Schultzs autogene trening: Hva er det?
Schultzs autogene trening er en teknikk utviklet i løpet av den første tredjedelen av 1900-tallet. Skaperen, Johannes Heinrich Schultz, utviklet den som en metode for å oppnå avslapningstilstanden oppnådd med hypnose. Siden den gang har den blitt brukt til å motvirke følelser av spenning og angst.
Den er basert på en rekke selvbekreftelser som brukes gjennom seks øvelser. Målet er å oppnå en naturlig guidet respons på lavere hjertefrekvens, senke pusten og øke følelsesmessig velvære. I dag skal vi snakke om det grunnleggende og noen av de grunnleggende øvelsene som er en del av denne treningen.
Hva er Schultzs autogene trening?
Det første du bør vite er at Schultz autogene trening er en del av det som kalles avslapningsteknikker. Disse ble utviklet for å motvirke symptomene på angst og har vist seg å være svært effektive hos noen pasienter.
Spesielt tyder bevis på at denne metoden kan generere opptil 78% avslapning i forhold til utgangstilstanden. Det er derfor mange terapeuter bruker det hos pasienter med sosial eller generalisert angstlidelse.
Studier har vist effektiviteten i forskning. Noen faktorer, for eksempel forbedret humør, kognitiv ytelse og generell livskvalitet, støtter fortsatt bruken i dag.
Til tross for dette, bør det alltid brukes med godkjenning fra en spesialist og ikke tas som en erstatning for din nåværende farmakologiske eller psykologiske behandling. I denne forstand er Schultz autogene trening mer en komplementær tilnærming.
Les også: Avslappende øvelser for bedre søvn
Schultz autogene trening
Autogen trening er basert på selvbekreftelser. Derfor er det ikke nødvendig med eksternt utstyr.
Det kan ta noen uker å fullstendig lære trinnene, som forutsetter resultatene du får. Før du lærer deg prosessen, foreslår vi at du husker følgende:
- Øv på øvelsene på et rolig sted som er fritt for distraksjoner.
- Hvis du ønsker det, kan du bruke bakgrunnsmusikk. Sanger som brukes i meditasjonsøkter er nyttige.
- Bruk løse klær og unngå gjenstander som genererer noen form for press på kroppen din, for eksempel klokker, belter, briller, halskjeder og andre.
- Gjør dem liggende på gulvet, på en yogamatte, på sengen eller sofaen. Du kan også gjøre dem på en stol, men sørg for at det er behagelig.
Sammen med disse hensynene, bør du også frigjøre tankene dine fra bekymringene du har i det øyeblikket, slå av mobiltelefonen og fjerne all påvirkning av teknologi. Sørg for at lyset i rommet er naturlig. Så snart du har sikret dette, fortsett med følgende øvelser.
1. Vekt
Den første øvelsen av Schultz ‘autogene trening fokuserer på vekt. Mange spesialistledede terapier baserer metoden bare på dette første trinnet. Den fokuserer på lemmer, med setninger som du gjentar innad og deretter stille.
Start med å konsentrere deg om armene. Lukk øynene og uten hastverk, og mens du visualiserer disse ekstremitetene i fantasien, gjentar du følgende setning: “Armene mine er veldig tunge.” Gjenta den 6 ganger på et tidsrom på 3 minutter. Det vil si, prøv å gjøre det hvert 30. sekund. Avslutt deretter med en dempet stemme: “Jeg er veldig rolig”.
Gjør prosessen igjen, men denne gangen fokuserer du på beina. Husk å gjøre det med lukkede øyne og uten å bevege deg. Når du er ferdig, gjør du små bøyninger av disse ekstremitetene for å komme deg ut av avslapningstilstanden.
Du kan være interessert i: Avslapningsteknikker når du er i hjemmeisolering
2. Varm opp
Dette utføres etter forrige øvelse, men uten å forlate den semi-hypnotiske tilstanden, hvis du ønsker å gjøre hele økten. Denne gangen vil du konsentrere deg om varmen i ekstremitetene.
Setningen vil være følgende: “Armene mine er veldig varme”. Gjenta det 6 ganger i tankene dine i løpet av 3 minutter. Avslutt stille med setningen: “Jeg er veldig rolig”.
Gjenta prosessen med ekstremitetene dine, etter de samme indikasjonene. Hvis tiden tillater det, kan du gjøre det for hver enkelt og peke på det mens du gjentar den første setningen. Prøv å puste sakte, hold øynene lukket og unngå tanker som ikke er relatert til aktiviteten.
3. Hjerteregulering ved autogen trening
Terapien fortsetter med redusert hjertefrekvens; noe som bidrar til å kontrollere blodtrykksnivået og dermed oppnå større avslapning. Målet er å føle hjertet ditt slik at du kan koble til det i 3 minutter. Hvis du bruker musikk, må du sørge for at den har et lavt volum.
Uttrykket du vil gjenta i tankene dine er “hjertet mitt banker rolig og normalt.” Gjør dette med samme antall og tid som de forrige øvelsene, og prøv alltid å føle taktene i intervallene der du forblir stille. På slutten av den siste syklusen sier du “Jeg er veldig rolig”.
4. Pusteregulering
Selv om all den autogene treningen til Schultz utføres med kontrollert pust, vil den i denne øvelsen få en ledende rolle. I tankene dine, si følgende 6 ganger: “Pusten min er rolig og regelmessig” Prøv å gjenta det hvert 30. sekund, men bare omtrentlig. Unngå alltid å telle internt.
Når du nevner det for siste gang, sier du mykt: “Jeg er veldig rolig.” Du bør inhalere og puste dypt ut i løpet av denne syklusen. Unngå å gjøre det gjennom munnen din, og ta deg tid til å kjenne luften bevege seg inn og ut av lungene.
