolutt ikke mat slik vi kjenner den. Det gjør imidlertid ingen skade å spise det denne dietten anbefaler en gang i blant.

  • Te er veldig sunt og inneholder mange antioksidanter, som katekiner og mange andre fordelaktige forbindelser.
  • Kaffe inneholder også antioksidanter, og mange studier viser at det har mange fordeler.
  • Mørk sjokolade, med minst 70% kakao, er svært næringsrikt, og regnes som en supermat.
  • Vin inneholder tanniner, som er en annen type antioksidant.

Et eksempel på en ukemeny med paleo-vennlig mat

Paleo-dietten: En komplett nybegynnerguide

Det finnes mange måter å kombinere naturlig mat på når du tilbereder en paleo-diettmeny. Hold deg imidlertid til matlagingsmetoden for ikke å gjøre feil.

  • Mandag
    Frokost: Et par appelsiner, nøtter og laks med fine urter.
    Lunsj: En kyllingsalat med litt olivenolje.
    Til slutt, til middag: Kalvekjøtt, grillede grønnsaker og litt melon.
  • Tirsdag
    Frokost: Egg og bacon med litt frukt.
    Deretter til lunsj: Karbonader med kokte poteter.
    Avslutt med middag: Laks eller tunfisk med grønnsaker.
  • Onsdag
    Frokost: Eggerøre, prosciutto og appelsinjuice.
    Så er det lunsj: Grønnsaker etter eget valg og svinekjøtt.
    Middag: Hvit ris, reker og nøtter.
  • Torsdag
    Frokost: Egg og litt frukt.
    Lunsj: Lysing eller en lignende fisk med en håndfull mandler.
    Til slutt, til middag: Kalkunbryst med grønnsaker.
  • Fredag
    Frokost: Stekte egg, salat og grønn te.
    Deretter til lunsj: Sverdfisk med bakte poteter.
    Middag: Dampet laks eller tunfisk med avokado.
  • Lørdag
    Frokost: Egg og litt frukt.
    Lunsj: Biff med agurk og tomatskiver.
    Middag: Sitronkylling og en banan.
  • Søndag
    Frokost: Biff og ferskpresset juice.
    Så til lunsj: Tunfisk, en håndfull mandler og en fersken.
    Til slutt til middag: En salat med bakte poteter og ananas.

Les også: Intervju med Carlos Ríos: Spiser du naturlig mat?

Resultater av vurderingen av dette kostholdet

Flere randomiserte kliniske studier sammenlignet paleo-dietten med andre dietter, som for eksempel Middelhavsdietten eller diabetesdietten. Generelt tyder disse forsøkene på at et paleo-kosthold kan gi noen fordeler sammenlignet med andre dietter basert på frukt, grønnsaker, magert kjøtt, fullkorn, belgfrukter og melkeprodukter med lite fett.

Noen av disse fordelene er:

  • For det første maksimerer det vekttap.
  • Dessuten utvikler du en høyere glukosetoleranse.
  • Blodtrykket ditt kommer under kontroll.
  • Det skjer også en reduksjon i triglyseridene dine.
  • Og til slutt, du får bedre kontroll over appetitten din.

Imidlertid bør studiene utføres med lengre prøver og en større gruppe med tilfeldig utvalgte personer, for å motta forskjellige dietter, før vi kan forstå de generelle langsiktige helsemessige fordelene, og mulige risikoene ved paleo-dietten. Derfor er det behov for mer forskning.

  • Lindeberg S, Jönsson T, Granfeldt Y, Borgstrand E, Soffman J, Sjöström K, Ahrén B. A Palaeolithic diet improves glucose tolerance more than a Mediterranean-like diet in individuals with ischaemic heart disease. Diabetologia. 2007 Sep;50(9):1795-1807. doi: 10.1007/s00125-007-0716-y. Epub 2007 Jun 22. PubMed PMID: 17583796.
  • Jönsson T, Granfeldt Y, Ahrén B, Branell UC, Pålsson G, Hansson A, Söderström  M, Lindeberg S. Beneficial effects of a Paleolithic diet on cardiovascular risk factors in type 2 diabetes: a randomized cross-over pilot study. Cardiovasc Diabetol. 2009 Jul 16;8:35. doi: 10.1186/1475-2840-8-35. PubMed PMID: 19604407; PubMed Central PMCID: PMC2724493.
  • Frassetto LA, Schloetter M, Mietus-Synder M, Morris RC Jr, Sebastian A. Metabolic and physiologic improvements from consuming a paleolithic, hunter-gatherer type diet. Eur J Clin Nutr. 2009 Aug;63(8):947-55. doi: 10.1038/ejcn.2009.4. Epub 2009 Feb 11. Erratum in: Eur J Clin Nutr. 2015
    Dec;69(12):1376. PubMed PMID: 19209185.