Prøv sunne ukentlige menyer for vekttap

Det er veldig viktig at våre ukentlige menyer varierer og inkluderer mat fra alle matvaregrupper slik at vi ikke kjeder oss eller forårsaker ernæringsmessige mangler.

Skrevet og verifisert av pedagogen i kroppsøving og ernæringsfysiolog Elisa Morales Lupayante.

Siste oppdatering: 25 august, 2022

En av de vanligste bekymringene når det gjelder å følge et bestemt kosthold er hvordan du lager forskjellige ukentlige menyer for vekttap som respekterer kostholdets retningslinjer.

For å hjelpe deg skal vi vise deg noen eksempler på ukentlige menyer som kombinerer de mest anbefalte matvarene i varierte, interessante retter.

Viktige aspekter av ukentlige menyer for vekttap

Når vi bestemmer oss for å følge ukentlige menyer med et tydelig mål om å gå ned i vekt, er det viktig å følge et velsmakende og variert kosthold. Å kombinere forskjellige retter som respekterer dietten vil hjelpe oss med å ikke å bli fristet av andre mindre sunne matvarer og ikke kjede oss over å alltid spise de samme tingene.

Noen av de grunnleggende kravene for å følge et balansert og sunt ukentlig kosthold inkluderer:

• Variasjon: Dette vil hjelpe deg med å ikke bli lei av kostholdet ditt og ende opp med å gi opp. Det vil være mye lettere å holde seg til kostholdet ditt over tid hvis menyen inneholder en rekke forskjellige, varierte og interessante retter.
• Moderering: Et annet sentralt element er å spise litt av alt, i moderasjon. Du bør redusere for stort matforbruk og begrense deg til de anbefalte mengdene for å opprettholde den energiske balansen i kaloriinntaket.
• Frekvens: Hvis du vil opprettholde et balansert kosthold bør du også øke hyppigheten av måltidene dine. Dette er spesielt viktig fordi mengden av hvert måltid skal være mindre.
• Hydrering: Den siste nøkkelfaktoren er å holde seg hydrert. Dette vil hjelpe deg med å kontrollere appetitten, forhindre væskeretensjon og opprettholde en god basismetabolisme.

Ukentlige menyer: anbefalt vekttapdiett

Hvis du vil følge en diett for å redusere fettnivået i kroppen din er det viktig å bruke litt mer tid på å lage handlelisten din. Du må sløyfe de mindre sunne og kaloririke produktene.

De mest anbefalte varene inkluderer:

• Frukt, grønnsaker og grønt
• Fisk, kjøtt og egg
• Nøtter og belgfrukter
• Meieriprodukter

Frukt og grønnsaker, sammen med nøtter og belgfrukter, vil gi en god mengde essensielle næringsstoffer som vitaminer, mineralsalter og massevis av energi.

På den annen side anbefales også inntak av meieriprodukter og kjøtt, men du bør prøve å velge alternativer med lite fettinnhold.

De beste alternativene er produkter som kylling, laks, kalkun, kalvekjøtt eller torsk. På den annen side er det best å bare kjøpe meieriprodukter med lite fett, som skummet melk.

Eksempler på anbefalte ukentlige menyer

For å hjelpe deg med å tilberede ukentlige dietter for å gå ned i vekt, her er noen ideer for å lage varierte og balanserte retter:

Frokost

• Det mest anbefalte alternativet når du følger et kosthold med lite fett er å basere frokosten på et fettfattig meieriprodukt, som en yoghurt eller et glass melk, som du kan blande med müsli, granola eller korn med lite sukker.
• Det anbefales også å spise et stykke frukt, som et eple eller en pære. Det høye fiberinnholdet vil tilfredsstille appetitten din.
• Til slutt vil en infusjon eller te hjelpe deg med å våkne om morgenen. Du vil også dra nytte av de appetittreduserende effektene.

Formiddagen

• Det er viktig å spise noe midt på formiddagen for å unngå å bli veldig sulten ved lunsjtid, noe som får oss til å spise for mye.
• Det beste er å spise et stykke frukt, en frokostblanding eller et stykke ristet brød med mild ost og honning.
• Du kan også tilberede et lite smørbrød med kylling eller kalkun, eller noen få skiver tomat og olivenolje. Dette gir deg energi og hjelper deg med å kontrollere appetitten om morgenen.

Lunsj

Ved lunsjtid kan du bli mer kreativ og lage retter som kombinerer kjøtt, fisk, grønnsaker og belgfrukter.

Desserten kan være basert på frukt eller et meieriprodukt med lite fett, eller bare te.

Midt på ettermiddagen

• Som frokosten kan du basere mellommåltidene dine på et meieriprodukt med lite fett.
• Du kan også spise et lite smørbrød som om formiddagen, eller nøtter.

Middag

Ved å ta en matbit på ettermiddagen kan du kontrollere appetitten utover ettermiddagen og ikke spise for mye til middag.

Til dette måltidet kan du inkludere supper og grønnsakspuréer ledsaget av en kyllingfilet, kalkun eller hvit eller fet fisk. Ved å følge disse ukentlige menyene for vekttap vil du oppnå raske og varige sunne resultater.