30 matvarer som kan være en del av et sunt kosthold
Å velge mat som kan være en del av et sunt kosthold daglig er en av de beste måtene å gi næringsstoffene kroppen trenger. Dette gir tilstrekkelig energi og optimal utvikling av alle kroppsfunksjoner.
Mange spisemønstre kan være sunne så lenge de er basert på ferske kvalitetsprodukter. Derfor bør alle finne en måte å spise på som passer best til deres smak og personlige situasjon.
Hvis du er interessert i å vite noe av det grunnleggende om mat og kjøkken for å spise sunt, vil vi gjerne invitere deg til å fortsette å lese denne artikkelen. Det er på ingen måte en komplett liste, men disse 30 matvarene er et godt utgangspunkt for å gi variasjon til et veldig sunt kosthold.
Grønnsaker for et sunt kosthold
Alle grønnsaker er en viktig kilde til vitaminer, mineraler og antioksidanter. I tillegg er de lette og gir fiber, en god alliert for å forhindre mange ikke-smittsomme sykdommer, som diabetes, fedme eller kardiovaskulære patologier. La oss ta en titt på noen av de beste alternativene.
1. Brokkoli
Dette er en av grønnsakene med mest vitamin C, som også er ledsaget av andre veldig interessante næringsstoffer. Når det serveres med mat som bidrar med jern, bidrar brokkoli til å forbedre absorpsjonen av dette mineralet.
2. Gresskar
Den slående oransje fargen er synonymt med karotener, en perfekt antioksidantkomponent for å opprettholde sunn hud og øyne. I mellomtiden er den søte og milde smaken en ideell grønnsak å introdusere i mange retter.
3. Agurk
Dette er en veldig populær mat, spesielt om sommeren. Den er lett, fuktighetsgivende og vanndrivende. Den kan serveres alene, i salater, eller som pålegg på brødskiva.
Du vil definitivt like denne artikkelen: 8 sunne matvarer som er populære i 2021
4. Tomater
Selv om det faktisk er en frukt, er tomaten inkludert i grønnsaksgruppen. Det er en veldig populær del av kjøkkenet i mange land og er en av de beste leverandørene av lykopen.
5. Grønne bladgrønnsaker
Denne gruppen av grønnsaker inkluderer salat, rucola, sikori, mangold og spinat. De er flotte for å lage alle slags retter og salater. Faktisk anbefaler de amerikanske kostholdsretningslinjene for 2020 deres inntak som en spesifikk gruppe innenfor alle grønnsaker.
6. Sopp
En av de mest forsømte matvaregruppene i kostholdsanbefalingene er sopp. De gir en deilig smak og mange vitaminer, mineraler og fytosteroler. I tillegg er de perfekte for å legge til mange oppskrifter eller fungere som garnityr.
Frukt for et sunt kosthold
En annen viktig gruppe å ta hensyn til for et sunt kosthold er frukt. Anbefalt inntak er ca 400 gram daglig, tilsvarende tre porsjoner. Interessant nok bør frukt spises fersk og ved romtemperatur når det er mulig.
La oss ta en titt på noen flotte alternativer.
7. Papaya og ananas
Disse to tropiske fruktene inneholder mange av næringsstoffene som finnes i andre frukter. Imidlertid skiller de seg ut for innholdet av fordøyelsesenzymer. Dette er noe som gjør dem unike og perfekte allierte mot langsom og tung fordøyelse.
8. Bær
Bær har lite karbohydrater, de er søte og fuktighetsgivende. I tillegg er jordbær, bringebær, blåbær og bjørnebær perfekte for å beskytte synet, takket være tilstedeværelsen av lutein og zeaxantin.
9. Appelsiner
Dette er en av de beste fruktene for å få din daglige dose med vitamin C! Dette er nødvendig for syntesen av kollagen, som antioksidanter, og for en god funksjon av immunsystemet.
10. Epler
Epler er søte og sprø, så de er perfekte til frokost eller en matbit utenfor hjemmet. På samme måte kan de bli introdusert i salater, grøt, eller stuinger, slik at du kan øke tilstedeværelsen av frukt i dag-til-dag rutine veldig enkelt.
11. Bananer
Dette er en annen frukt som er lett å ha med og lett å spise. Bananer er et ideelt mellommåltid for barn eller idrettsutøvere, siden de er energigivende, fordøyelsesfremmende og frukten inneholder mye kalium.
Nøtter for et sunt kosthold
Sprøe og velsmakende, nøtter er fulle av mineraler og vitaminer som noen mennesker ikke inntar i de anbefalte mengder. I tillegg – og til tross for at det er en kaloririk mat – kan moderat forbruk bidra til å opprettholde kroppsvekten.
