5 benøvelser du kan gjøre hjemme
For å ha velformede og sterke ben, er det nødvendig å innlemme en treningsplan i rutinene dine med benøvelser du kan gjøre hjemme. Mens kostholdsvaner spiller hovedrollen, er det grunnleggende å begynne med aktiviteter som gjør at du kan jobbe direkte med bena dine.
Med benøvelser du kan gjøre hjemme gjør at muskelmassen kan holde seg i god form, og med tiden hjelper det huden din med å forbli stram og elastisk. Siden treningen øker sirkulasjonen, er den også ideell for å unngå skjønnhetsfeil som åreknuter og cellulitter.
Det beste er at du ikke trenger tilgang til noen maskiner eller treningsapparater, siden det finnes flere typer benøvelser du kan gjøre uten å måtte gå ut.
Vi ønsker å benytte anledningen til å dele 5 gode alternativer benøvelser du kan gjøre hjemme som du ikke bør nøle med å prøve hver dag. Er du klar?
Benøvelser du kan gjøre hjemme
1. Knebøy
Knebøy er en av de grunnleggende øvelsene som brukes til å styrke benmuskulaturen, og med tiden, tone setemusklene dine. De trener hele underkroppen din effektivt, og som om det ikke var nok, bidrar de til å aktivere stoffskiftet ditt for å hjelpe deg med å miste mer fett.
Slik gjør du det
- Stå med beina dine skilt en skulderbredde fra hverandre med ryggen rett
- Sett hendene ut foran kroppen din, eller på sidene av hodet ditt, og senk deg sakte ned, som om du satt deg ned i en stol.
- Når du senker rumpa, må du være sikker på at knærne ikke går lenger ut enn tærne
- Deretter går du tilbake til startposisjonen og gjentar 10 til 15 ganger
- For de beste resultatene, gjør 3 sett
2. Utfall
Utfall er et godt kompliment til forrige øvelse, og de bidrar også til å forbedre balansen og koordinasjonen din.
Slik gjør du det
- Stå rett opp og ned, med hendene på hoftene eller hengende rett ned
- Deretter setter du et bøyd bein fremover og samtidig senker du det andre benet til det punktet at kneet nesten berører gulvet
- Forbenet holder seg i en 90-graders vinkel, og i denne stillingen senker du rumpa og bakbenet
- Skyv deg sakte opp og repeter treningen med motsatt ben
- Gjør 3 sett med 10 repetisjoner på hvert ben
3. Sidelengs utfall
Sidelengs utfall hjelper oss med å styrke beinmusklene våre, og gir også fordeler til setemuskulaturen. De kan også komplettere knebøy for å øke det fysiske kravet.
Slik gjør du det
- Stå opp med ryggen din rett, føttene samlet og hendene på hoftene dine
- Sett ett av bena dine ut til siden, og sørg for at kneet på motsatt ben forblir lett bøyd
- Hvis du vil gjøre det mer komplett, mens du bøyer bena, senk rumpa som om du gjorde knebøy
- Når du fortsetter, gå tilbake til startposisjonen og gjenta aktiviteten på motsatt ben
- Fullfør 3 sett med 10 repetisjoner på hver side
4. Step
Step gjøres vanligvis på treningsstudioet på en plattform som deler samme navn. Men siden ideen er å ikke avhenge av disse tingene, kan denne øvelsen gjøres hjemme med en trebenk eller et trinn.
Slik gjør du det
- Stå opp, ryggen rett og armene dine ned langs siden
- Sett en av føttene på benken og løft straks resten av kroppen din til beinet er rett, mens det andre forblir litt forhøyet
- Gå tilbake til startposisjonen og fortsett å gjøre øvelsen mens du veksler mellom beina
- Gjør 3 sett med 10 repetisjoner
5. Quadriceps-kontraksjoner
For å fullføre denne enkle benrutinen vil vi vise deg en øvelse som trener quadriceps. Du trenger ikke en maskin til denne øvelsen, siden det kan gjøres med bare en stol.
Slik gjør du det
- Sitt i stolen, med ryggen rett og beina avslappet
- Sett skuldrene tilbake, og oppretthold denne stillingen, løft ett av beina opp og frem, og sørg for at quadricepsene dine forblir kontraherte
- Senk benet sakte og gjenta øvelsen med det andre benet
- Gjør 3 sett med 10 repetisjoner på hvert ben
Er du klar for å utføre benøvelser du kan gjøre hjemme uten å måtte forlate huset ditt? Prøv å finne noen få minutter om dagen for å gjøre disse enkle øvelsene og begynne å jobbe for et mer tonet utseende.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Medline Plus. Ejercicio al alcance del bolsillo. 2018; Available at: https://medlineplus.gov/spanish/ency/patientinstructions/000762.htm. Accessed 10/25, 2018.
- Miranda J. ¿Salud, forma física, estética, bienestar? ¿Qué lleva al usuario al gimnasio?. Apunts: Educación Física y deportes 1991;26:61-70.
- Papí Diéguez J. GAP: glúteos, abdominales y piernas: principios para una tonificación muscular eficaz. Barcelona: Inde; 2002.
