Seks uttøyingsøvelser for musklene dine
Hver dag utfører du mange aktiviteter som krever ulike nivåer av fysisk innsats, selv i en jobb som er tilsynelatende stillesittende. Siden musklene må være klare for din utfordrende daglige rutine, er det godt å kjenne noen uttøyingsøvelser for musklene dine.
Målet med å tøye ut er å øke, vedlikeholde og forhindre tap av fleksibilitet. Det bidrar også til å redusere ubehag forårsaket av fysisk aktivitet.
Hva er fleksibilitet?
Fleksibilitet er evnen til musklene dine har til å bevege leddene dine i henhold til mobilitet, uten å føle smerte eller skade. Når du øker fleksibiliteten din, øker kroppen din også og beholder smøremidler i leddene, noe som bidrar til å redusere friksjon mellom muskelfibre. Kort sagt, å tøye ut forhindrer skade når du utfører en øvelse.
Les denne artikkelen: Brusk og leddbånd: Lær hvordan du kan styrke dem på en naturlig måte
Viktigheten av å varme opp før du gjør uttøyingsøvelser
Ikke gjør uttøyingsøvelser for musklene dine uten å ha varmet opp først. Å tøye ut kalde muskler øker risikoen for å strekke en muskel og kan ha motsatt effekt av det som er ønsket. Du trenger ikke å utføre en utslitende oppvarming: det er nok å gjøre noen øvelser med lav intensitet i fem til ti minutter.
Uttøyingsøvelser for musklene dine
Det er forskjellige typer tøyningsøvelser. I dag vil vi imidlertid dele noen som hvem som helst kan gjøre, uavhengig av nivået på fysisk aktivitet du er vant til.
1. Sidetøyning for nakken
Når du går gjennom en stressende tid, kan trapesmusklene begynne å gjøre vondt. Dette området strekker seg fra basen av skallen og den øvre delen av nakken til kanten av skulderbladene, hvor den forbindes med skuldrene.
- For å slappe av dette området, stå oppreist og forsøk å vippe hodet til en skulder ved å bytte mellom hver side og holde skuldrene i samme høyde, uten å spenne dem.
2. Leggtøyning
- For å utføre denne øvelsen må du hvile hendene og underarmen mot en vegg i en 90-graders vinkel.
- Len deg fremover med et bein bøyd til forsiden og det andre strukket bak deg, og hold fotsålene på bakken.
- Hele kroppen din skal danne en rett linje. På denne måten blir det fremre kneet ditt bøyd og bakbeinet ditt strekkes ut.
- Hold denne posisjonen i ca. 20 til 30 sekunder, og veksle sakte med det andre benet.
3. Adduktormuskler
- Støtt deg selv på knærne med tærne ut til hver side.
- Underarmene dine skal hvile i en rett vinkel på en flat overflate, under skuldrene dine, og uten å bue ryggen. Pust ut sakte.
- Når du puster ut, flytt knærne fra hverandre og senk brystet til gulvet mens du strekker og skyver armene foran deg til de er parallelle.
Denne øvelsen er litt krevende. Prøv å gjøre den i ditt eget tempo og i henhold til fleksibiliteten din.
4. Baksiden av beina
Denne øvelsen utføres mens du sitter på gulvet, med begge benene rett og strukket ut foran deg.
- Sett et håndkle eller et treningsbånd rundt bunnen av føttene og hold endene.
- Trekk forsiktig båndet mot kroppen din så mye du kan, til du føler tøyningen på baksiden av beina og hamstrings.
- Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder og slipp sakte ut.
Hvis du lider av knesmerter, anbefaler vi at du leser denne artikkelen: Fem sunne øvelser for knesmerter
5. Korsryggen
- Mens du ligger på ryggen, bøy knærne og ta dem opp til brystet.
- Hold lårene dine med hendene og ta hælene mot baken mens du løfter hoftene fra gulvet.
- Det anbefales å holde denne posisjonen i 30 til 40 sekunder.
6. Øvre del av ryggen
For å gjøre denne uttøyningsøvelsen trenger du et støttepunkt i en høyde mellom skuldrene og hoftene.
- Stå foran dette støttepunktet (ca. en meter unna) og strekk armene dine til du kan nå det.
- Senk overkroppen uten å bøye ryggen og hold beina rett.
- Pust sakte ut og prøv å senke skuldrene dine og tøye ryggen.
Som du har lagt merke til, er det mange uttøyingsøvelser. De du velger, bør imidlertid avhenge av faktorer som alder, fysisk tilstand, type trening eller sport du spiller, osv.
Til slutt, når du ufører disse uttøyingene etter at du trener eller utfører fysisk aktivitet, vil det bidra til å forhindre rask degenerasjon av kroppen din og gi deg mulighet til å bli mer mobil gjennom livet ditt.
Forholdsregler for uttøying
Hvis en tøyningsøvelse er vanskelig for deg, forårsaker smerte, eller hvis du ikke vet hvordan du gjør den riktig, ikke fortsett. Du kan skade deg selv. I disse tilfellene kan du erstatte den med en annen uttøyningsøvelse som ligner på og tøyer ut de samme musklene.
I tillegg er ikke uttøying anbefalt hvis du har osteoporose, skader, forstuinger, betennelser eller en infeksjon i hvilken som helst del av kroppen du vil fokusere på.
Av denne grunn foreslår vi at du besøker legen din for å utelukke eventuelle problemer før du utfører uttøyingsøvelser for musklene dine. Vi håper du nyter våre uttøyingsøvelser for musklene!
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Blum, B. (1998). Los estiramientos. MéTodos Actuales De Stretching. Desarrollan La Flexibilidad Y Elasticidad. Mejoran La Salud Y El Rendimiento. Alivian Los Dolores Articulares Y Evitan Las Lesiones(p. 153). Retrieved from http://www.colimdo.org/media/4277993/estiramientos.pdf
- Kim D, Cho M, Park Y, Yang Y. Effect of an exercise program for posture correction on musculoskeletal pain. J Phys Ther Sci. 2015;27(6):1791–1794. doi:10.1589/jpts.27.1791
- Solana Tramunt, M. (2007). Los estiramientos: apuntes metodológicos para su aplicación. Aloma: Revista de Psicologia, Ciències de l’educació i de l’esport Blanquerna, (21), 203–221. https://doi.org/10.1002/cyto.10055
- Arajol, L. P., José, J., & Tirado, G. (2010). Sobre la aplicación de estiramientos en el deportista sano y lesionado. Apunts Med Esport, 45(166), 109–125. Retrieved from www.apunts.org
