5 øvelser for å styrke ryggmusklene dine
Ryggmusklene er ansvarlige for å støtte ryggraden din, og er også viktige for kroppsholdningen.
De strekker seg fra nakken til baken, og brukes i bevegelser gjennom dagen.
Dessverre er de ganske utsatt for skader, ikke bare fordi de er mye brukt, men fordi de også lider av stress og dårlig holdning.
Faktisk oppstår smerter i dette området ofte, og har blitt en viktig årsak til funksjonshemming hos mennesker i alle aldre.
Av denne grunn er det viktig å trene dem regelmessig, gjøre aktiviteter som hjelper til med å slappe av, og samtidig øke sin fysiske utholdenhet.
I denne artikkelen vil vi dele 5 enkle øvelser, som kan bidra til å styrke dem uten at du trenger å dra hjemmefra.
1. Push-ups for ryggmusklene
Armhevinger er en styrkeøvelse for overkroppen, som også minimerer ryggsmerter.
De trener skuldrene, armene og korsryggen, og øker deres fysiske motstand for å forebygge skader.
Slik gjør du
- Legg deg ned på magen på en yogamatte eller et teppe, hvil på føttene og håndflatene dine, og spre ut armene dine.
- Stram magemusklene, og sørg for å holde ryggen rett før du gjør armhevingene.
- Senk brystet ned mot gulvet, til albuene er på høyde med skuldrene.
- Gå tilbake til startposisjonen og utfør 8 eller 10 push-ups.
- Fullfør 3 sett.
2. Knebøy med ett og to ben
Knebøy er en styrkeøvelse som, i tillegg til å trene setemusklene og bena, også er bra for ryggen din.
I dette tilfellet foreslår vi at du starter med den klassiske knebøyen med to ben, og når du har mestret det, prøver du med ett.
Slik gjør du
- Bruk en stol som støtte og stå foran den, med føttene i skulderbredde fra hverandre og armene strukket ut.
- Bøy knærne, uten at de beveger seg lengre fremover enn tærne, og bøy deg ned til du har setemusklene på stolen.
- Pass på at du holder ryggen rett og går tilbake til startposisjonen.
- Gjør 10 eller 12 repetisjoner, til du har fullført 3 sett.
- Når du mestrer det, prøv å gjøre samme bevegelse, men med ett ben.
Vi anbefaler at du leser denne: Yoga for å lindre ryggsmerter
3. Knærne til brystet
Denne enkle øvelsen bidrar til å styrke lumbalområdet på ryggen, og er også bra for magemusklene.
Slik gjør du
- Ligg på ryggen på en matte med begge bena bøyd, og hendene dine på sidene.
- Løft deretter knærne til brystet og hold dem der med hendene dine festet rundt dem.
- Hold ryggen rett og prøv å holde stillingen i 10 eller 12 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjenta dette 3 eller 4 ganger.
4. Supermann
“Supermann”-øvelsen, som vi også kan kalle en “kontralateral planke,” er en aktivitet som krever koordinering og fysisk styrke.
Den fokuserer på å trene ryggmusklene, men den er også bra for magen, baken og bena.
Faktisk er denne stillingen ideell både for balansen din og for å forbedre blodsirkulasjonen.
Slik gjør du
- Sett deg på alle fire på en matte, støtt deg selv med håndflatene og knærne dine bøyd.
- Strekk deretter ut høyre arm og venstre ben, slik at kroppen hviler på motsatt hånd og kne.
- Hold stillingen i 3 eller 5 sekunder, gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med den andre armen og det andre benet.
- Utfør 8 eller 10 repetisjoner per side, til du har fullført 3 sett
Sjekk ut denne også: Naturlige behandlinger for nakke- og ryggsmerter
5. Frontløft
Frontløft styrker overkroppen, inkludert ryggen, armene og nakken.
Manualer eller en annen type vekt bør brukes, da dette er avgjørende for å styrke musklene.
Slik gjør du
- Stå med ryggen rett, føttene dine en skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd.
- Hold en vekt i hver hånd, og løft så armene dine slik at de er foran kroppen din, rett i øyelinje.
- Tell 2 eller 3 sekunder og senk kroppen din sakte ned, uten å senke armene dine.
- Utfør 12 repetisjoner, til du har fullført 3 sett.
Er du klar til å prøve disse øvelsene? Hvis du ikke allerede bruker noen få minutter på å styrke ryggen din jevnlig, kan du prøve dem og begynne å inkorporere dem i rutinen din for å styrke ryggmusklene.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Wong, A. Y., Karppinen, J., & Samartzis, D. (2017). Low back pain in older adults: risk factors, management options and future directions. Scoliosis and spinal disorders, 12, 14. https://doi.org/10.1186/s13013-017-0121-3
- Khalil TM, Asfour SS, Martinez LM, et al. Stretching in the rehabilitation of low-back pain patients. Spine. 1992 Mar;17(3):311-317. DOI: 10.1097/00007632-199203000-00012.
- Behm, D. G., Leonard, A. M., Young, W. B., Bonsey, W. A., & MacKinnon, S. N. (2005). Trunk muscle electromyographic activity with unstable and unilateral exercises. Journal of strength and conditioning research, 19(1), 193–201. https://doi.org/10.1519/1533-4287(2005)19<193:TMEAWU>2.0.CO;2
- Schoenfeld, B. J., Contreras, B., Krieger, J., Grgic, J., Delcastillo, K., Belliard, R., & Alto, A. (2019). Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men. Medicine and science in sports and exercise, 51(1), 94–103. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001764
- Stephanie Freeman, Amy Karpowicz, John Gray, And Stuart Mcgill. 2006. Quantifying Muscle Patterns and Spine Load during Various Forms of the Push-Up. Medicine & Science in Sports and Exercise. https://pdfs.semanticscholar.org/f358/bf7cca44de0a1e6072929f2962023027f3ef.pdf
