Senk kortisolnivået ditt gjennom sunne vaner

Personer som er under mye stress kan ha kronisk høye kortisolnivåer. Det finnes imidlertid noen tiltak du kan gjøre for å regulere dette hormonet og symptomene av det.

Kortisol er et hormon som produseres av binyrene. Det finnes to faktorer som styrer frigjøringen. For det første er det et svar på stress. For det andre er nivået av glukokortikoider i blodet lavere enn vanlig. Oppdag noen sunne vaner for å senke kortisolnivået ditt i denne artikkelen!

Funksjonene av kortisol

Kortisol har forskjellige funksjoner i kroppen:

• Det øker blodsukkernivået
• Det metaboliserer fett, karbohydrater og proteiner.
• Dessuten undertrykker det immunforsvaret

Høyt kortisolnivå, stress og overvekt

Hjernen vår har forskjellige mekanismer på plass for å reagere på høye nivåer av stress og angst. En av disse er frigjøringen av kortisol. Når dette hormonet frigjøres, øker blodsukkernivået og glukosen gir musklene våre energi.

Denne studien publisert i Revista Chilena de Neuro-psiquiatría understreker forholdet til påfølgende psykiatriske lidelser. Personer som gjennomgår daglige stressende situasjoner kan utvikle en tilstand som ansporer til kronisk frigjøring av dette hormonet. Selvfølgelig har det negative konsekvenser, både for kroppen og sinnet vårt.

Symptomer på høyt kortisol

Hvis en person har noen av disse symptomene, kan nivået av kortisol være høyt:

• Vektøkning og fettakkumulering i bukområdet
• Depresjon
• Høyt blodtrykk
• Angst
• Aldring
• Svekkede muskler
• Drastiske endringer i appetitten: Enten tap av den eller umettelig sult
• Et ønske om å innta mat med mye salt og sukker
• Følelsesmessige endringer som sinne, irritabilitet eller ukontrollerbar gråt
• Redusert seksuell lyst
• Problemer med å bli frisk fra et virus eller en forkjølelse
• Svimmelhet når man reiser seg opp

Det finnes noen naturlige midler som kan redusere et høyt kortisolnivå og forbedre symptomene ovenfor. Disse kosttilskuddene er veldig viktige fordi symptomene ikke bare er irriterende, de kan også være veldig farlige. Det er av denne grunn at du alltid bør konsultere legen din hvis du mistenker at du er rammet av denne tilstanden.

Et sunt kosthold for å senke kortisolnivået ditt

Vektøkning er en av de mest synlige effektene av et høyt kortisolnivå, ifølge denne studien utført av Universidad de La Frontera i Chile. Det er viktig at du ser på kostholdet ditt for å behandle det da visse matvarer kan være nyttige:

• Mat som inneholder fenylalanin: Dette stoffet er en aminosyre som stimulerer dopaminproduksjonen. I sin tur reduserer dopamin angsten som gjør at du vil spise søppelmat (sukkerholdig og fet). Dopamin er også relatert til glede. Matvaretyper som er rike på fenylalanin, er hovedsakelig animalske proteiner – rødt kjøtt, egg, fisk og meieriprodukter. Du kan imidlertid også finne det i linser, kikerter og noen frø som peanøtter og soya.
• Middelhavsdietten er et utmerket alternativ, både for kostholdet ditt generelt og for å redusere høye kortisolnivåer. Det er basert på fersk mat i sesong. Det inkluderer sunt fett som olivenolje samt frukt og grønnsaker. De viktigste kildene til protein i denne typen diett er kjøtt, frø og korn.
• Omega-3: Det har evnen til å redusere kortisolnivået når det er stressrelatert. Kaldvannsfisk er en utmerket kilde til omega-3, som sardiner og laks. En studie av Southern Cross University i Australia benekter imidlertid at omega-3 bidrar til å redusere stress.
• Hydrering. Dehydrering er en konsekvens av stress. Så, vanlig vann er det beste du kan drikke. Du kan imidlertid også inkludere grønn te, en antioksidant. Vi anbefaler imidlertid å fjerne kommersielle sukkerholdige drikker fra kostholdet ditt helt.

Sov nok for å senke kortisolnivået ditt

Søvnløshet er en betydelig risikofaktor for kortisolproduksjon, ifølge denne studien av universitetet i Athen. Det forverrer også andre symptomer som tretthet og irritabilitet. Personer med høyt kortisolnivå må vedta en sunn søvnplan.

Vi anbefaler å sove i et rom ved moderat temperatur. Det vil si ikke for varmt og ikke for kaldt. Sikt etter stillhet, mørke og ingen distraherende elektroniske enheter med blått lys som kan forstyrre deg.

Avslappende aktiviteter for å senke kortisolnivået ditt

Prøv å gjøre noen form for aktivitet som hjelper deg med å slappe av og forbedre humøret ditt siden stress er den viktigste årsaken til høyt kortisol. Vi anbefaler musikk (i henhold til denne studien av Universidad del Desarrollo i Chile), komedie eller å gå tur med familiens kjæledyr.

En annen idé er å sette av tid til å slappe av i løpet av dagen og prøve å ikke tenke på noen av problemene dine. Bare lukk øynene og hør på litt rolig musikk i omtrent 15 minutter – eller hvor lenge du trenger å slappe av.

Trening er bra for å senke kortisolnivået ditt

Ifølge denne studien utført av Dr. Conchita Mir Rodon kan det å gjøre noen form for regelmessig trening være veldig viktig for å redusere stress. Det er også bra for muskelproblemer forårsaket av et høyt kortisolnivå.

Du trenger ikke å trene intenst. En enkel 30-minutters daglig tur er nok til å slappe av og holde deg i god form.