5 tips og øvelser for sterke knær

Hvis du vil ha sterke knær, er det viktig å opprettholde en sunn vekt for å ikke overbelaste dem, i tillegg til å hvile mellom hver økt.

Skrevet og verifisert av legen Carlos Fabián Avila.

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Sterke knær er viktige fordi de støtter ganske mye vekt. I utgangspunktet gir sterke knær deg den balansen du trenger og lar deg bevege deg fra ett sted til et annet. Derfor er det så viktig å ta de riktige stegene for å opprettholde sterke knær.

I dag gir vi deg noen tips og øvelser som du kan gjøre for å holde dem sunne lenger.

Sterke knær, et mer fullstendig liv

Visste du at knærne er de største leddene i kroppen din? De består av kneskålen, den øvre delen av skinnebenet (tibia) og den nedre enden av lårbenet (femur). Disse beinene er forbundet med brusk (inkludert menisken, som er ansvarlig for polstring) og leddbånd.

Knærne dine er svært utsatt for skade. Du trenger ikke å være en profesjonell idrettsutøver eller å gjøre en kraftig øvelse for å skade dem ved et uhell. Å styrke dette leddet er viktig, men det er også viktig å styrke musklene rundt det, som hamstrings og quadriceps, for å forhindre smerter og andre problemer.

Her er noen tips for sterke knær:

1. Pass på vekten din

Å lide av fedme eller å være overvektig kan være svært skadelig for knærne dine.

• Hvis du er 20% over den normale vekten for din høyde og kroppssammensetning, er det opptil 10 ganger større sannsynlighet for at du vil oppleve artritt i dette leddet.
• Når du hopper eller går ned trappene, blir vekten din firedoblet. Knærne er de som absorberer all denne innvirkningen.

2. Se en lege

Hvis knærne dine har gjort vondt i flere dager, selv om du også har tatt reseptfrie antiinflammatoriske midler, og du fortsatt ikke føler deg bedre, bør du se en lege.

• Legen vil være ansvarlig for å analysere situasjonen, få tester gjort, og anbefale en behandling.
• Dette kan omfatte medisinering og fysioterapi, eller en artroskopi eller en annen kirurgisk prosedyre.

3. Vær forsiktig om du hopper tau

Mens det å hoppe tau og andre øvelser som involverer hopping er bra for deg, er det veldig viktig at du  gjør det riktig.

• En dårlig landing kan ikke bare resultere i fotskader, men også kneskader.
• Det er alltid smart å lande med knærne litt bøyd, slik at de kan absorbere kroppsvekten din bedre.

4. Endre hva du spiser

Kostholdet ditt er veldig viktig hvis du vil ha sunne, sterke knær.

• Legg til antiinflammatoriske matvarer som avokado, fisk (spesielt laks eller makrell), olivenolje og nøtter.
• Pass på at du spiser nok vitamin E slik at kroppen din kan styrke leddene dine.

For dette næringsstoffet, spis matvarer som kiwi, mango, peanøtter, brokkoli og spinat daglig.

• Ikke glem kalsium for å forhindre osteoporose og holde beinene dine fra å brytes ned. Det finnes ikke bare i meieriprodukter. Du kan også finne det i grønne bladgrønnsaker (som bladbete) og mandler.

5. La knærne hvile

Hvis kneet gjør vondt etter at du gjorde en aktivitet, anbefaler vi at du gir det en pause. Prøv å bli hjemme i noen få dager, gå så lite som mulig, og ikke tren det i en uke. Mange ganger blir betennelse kronisk dersom det ikke behandles i tide, hvis du ikke lar det leges helt.

Øvelser for sterke knær

Å styrke hele underkroppen er veldig viktig for å ta vare på knærne og beskytte dem mot skade. Quadriceps er for eksempel kroppens største muskler, og hvis de ikke er sterke, vil du ende opp med leddproblemer.

Vær veldig forsiktig med sportsskader eller bare hverdagslige skader som du kanskje har fått fra å gå opp trappen, bære tunge poser med mat, eller da du var ute på tur med hunden. Hvis du er driver med sport, ta det på alvor og ikke glem å varme opp musklene dine før du begynner, i tillegg til å tøye ut etterpå.

Noen andre ting å huske på:

• Bruk de riktige skoene
• Stopp når du føler deg sliten
• Velg riktige overflater å trene på
• Ikke gjør brå rotasjoner med føttene eller bena

Noen øvelser for sterke knær er:

1. Benforlengelser

• Sitt i et sete med ryggen rett.
• Skyv høyre fot under setet så langt du kan. Låret ditt bør være stramt gjennom hele denne øvelsen.
• Hold i 10 sekunder og gå tilbake til startposisjonen.
• Gjenta med venstre fot.

2. Tøying av underkroppen

• Ligg med ansiktet opp på en matte og ta knærne så nært brystet som mulig.
• Hold bena dine der med hendene og hold i 15 sekunder.
• Et annet alternativ er å gjøre ett ben om gangen, der det andre enten er rett eller bøyd.

3. Sittende tøying

• Sitt på en stol med ryggen opp mot stolens bakside og føttene på bakken.
• Løft høyre ben og strekk det slik at det er parallelt med gulvet. Hold i 10 sekunder før du senker det sakte.
• Gjenta med det andre benet.

4. Knebøy

Du kjenner nok denne øvelsen, men du vet kanskje ikke hvor bra den er for sterke knær, så vel som tonede setemuskler.

• Stå med bena en skulderbreddes avstand fra hverandre. Ryggen din skal være rett.
• Bøy knærne langsomt og senk torso. Senk deg så mye du kan, og hold deg nede i 10 sekunder.
• Gjør 10 repetisjoner.

5. Utfall

Dette er enda en kjent øvelse som kan hjelpe deg med å få sterke knær.

• Stå med bena sammen og armene ved sidene.
• Ta et stort skritt fremover med høyre ben og bøy venstre kne, slik at torsoen senkes.
• Etter 5 sekunder, gå tilbake til startposisjonen og gjør det samme med det andre benet.