Yoga for å lindre ryggsmerter

Noen yogastillinger vil hjelpe deg med å tøye ut ryggmusklene for å lindre smerte. Regelmessig praksis styrker denne delen av kroppen og reduserer risikoen for skade.

Yoga er flott for få musklene til å slappe av, i tillegg til at du kan bekjempe symptomene som er forårsaket av stress. Selv om det er flere faktorer som påvirker ryggen, kan det å tøye ut  og puste gjennom yoga bidra til å lindre ryggsmerter.

Selv om mange foretrekker å hvile når de opplever muskelspenninger, har det å praktisere yoga terapeutiske effekter som er mer fordelaktige. Faktisk, når du gjør det regelmessig, blir det en effektiv måte å berolige kroniske eller tilbakevendende smerter på.

Likevel er det viktig å vite hvilke yogastillinger du bør velge, spesielt hvis du ikke har mye erfaring med denne praksisen. På grunn av dette, ønsker vi i dag å dele en enkel rutine med deg som vil jobbe med denne delen av kroppen. Er du klar for å lære om den?

1. Barnets posisjon for å lindre ryggsmerter

“Balasana” eller barnets posisjon er en fin måte å bruke yoga på for å lindre ryggsmerter. Dette er en aktiv tøyning av ryggraden som beroliger stivhet og spenning ved å forbedre sirkulasjonen og få musklene til å slappe av.

Hvordan gjør du det?

• Knel på yogamatten og la baken hviler på hælene. Len deg fremover og hvil hodet på matten, ved å røre den med pannen.
• Hold armene dine på sidene for å slappe av i hele kroppen.
• Hold denne stillingen i 15 til 20 sekunder mens du puster dypt.

Merk: Hvis hodet ikke når matten eller du føler deg ukomfortabel, bruk en pute for støtte.

2. Katt og ku

Disse yogastillingene er komplette øvelser som reduserer spenningen i ryggen og nakken. De forbedrer bruken din av leddvæske for å holde ryggen fleksibel og sunn.

Hvordan gjør du det?

• Start i barnets stilling og løft deg opp på knærne. Støtt overkroppen med rette armer og bøy ryggraden oppover (som en katt).
• Hold hodet ned, som om du prøvde å berøre magen med pannen. Pass på at knærne og toppene på føttene forblir flate på matten.
• Rett deretter ut ryggen og la den slappe av i noen sekunder (ku-stillingen). Løft også hodet og se fremover.
• Alterner mellom disse to posisjonene, ved å holde hver av dem i noen sekunder med pusteøvelser. For eksempel, pust inn under den første stillingen, og pust ut i løpet av den neste.

3. Triangel

Triangelstillingen, kjent som “trikonasana”, bidrar til å lindre smerter i ryggen og nakken. Den øker også fleksibiliteten til hoftene og ryggraden for å unngå risiko for skade.

Hvordan gjør du det?

• Stå oppreist med føttene litt lengre fra hverandre enn en skulderbredde. Ta på ditt venstre ben med din venstre hånd.
• Strekk din høyre arm mot taket, ved siden av hodet ditt.
• Prøv å holde venstre ben rett og høyre bare litt bøyd.
• Gjenta øvelsen på motsatt side.

4. Gresshoppen

“Salabhasana” eller gresshoppen er en komplett øvelse som tøyer og slapper av ulike muskelgrupper i kroppen. Fordi den tøyer ryggraden, fremmer den smertelindring. Den jobber også med magen og skuldrene.

Hvordan gjør du det?

• Ligg med ansiktet ned på en yogamatte.
• Løft beina og brystet slik at de ikke berører bakken.
• Hold armene dine ved sidene med fingrene pekende mot tærne.
• Hold denne posisjonen i 20 til 30 sekunder mens du puster normalt.

5. Duen

Duen, eller “salamba kapotasana”, er en kompleks yogaøvelse for å lindre ryggsmerter. Den innebærer bevegelser som øker fleksibiliteten og styrken til musklene som omgir ryggraden. Den styrker også setemusklene, hamstrings og quadriceps.

Hvordan gjør du det?

• Støtt deg selv på knærne og plasser et bøyd ben fremover. Strekk det andre benet bakover og legg hendene på matten på hver side av kroppen.
• Strekk hoftene mot bakken. For å gjøre dette, flytt hælen på det bøyde benet og løft kneet. Du bør også stramme setemusklene dine for å unngå å miste balansen.
• Trekk sammen magen og lag en bue med ryggen din. Til slutt strekker du armene over hodet ditt med håndflatene dine presset sammen.

Merk: For å redusere presset på hoftene dine, trykk hendene godt ned på matten.

Som du kan se, er denne yogarutinen for å lindre ryggsmerter veldig enkel og krever ikke så mye erfaring. Du trenger bare å finne et rolig og komfortabelt sted hvor du kan gi det din fulle konsentrasjon.