10 menyer for laktoseintoleranse
Hvis du merker en negativ reaksjon etter å ha drukket et glass melk, kan det hende du lider av laktoseintoleranse. Dette er en manglende evne til kroppen til å fordøye noen av komponentene i melk.
Kramper, flatulens, diaré og oppblåsthet er noen av symptomene som kan varsle deg om denne tilstanden. Nærmere bestemt genereres laktoseintoleranse når kroppen ikke har den nødvendige mengden laktase, enzymet som er involvert i hele prosessen med melkefordøyelse.
Når laktose ikke absorberes av tynntarmen (organet som tar opp de fleste næringsstoffene) når den tykktarmen for å fermenteres av alle tarmbakterier. Det er akkurat i det øyeblikket når alt ubehaget begynner hvis du har laktoseintoleranse.
La oss ta en nærmere titt på dette.
Hvis jeg ikke kan drikke melk, hva kan jeg da drikke?
The Spanish Heart Foundation bekrefter at mennesker normalt kan tolerere mellom 100 og 200 milliliter melk per dag. Dette tilsvarer mellom 5 og 10 gram laktose.
På den annen side minner organisasjonen om at en av hovedkildene til kalsium er melk. Derav viktigheten av å sikre et godt inntak av dette næringsstoffet. Når det er sagt, hvis du lider av laktoseintoleranse, bør du vite at det finnes alternative matvarer som kan tilføre mengden kalsium som kroppen trenger.
Stiftelsen påpeker følgende andre mulige kilder til kalsium:
- Soyamelk
- Belgfrukter
- Laktosefattig melk som du kan bruke til å tilberede deilige sauser, oppskrifter og desserter
- Tørket frukt og nøtter
- Fisk som sardiner, blåskjell, hjerteskjell, ansjos med bein, blant annet
- Spekede eller fermenterte oster
- I tilfelle du ikke får i deg nok kalsium, kan du også vende deg til orale kalsiumtilskudd
Husk imidlertid at det er viktig å opprettholde tilstrekkelige nivåer av vitamin D for å sikre beinhelse. Ifølge en studie publisert i tidsskriftet JAMA er tilskudd med dette vitaminet i stand til å forbedre bentettheten, noe som reduserer risikoen for brudd i voksen alder.
I mellomtiden, for å sikre at kroppen din forbedrer kalsiumabsorpsjonen, insisterer den tidligere nevnte publikasjonen fra Spanish Heart Foundation på at du unngår følgende:
- Grønnsaker som spinat og rabarbra, da de gir oksalsyre, et stoff som hindrer kalsiumabsorpsjon.
- Kullsyreholdige drikker, fordi de er rike på fosfat.
I alle fall er det forskning som hevder at visse prosesser med laktoseintoleranse kan reverseres ved bruk av probiotika. Med disse kosttilskuddene kan sammensetningen av tarmfloraen endres, og dermed forbedre kroppens omsetning av næringsstoffet.
10 sunne menyer for laktoseintoleranse
Vi vil gjerne foreslå følgende kombinasjoner av laktosefrie menyer som du kan bruke i to uker. Etter det kan du bli kreativ. Husk at alle disse måltidene bør ledsages av grovt brød (hvis du velger det) og frukt. La oss ta en titt!