5. Abdominal regulering i autogen trening
Under denne øvelsen vil du konsentrere deg om hele mageområdet, med like mye intensitet som du har gjort under de første. Setningen du vil gjenta 6 ganger internt er følgende: “Magen min er varm.” Avslutt med å si med lav stemme: “Jeg er veldig rolig.”
Det er ikke nok å bare gjenta denne og de andre setningene. Du må rette all oppmerksomhet mot de tilsvarende områdene. Du kan synes det er vanskelig i løpet av den første økten, men etterhvert vil du kunne perfeksjonere teknikken.
6. Avkjøling av pannen
Den siste øvelsen av Schultz autogene trening fokuserer på pannen din. Under prosessen gjentar du setningen: “Pannen min er behagelig kjølig.” Gjør dette 6 ganger sakte, tydelig og med 30 sekunders mellomrom i gjennomsnitt.
Siden dette er den siste fasen av økten, vil du avslutte med å si mykt: “Armene er stødige, dyp pusting og øynene opp”. Umiddelbart etterpå åpner du øynene og kommer ut av den lille transen ved å bevege lemmene og stå sakte opp.
Hva brukes Schultz autogene trening til?
Enten du velger å gjøre det helt eller delvis, har Schultz autogene trening blitt brukt i nesten 100 år for en rekke formål. De som har blitt støttet av vitenskap inkluderer følgende.
Stressmestring
Forskning publisert i 2019 antyder at autogen trening gir positive effekter på stressmestring. Metoden kan brukes som et forebyggende system for å redusere nervøsitet på mellomlang til lang sikt.
Som vi påpekte i begynnelsen, bør det ikke brukes som erstatning for medisiner som er foreskrevet av en spesialist. Opplæringen skal alltid ses på som komplementær.
Kontroll av hodepine
Bevis tyder på at utviklingen av denne langsiktige opplæringen kan være nyttig for de som må takle hodepine. Det er mest nyttig for spenningshodepine, selv om det også kan brukes mot migrene.
Pasientene bør være forsiktige med hvilke resultater de kan forvente. Likevel kan den brukes som et alternativ hvis andre behandlinger viser seg å ikke vøre effektive nok.
Regulering av søvnmønstre
Forskning publisert av Primary Health Care Research & Development indikerer at Schultz autogene metode kan bidra til å kontrollere søvnmønstre. Dette vil for eksempel være nyttig for de som lider av søvnløshet.
De positive effektene på et følelsesmessig nivå produsert av terapien antas å bidra til å motvirke søvnforstyrrelser. Stress er en av hovedårsakene. Ved å kontrollere det gjennom trening, kan det reduseres og dermed forbedre livskvaliteten.
Som tilleggsbehandling for irritabel tarm
En studie publisert i Applied Psychology and Biofeedback antyder at økter kan bidra til å motvirke symptomene på irritabel tarm. Sammen med farmakologisk behandling og livsstilsendringer for å dempe tilstanden, kan Schultz trening være svaret for de som opplever kronisk IBS.
Som en lindrende kreftbehandling
Metoden har også blitt brukt som selvhjelpsterapi i de tidlige stadiene av kreft. Forskning publisert i European Journal of Oncology Nursing viste at positive følelsesmessige resultater kan oppnås etter et slikt program.
Studien fokuserte på pasienter med brystkreft, selv om det også tyder på at den kan brukes med andre typer kreft. Det er nyttig for å hjelpe pasienter med å oppnå selvaksept av sykdommen og tilknytning til sin egen kropp. Det har også som mål å hjelpe dem med å oppleve avslapningstilstander etter cellegift eller strålebehandling.
Nyttige tips for Schultzs autogene trening
Selv om du ideelt sett bør gjøre hele øvelsen, gjennom alle seks fasene, kan du også velge bare en av dem hvis timeplanen hindrer deg i å gjøre dem alle. Du kan trene når som helst på dagen.
Øktene gjennomføres alene, i gruppe eller med hjelp av en terapeut. Velg den som får deg til å føle deg mer komfortabel og hvor du tror du kan få mer avslapning. Husk at selv om noen av fordelene har blitt vitenskapelig støttet, varierer de i praksis .
Rådfør deg med spesialisten din dersom du lider av en tilstand du ønsker å behandle med trening og ikke gir opp medisiner eller hovedterapien. Resultatene er mer håndgripelige når langsiktige økter er inkludert.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Bowden, A., Lorenc, A., & Robinson, N. Autogenic Training as a behavioural approach to insomnia: A prospective cohort study. Primary Health Care Research & Development. 2012; 13(2): 175-185.
- Hidderley, M., & Holt, M. A pilot randomized trial assessing the effects of autogenic training in early stage cancer patients in relation to psychological status and immune system responses. European Journal of Oncology Nursing. 2004; 8(1): 61-65.
- Janssen, K., & Neutgens, J. Autogenic training and progressive relaxation in the treatment of three kinds of headache. Behaviour research and therapy. 1986; 24(2): 199-208.
- Manzoni, G. M., Pagnini, F., Castelnuovo, G., & Molinari, E. Relaxation training for anxiety: a ten-years systematic review with meta-analysis. BMC psychiatry. 2008; 8(1): 1-12.
- Reed, R., & Meyer, R. G. Reduction of test anxiety via autogenic therapy. Psychological Reports. 1974; 35(1): 649-650.
- Seo, E., & Kim, S. Effect of autogenic training for stress response: a systematic review and meta-analysis. Journal of Korean Academy of Nursing. 2019; 49(4): 361-374.
- Stetter, F., & Kupper, S. Autogenic training: a meta-analysis of clinical outcome studies. Applied psychophysiology and biofeedback. 2002; 27(1): 45-98.