La oss ta en titt på noen av de beste alternativene.
12. Valnøtter
Dette er en av de mest verdsatte nøttene for sin evne til å beskytte hjertet. Dette har blitt vist av forskjellige prospektive studier som relaterer daglig inntak av valnøtter til en lavere risiko for koronar hjertesykdom.
13. Mandler
Dette er en av de mest populære nøttene. De skiller seg ut for innholdet av fiber, vitamin E og magnesium. Vitenskapelig bevis støtter effekten av at de kan hjelpe deg å gå ned i vekt og forbedre noen metabolske markører.
14. Chiafrø
Frø er veldig små matvarer, men de er fulle av næringsstoffer. Når det gjelder chia, gir det en god mengde magnesium, mangan, kalsium og fiber.
15. Egg: Nok en god mat for et sunt kosthold
I flere tiår har egg blitt satt til side fra mange menneskers dietter på grunn av forholdet etablert mellom deres forbruk, kolesterol og hjerte- og karsykdommer. Imidlertid er egg blant de mest næringsrike matvarene du kan nyte. De er også så allsidige at de kan inkluderes i frokoster, lunsjer eller middager.
Korn og belgfrukter
Et sunt spisemønster inkluderer hele, uraffinerte korn og alle typer belgfrukter. Sistnevnte kan betraktes som en god kilde til vegetabilsk protein.
La oss ta en titt på noen gode alternativer.
16. Bønner
Hermetiske bønner er et produkt du alltid har i matskapet, siden de kan sette et spesielt preg på ethvert måltid. Generelt er bønner veldig næringsrike og en interessant mat du bør spise ofte.
17. Linser
Dette er en verdifull kilde til vegetabilsk protein ledsaget av fiber og folat, et nøkkelnæringsstoff under graviditet. De er tilgjengelige i en rekke farger: svarte, brune, grønne, gule eller røde.
18. Havregryn
Havregryn er en frokostblanding som ofte spises til frokost i form av flak eller grøt. Det er en langvarig energikilde som opprettholder metthetsfølelsen i lang tid. I tillegg har noen undersøkelser funnet ut at havregryn har gunstige effekter på fordøyelsen, glukosekontroll og blodkolesterol.
19. Brun ris
Ris er en av de mest spiste matvarene rundt om i verden. Det spiller ingen rolle hvilken variant du velger (basmati, rund, sjasmin osv.), så lenge du prioriterer fullkornsris. Disse holder alle delene intakte og mister ikke fiber og vitaminer som finnes i kimen.
Det er et stort antall fullkorn du kna inkludere med ris. Noen er bokhvete, couscous, quinoa, hirse eller spelt.
20. Grovbrød
Brød er en av matvarene som kan gå i et sunt kosthold, så lenge du velger en fullkornsversjon og lager det på den tradisjonelle måten. Dette er den perfekte kandidaten til å erstatte hvitt brød og mange frokostprodukter og snacks som ikke anbefales som en del av et sunt kosthold.
Meieriprodukter for et sunt kosthold
Melk og dens derivater har en plass i de fleste kostholdsmønstre. Blant de mest ønskelige alternativene er de med en moderat fett og uten tilsatt sukker.
La oss ta en titt.
21. Yoghurt og kefir
Begge fermenterte produktene har blitt brukt i hundrevis av år. De er milde, og næringsstoffene deres er lett fordøyelige. De gir kroppen bakterier, hvis tilstedeværelse har vært assosiert med flere positive helseegenskaper.
22. Naturlig gresk yoghurt
Denne er mye mer kremete og tykkere enn tradisjonell yoghurt. Den inneholder også en interessant kombinasjon av probiotika. Den gir omtrent 8 gram ekstra protein per servering.
23. Ost
Alle typer ost inneholder de samme næringsstoffene som melken den er laget av. Jo mer modne de er, jo mer konsentrerte er de og jo mer bør de inntas i mindre porsjoner. Alt i alt er ost veldig smakfullt og bidrar til mye moro på kjøkkenet.
Vi tror du kanskje liker å lese: Kan kalorier bli til fett i kroppen?
Kjøtt og fisk for et sunt kosthold
Fisk og sjømat skiller seg ut for å være sunn og næringsrik mat. De er rike på omega-3 og mineraler som jod og sink. Magert kjøtt er også utmerkede kilder til animalsk protein.
La oss ta en titt på noen flotte alternativer.
24. Sardiner
Å spise små, fete fisk er en av de beste måtene å få i seg omega-3 fettsyrer på. Sardiner kan være stjernene i en rekke retter. Når de legges til i salater eller smørbrød, blir de beriket med protein, vitamin B12 og kalsium.