Du vil kanskje lese: Næringsrike, glutenfrie og laktosefrie havremuffins
Menyer for laktoseintoleranse: Uke 1
1. Mandag
For å starte uken, nyt en veldig variert og komplett lunsj:
- Fullkorn, laktosefri tomatmakaronipasta
- Bakt tunge
- Sauterte grønne bønner
- En lammesalat, med eple og selleri
På den annen side, til dagens siste måltid, kan du tilberede følgende:
- Grillet svinekam
- Potetmos
2. tirsdag
I dette tilfellet er lunsj litt enklere, men fortsatt veldig næringsrik:
- En salat, tomat, gulrøtter og kokt skinke
- Stuede linser med grønnsaker
I mellomtiden, til middag kan du velge:
- Rissuppe
- Manchego ratatouille (med naturlig, laktosefri tomatsaus)
3. Onsdag
Vi har allerede nådd midten av uken, og kroppen din merker kanskje allerede forskjellen etter å ha spist laktosefritt i noen dager. Forbered til lunsj:
- Krem av gresskar (hjemmelaget, uten meieriprodukter)
- Bakt rakfisk
- En bakt potet
For å avslutte dagen har du dette alternativet:
- Tomatsalat
- Squash fylt med tofu
- Sautert spinat
4. Torsdag
Til ettermiddagsmåltidet kan du nyte følgende:
- Brun ris paella med grønnsaker (gulrøtter, grønne bønner og erter)
- Grillet kylling
- En salat-, tomat-, mais- og aspargessalat
På den annen side vil du definitivt nyte dagens siste måltid hvis du tilbereder følgende:
- Sopp, løk og paprikaspyd
- Mør ansjos
- Poteter kledd med løk og paprika
5. Fredag
Vi har nådd siste dag i den første uken. I dag bør lunsjen din bestå av:
- Kikerter og nuddelsuppe
- En potetomelett
- Sautert Squash
Til middag vil du nyte massevis av smaker og farger hvis du tilbereder følgende:
- En salat- og tomatsalat
- En hjemmelaget pizza med tunfisk og sorte oliven
Menyer for laktoseintoleranse: Uke 2
6. Mandag
Etter helgen bør lunsjen din denne uken inneholde noen nødvendige næringsstoffer du kan få fra følgende matvarer:
- En salat, tomat og kokt kyllingsalat
- Stuede kikerter med grønnsaker
Så for å avslutte dagen:
- Grønnsaksstuing (gulrøtter, artisjokker, grønne bønner)
- Eggerøre og poteter
7. Tirsdag
Din tre-retters lunsj kan bestå av tre oppskrifter:
- En lett krem av gulrotsuppe (hjemmelaget, melkefri)
- Kalvekjøttboller i saus
- Sautert brun ris
Til middag kan du nyte følgende:
- Nudelsuppe
- Bakt fisk
- En liten salat- og tomatsalat
8. Onsdag
Til lunsj kan du nyte:
- En spinat-, eple- og tomatsalat.
- Fisk med gule poteter
For å avslutte dagen kan du gå til to retter fulle av smak:
- Bakt aubergine med naturlig tomatsaus
- Hjemmelagde fiskekroketter (uten melk)
9. Torsdag
Uken er snart over. Lunsjen din kan bestå av følgende tre retter:
- Sautert spaghetti med gulrøtter og squash
- Bakt haimalle
- Sautert sopp
Til slutt, si farvel til torsdag med følgende middagskombinasjon:
- Salat av gulrot, agurk og tomat
- En hjemmelaget kyllinghamburger
- Sautert brun ris
10. Fredag
Til lunsj kan du spise:
- Bønner med grønnsaker
- En fransk omelett
- En salat-, tomat- og maissalat
Du liker kanskje denne oppskriften: Næringsrike, glutenfrie og laktosefrie havremuffins
Til slutt, nyt middagen med denne kombinasjonen:
- Grønnsakssuppe (med purre, blomkål og gulrøtter)
- Bakt brasme
- En bakt potet
Forbered disse menyene for laktoseintoleranse
Alle disse oppskriftene er gode hvis du har laktoseintoleranse. I tillegg gir de mange sunne og essensielle næringsstoffer til kroppen. Så, er du klar for utfordringen?
Med de forrige menyene kan du se at det å lide av laktoseintoleranse ikke er en hindring for å spise sunt og velsmakende. Men ikke glem å konsultere en ernæringsspesialist eller legen din for råd. På denne måten kan du få de beste rådene for å sikre at du får alt kroppen din trenger.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Oak SJ., Jha R., The effects of probiotics in lactose intolerance: a systematic review. Crit Rev Food Sci Nutr, 2019. 59 (11): 1675-1683.
- Burt LA., Billington EO., Rose MS., Raymond DA., et al., Effect of high dose vitamin D supplementation on volumetric bone density and bone strength: a randomized clinical trial. JAMA, 2019. 322 (8): 736-745.
