5 øvelser for å styrke ryggmusklene dine

I tillegg til å styrke ryggen din, trener disse øvelsene også andre deler av kroppen, slik at du kan kombinere dem for å få en treningsrutine for hele kroppen.

Vurdert og godkjent av legen Carlos Fabián Avila.

Skrevet av Daniela Echeverri Castro

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Ryggmusklene er ansvarlige for å støtte ryggraden din, og er også viktige for kroppsholdningen.

De strekker seg fra nakken til baken, og brukes i bevegelser gjennom dagen.

Dessverre er de ganske utsatt for skader, ikke bare fordi de er mye brukt, men fordi de også lider av stress og dårlig holdning.

Faktisk oppstår smerter i dette området ofte, og har blitt en viktig årsak til funksjonshemming hos mennesker i alle aldre.

Av denne grunn er det viktig å trene dem regelmessig, gjøre aktiviteter som hjelper til med å slappe av, og samtidig øke sin fysiske utholdenhet.

I denne artikkelen vil vi dele 5 enkle øvelser, som kan bidra til å styrke dem uten at du trenger å dra hjemmefra.

1. Push-ups for ryggmusklene

Armhevinger er en styrkeøvelse for overkroppen, som også minimerer ryggsmerter.

De trener skuldrene, armene og korsryggen, og øker deres fysiske motstand for å forebygge skader.

Slik gjør du

• Legg deg ned på magen på en yogamatte eller et teppe, hvil på føttene og håndflatene dine, og spre ut armene dine.
• Stram magemusklene, og sørg for å holde ryggen rett før du gjør armhevingene.
• Senk brystet ned mot gulvet, til albuene er på høyde med skuldrene.
• Gå tilbake til startposisjonen og utfør 8 eller 10 push-ups.
• Fullfør 3 sett.

2. Knebøy med ett og to ben

Knebøy er en styrkeøvelse som, i tillegg til å trene setemusklene og bena, også er bra for ryggen din.

I dette tilfellet foreslår vi at du starter med den klassiske knebøyen med to ben, og når du har mestret det, prøver du med ett.

Slik gjør du

• Bruk en stol som støtte og stå foran den, med føttene i skulderbredde fra hverandre og armene strukket ut.
• Bøy knærne, uten at de beveger seg lengre fremover enn tærne, og bøy deg ned til du har setemusklene på stolen.
• Pass på at du holder ryggen rett og går tilbake til startposisjonen.
• Gjør 10 eller 12 repetisjoner, til du har fullført 3 sett.
• Når du mestrer det, prøv å gjøre samme bevegelse, men med ett ben.

3. Knærne til brystet

Denne enkle øvelsen bidrar til å styrke lumbalområdet på ryggen, og er også bra for magemusklene.

Slik gjør du

• Ligg på ryggen på en matte med begge bena bøyd, og hendene dine på sidene.
• Løft deretter knærne til brystet og hold dem der med hendene dine festet rundt dem.
• Hold ryggen rett og prøv å holde stillingen i 10 eller 12 sekunder.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjenta dette 3 eller 4 ganger.

4. Supermann

“Supermann”-øvelsen, som vi også kan kalle en “kontralateral planke,” er en aktivitet som krever koordinering og fysisk styrke.

Den fokuserer på å trene ryggmusklene, men den er også bra for magen, baken og bena.

Faktisk er denne stillingen ideell både for balansen din og for å forbedre blodsirkulasjonen.

Slik gjør du

• Sett deg på alle fire på en matte, støtt deg selv med håndflatene og knærne dine bøyd.
• Strekk deretter ut høyre arm og venstre ben, slik at kroppen hviler på motsatt hånd og kne.
• Hold stillingen i 3 eller 5 sekunder, gå tilbake til startposisjonen og gjenta øvelsen med den andre armen og det andre benet.
• Utfør 8 eller 10 repetisjoner per side, til du har fullført 3 sett

5. Frontløft

Frontløft styrker overkroppen, inkludert ryggen, armene og nakken.

Manualer eller en annen type vekt bør brukes, da dette er avgjørende for å styrke musklene.

Slik gjør du

• Stå med ryggen rett, føttene dine en skulderbredde fra hverandre og knærne litt bøyd.
• Hold en vekt i hver hånd, og løft så armene dine slik at de er foran kroppen din, rett i øyelinje.
• Tell 2 eller 3 sekunder og senk kroppen din sakte ned, uten å senke armene dine.
• Utfør 12 repetisjoner, til du har fullført 3 sett.

Er du klar til å prøve disse øvelsene? Hvis du ikke allerede bruker noen få minutter på å styrke ryggen din jevnlig, kan du prøve dem og begynne å inkorporere dem i rutinen din for å styrke ryggmusklene.

Les det hos Veien til Helse

De 5 beste øvelsene for å styrke ryggen din

De beste øvelsene for å styrke ryggen din vil ikke bare gi deg muligheten til å tone den. De bidrar også til å forhindre skader og forbedrer holdni...