Til daglig bruk av andre flotte typer fet fisk ansjos, makrell, hestmakrell og bonito (stripet pelamide).
25. Reker
Reker og krepsdyr (som krabber og hummer) inneholder mye protein. Dessuten har de en tendens til å ha lite kalorier og fett.
26. Kyllingbryst
Dette er en vanlig matvare i mange husholdninger som kommer fra den magreste delen av fuglen. Den inneholder mer enn 25 gram protein per anbefalt porsjon og gir også fosfor og B-vitaminer. Det er en annen mat som trygt kan bli inkludert i et sunt kosthold.
27. Mager biff
Bortsett fra tilstedeværelsen av protein, som det deler med andre matvarer av animalsk opprinnelse, er storfekjøtt en kilde til jern som lett kan tas opp av kroppen. Det kan inkluderes i kostholdet ditt en gang i uken. Dette kjøttet er best hvis det er frittgående og økologisk.
Mat som gir fett for et sunt kosthold
Lipider (fett) er en av de tre viktigste makronæringsstoffene. Disse bør gis daglig, siden de er avgjørende for å opprettholde god helse.
La oss ta en titt på noen sunne alternativer.
28. Olivenolje
Dette er kongen av middelhavsdietten. Den er ideell for matlaging og krydring av alle typer retter. De utallige helsefordelene med olivenolje skyldes enumettede fettsyrer. Dessuten kan en rik, unik og variert smak oppnås ved å maserere den med aromatiske urter og krydder.
29. Avokado
Selv om det er en frukt, er dens ernæringsmessige sammensetning ganske forskjellig fra de fleste frukter. Massen inneholder enumettede fettsyrer, som de i olivenolje, samt en betydelig mengde fiber.
30. Mørk sjokolade
Tro det eller ei, både sjokolade med mer enn 75 % kakao og ren kakao kan være en del av et sunt kosthold. De bør introduseres med måte og er perfekte for å erstatte andre søtsaker som ikke er så anbefalt.
Velg matvarer som kan gå i et sunt kosthold
Ved å velge mat som passer for et sunt kosthold daglig, sikrer du et komplett, variert og allsidig kosthold med alle næringsstoffene kroppen din trenger . I tillegg er det mye bedre hvis du prøver å velge sesongbaserte kvalitetsprodukter og tilberede dem hjemme på en enkel og smakfull måte.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Abazardfard Z, Salehi M, Keshavarzi S. The effect of almonds on anthropometric measurements and lipid profile in overweight and obese females in a weight reduction program: a randomized controlled clinical trial. Journal of research in medical sciences. Mayo 2014. 19 (5): 457-64.
- Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Review on iron and its importance for human health. Journal of Research in Medical Sciences. Febrero 2014. 19 (2): 164-174.
- Feldman E. B. The science evidence for a beneficial health relationship between walnuts and coronary heart disease. The Journal of nutrition. Mayo 2002. 132 (5): 1062S-1101S.
- Guarner F, Perdigon G, et al. Should yoghurt cultures be considered probiotic? The British Journal of Nutrition. Junio 2005. 93 (6): 783-6.
- Kostecka-Gugala A, Kruczek M, et al. Antioxidant and health beneficial nutrients in fruits of eighteen Cucurbita cultivars: analysis of diversity and dietary implications. Molecules. Abril 2020. 25 (8): 1792.
- Liu X, Ly Y, et al. Changes in nut consumption influence long-term weight change in U.S. men and women. BMJ Nutrition, Prevention & Health 2019.
- Mares J. Lutein and zeaxanthin isomers in eye health and disease. Annals Reviews of Nutrition. Julio 2016. 17 (36): 571-602.
- Mayo Clinic. Nutrition and Healthy Eating. Dietary fiber: essential for a healthy diet. Enero 2021.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Potasio. Marzo 2019. U.S. Department of Health and Human Services.
- National Institutes of Health. Office of Dietary Supplements. Vitamina C. Diciembre 2019. U.S. Department of Health and Human Services.
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Avocado, raw. Abril 2019
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Chicken, broiler or fryers, breast, skinless, boneless, meat only, raw. Abril 2019
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Crustaceans, shrimp, raw. Abril 2019.
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Ground beef, raw. Octubre 202o
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Lentils, raw. Abril 2019
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Mushrooms white button. Octubre 2021.
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Sardines, cooked. Octubre 202o.
- U.S. Department of Agriculture. Food Data Central. Seeds, chia seeds, raw. Abril 2019.
- U.S, Department of Agriculture and U.S. Department of Health and Human Services. Dietary Guidelines for Americans 2020-2925. 9a edición. Diciembre 2020.
- Welch R. W. Can dietary oats promote health? British Journal of Biomedical Science. Septiembre 1994. 51 (3): 260-270.