5 øvelser for setemuskler med hjelp av en treningsball

Mens disse øvelsene er fokusert på å styrke og tone området rundt setet, vil de også hjelpe deg å jobbe med andre områder samtidig. Dette er fordi disse treningene er veldig allsidige.

Å få faste, tonede setemuskler er noe mange kvinner vil ha. Men dessverre skjer dette ikke over natten.

Det krever mye innsats, både fysisk og med kosthold, for å få det utseendet du vil ha. Dette betyr en hevet, fyldig bakende som gjør figuren mer attraktiv.

Det er imidlertid ikke nødvendig å begrense arbeidsøkten din til apparatene på treningsstudioet eller øvelser som er vanskelige å gjøre.

Du kan faktisk gjøre en hel del øvelser med en enkel yogaball, også kalt en “fitnessball”. Disse øvelsene vil trene denne delen av kroppen din komfortabelt i ditt eget hjem.

I denne artikkelen ønsker vi å dele 5 gode alternativer. På denne måten kan du begynne å kjempe for setemusklene du vil ha uten unnskyldning.

Gjør det!

1. Knebøy inntil en vegg for sterke setemuskler

Knebøy er en godt avrundet øvelse for å styrke og tone musklene i bena og setet.

Ved å gjøre dette sparker du igang stoffskiftet og bidrar til å bekjempe overflødig fett. Dette gjelder spesielt for fettet som vanligvis blir lagret i denne delen av kroppen din.

Hvordan gjør du dem?

• Sett ballen mellom veggen og midten av ryggen, like over hoftene dine.
• Pass på at føttene holdes en skulderlengde fra hverandre og ryggen er rett.
• Deretter bøyer du litt på knærne og senker hoftene som om du skulle sitte.
• Når du bøyer deg, ikke la knærne gå forbi fotballene dine.
• Gå tilbake til startposisjonen og gjør fire sett med femten repetisjoner.

2. Knebøy på ett bein

Ta utgangspunkt i forrige stilling, vi skal øke intensiteten til knebøyene. For å gjøre dette skal vi jobbe på ett bein først og deretter det andre.

Hvordan gjør du det?

• Med ballen mot veggen og midt på ryggen hever du høyre fot og strekker den fremover. På denne måten, når du går ned, vil den forbli nesten på linje med kneet.
• Konsentrer deg om å opprettholde balansen din. Gå sakte ned for å gjøre knebøyen med støtte fra kun ett ben.
• Pass på at hoftene dine holder seg inne. Dette fordi all vekten din faller på ett enkelt ben.
• Gå tilbake til den opprinnelige posisjonen med beinet strukket ut og gjør femten repetisjoner.
• Deretter bytt ben og gjenta øvelsen.

3. Bekkenløft for sterke setemuskler

Fordelen med denne øvelsen er at den ikke bare styrker dine setemuskler. Den trener også magen og korsryggen.

Hvordan gjør du det?

• Ligg med ansiktet opp på en matte. Legg ballen under tykkleggene dine.
• Legg armene dine langs siden. Bøy magen og baken, løft hoftene mot taket.
• Etter å få dem så høyt som du kan, bøy knærne og dra føttene mot baken din ved å bruke knærne.
• Strekk bena ut igjen, senk hoftene og gå tilbake til startposisjon.
• Gjør tre sett med femten repetisjoner for hver enkelt.

4. Bakoverspark

I likhet med tradisjonelle spark, styrker denne øvelsen hoftene, buken og bena. I dette tilfellet støtter du beinet på ballen for å gjøre nedoverbevegelsen enklere.

Hvordan gjør du det?

• Med ballen bak kroppen din, hold ryggen rett, og ha hendene på sidene av hoften din, legg fotballene til den høyre foten opp.
• Fokuser kraften på magen og setet. Og uten å miste balansen din, gi et bakoverspark mens du bøyer det andre benet.
• Gå tilbake til opprinnelig posisjon. Gjør femten repetisjoner med hvert ben.

5. Kontralaterale med en ball

Å bruke en ball når du gjør kontralateral er en perfekt for å styrke musklene i setet. Og det øker også kraften og balansen.

Hvordan gjør du det?

• Legg brystet og magen på toppen av ballen. Støtt deg selv på gulvet med venstre ben og høyre arm. Løft høyre ben og venstre arm samtidig.
• Prøv å heve dem så mye som mulig. Hold dem oppe i 3 sekunder. Deretter går du tilbake til den opprinnelige posisjonen.
• Gjør ti repetisjoner. Deretter bytter du side.
• Gjør tre sett. Etter at du har fått mer kraft, øk antall repetisjoner du gjør.

Er du klar til å prøve det ut? Hvis du ikke har mye tid til å trene, bruk denne enkle rutinen med en ball. Gjør din rutine annerledes og morsom.

Husk at resultatene kanskje ikke kommer umiddelbart. Men etter hvert som ukene går, begynner du å føle endringene både i musklene og kraften din.