Topp 6 matvarer for å øke det gode kolesterolet (HDL)

Er du bekymret for den kardiovaskulære helsen din? Hvis du leter etter naturlige måter å holde kolesterolnivået under kontroll på, trenger du ikke se lenger enn denne artikkelen.

Vurdert og godkjent av legen Maricela Jiménez López.

Skrevet av Daniela Echeverri Castro

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Lipoproteiner med høy tetthet, også kjent som det gode kolesterolet (HDL), er fettstoffer som hjelper til med å fjerne overflødig dårlig kolesterol (LDL) som har bygget seg opp i arteriene.

I denne artikkelen forteller vi deg alt om de seks beste matvarene for å øke det gode kolesterolet.

Denne typen kolesterol er rik på fosfolipider, som tiltrekker partikler av fett og kolesterol i arteriene og forhindrer dannelsen av skadelig plakk.

Anbefalte nivåer av det gode kolesterolet er mellom 40 og 60 mg/dl. I motsetning til andre lipider utgjør ikke denne typen kolesterol en helserisiko hvis du overskrider denne mengden moderat.

Fordeler med det gode kolesterolet

Å få rikelig med det gode kolesterolet i kostholdet ditt kan ha viktige fordeler for den kardiovaskulære helsen. Noen av hovedfordelene inkluderer at det bidrar til å:

• fjerne dårlig kolesterol (LDL) som bygger seg opp i arteriene
• bekjempe aterosklerose
• forebygge hjertesykdom
• forhindre hjerteinfarkt og hjerneslag
• la kroppen din produsere vitamin D og galle. Galle letter fordøyelsen av maten du spiser

Matvarer som øker det gode kolesterolet (HDL)

Samlet sett kan det å spise matvarer som er rike på enumettede fettsyrer bidra til å øke det gode kolesterolet (HDL) og redusere risikoen for hjerte- og karsykdommer.

Før vi forteller deg hvilke matvarer det er, er det imidlertid viktig å merke seg at du kanskje trenger å gjøre noen endringer i kostholdet ditt. Dette gjelder spesielt hvis du allerede spiser mye mat som inneholder mye transfett og kolesterol.

Her er noen matvarer som kan hjelpe:

1. Nøtter

Valnøtter, mandler og andre varianter av nøtter inneholder moderate doser omega-3-fettsyrer og kostfiber, to viktige næringsstoffer som øker og forbedrer absorpsjonen av det gode kolesterolet (HDL).

• Det er en god idé å spise rundt syv nøtter om dagen, enten som et mellommåltid eller tilsatt til frokosten.

2. Belgfrukter er bra for det gode kolesterolet

Sunne belgfrukter som linser, kikerter og bønner har en høy konsentrasjon av omega-3-fettsyrer og lecitin. Disse øker det gode kolesterolet og reduserer det dårlige.

• Ideelt sett bør du legge dem til i kostholdet ditt tre ganger i uken. Du kan imidlertid spise belgfrukter i små porsjoner hver dag.

3. Olivenolje

Extra virgin olivenolje som ikke har blitt utsatt for raffineringsprosesser inneholder enumettede fettsyrer som hjelper til med å kontrollere kolesterolnivået.

Dens forbindelser forhindrer oksidasjon av lipider i arteriene og forbedrer produksjonen av det gode kolesterolet for å forhindre plakkdannelse.

• To spiseskjeer extra virgin olivenolje om dagen er nok til å få fordelene.
• Du kan konsumere den alene, med litt sitronsaft, eller tilsette den i en rett.

4. Gulrøtter

Grønnsaker er generelt veldig gunstige når det gjelder å øke gode kolesterolnivåer. Gulrøtter skiller seg imidlertid ut, takket være deres beta-karoten-, fiber-, vitamin- og mineralinnhold.

Samlet sett bidrar disse næringsstoffene til å rense blodet og fremme transporten av dårlig kolesterol fra vevet til leveren. Dermed forenkles fjerningen.

• Du kan ha gulrøtter i salater, juicer eller smoothier.
• Det er best å spise gulrøtter minst tre ganger i uken.

5. Avokado bidrar til det gode kolesterolet

Næringsstoffene i avokado er utmerket for din kardiovaskulære helse.

De har omega-3 og 6 fettsyrer, vitamin E og aminosyrer som jobber sammen for å forbedre leverfunksjonen. I tillegg optimaliserer de bruken av HDL i blodet.

Regelmessig inntak av avokado forbedrer produksjonen av prostaglandiner. Dette er stoffer som har vasodilaterende og betennelsesdempende effekter som bidrar til å forbedre sirkulasjonen.

• Du kan spise en avokado alene eller legge dem til i salater og smoothier.
• Inkluder avokado i kostholdet ditt minst tre ganger i uken for best resultat.

6. Fullkorn

Fullkorn har store mengder fiber, fettsyrer og antioksidanter som holder kolesterolnivået innenfor et sunt område.

Havre, brun ris og rugmel fremmer en økning i HDL og hjelper kroppen din med å eliminere dårlig kolesterol og triglyserider.

• Vi anbefaler at du spiser fullkorn hver dag som en del av hovedmåltidet eller som et mellommåltid.

Er du bekymret for den kardiovaskulære helsen din? Vil du holde kolesterolnivået under kontroll?

Husk å spise disse matvarene for å øke det gode kolesterolnivået. Du bør også unngå raffinert og bearbeidet mat, samt mat som øker det dårlige kolesterolnivået.