6 øvelser for å bekjempe slappe ben
Har du slappe ben? Ben er en av en kvinnes fysisk attraktive egenskaper, som vi alle ønsker å holde i perfekt stand. Men på grunn av kontinuerlige hormonforandringer, dårlige dietter og en stillsittende livsstil, er det normalt at de mister fastheten over tid.
Dette er et vanlig problem spesielt etter fylte 30, selv om overvekt og dårlige vaner kan føre til at dette skjer i tidligere aldre. Dette representerer ikke nødvendigvis et helseproblem, men folk som har slappe ben kan miste selvtilliten til å ha på seg visse typer klær komfortabelt. Derfor leter folk ofte etter måter å bekjempe og minimere dette problemet på.
En av de mest effektive metodene er å kontinuerlig drive med fysisk trening. Når du beveger musklene og aktiverer sirkulasjonen, øker du fastheten i bena, og holder dem i form. Nedenfor skal vi dele de 6 beste måtene å begynne å få faste, sterke ben på. Les videre, og prøv dem!
Øvelser for å bekjempe slappe ben
En av nøklene for å bekjempe slappe ben er å opprettholde en sunn og balansert vekt. I denne forstand bør du vite at fysisk trening er en av de beste måtene å holde de ekstra kiloene borte på. Som demonstrert av et innlegg fra Michigan State University, hjelper trening med å:
- Øke energien og redusere tretthet.
- Forbedre søvnkvaliteten.
- Forbedre humør og selvtillit.
- Øke muskelstyrke og utholdenhet.
- Øke stoffskiftet og bidra til å opprettholde vekten.
På samme måte nevner denne publikasjonen at styrke- og utholdenhetstrening er avgjørende for å øke muskelmassen og effektivt miste kroppsfett.
Så hvis noe slapphet kommer fra overvekt, kan det være nødvendig å designe en treningsøkt med disse egenskapene. For å gjøre dette, bør du søke råd fra en profesjonell trener.
Uansett, hvis du vil begynne å nyte fordelene med trening for å bekjempe slappe ben, kan du velge noen av øvelsene nedenfor. Sørg selvfølgelig for å gjøre dem hver dag for å se endringer.
1. Bekjemp slappe ben med knebøy
Klassisk knebøy fortsetter å være nummer én på listen over beste øvelser for å styrke og tone bena og setemusklene. Som en publikasjon i Journal of Sports Science and Medicine forklarer, trener de hele underkroppsområdet og er nyttige for å brenne kalorier. På samme måte bidrar de til å øke muskelmassen.
Hvordan gjøre dem
- Stå med rett rygg, separer føttene ca. 8 tommer fra hverandre, og sett deg på huk til lårene er parallelle med bakken.
- Gå sakte tilbake til startposisjonen din. Gjør 3 sett med 20 repetisjoner.
- Hvis du vil, kan du gjøre dem vanskeligere ved å legge til vekter eller øke antall repetisjoner.
Vi tror du kanskje også liker å lese denne artikkelen: Kroppsvekttrening på 15 minutter
2. Utfall
Lunges er gode for å øke fleksibiliteten og fastheten i quadriceps og setemuskler. Denne øvelsen er mer krevende enn den forrige øvelsen, og over tid vil den bidra til å tone slappe ben.
Hvordan gjøre dem
- Stå med føttene i hofteavstand fra hverandre. Ta deretter et pust inn, og flytt en fot fremover.
- Den bakre foten skal balanseres på, mens du bøyer kneet i samme retning av kroppen.
- Hold ryggen rett, og sørg for at fremre kne ikke bøyer seg mer enn 90 grader, eller flytter seg forbi tåen.
- Senk kroppen til forbenslåret er parallelt med bakken.
- Gå tilbake til startposisjonen din, stram musklene i bena uten å bøye overkroppen.
- Gjør 3 sett med 20 repetisjoner.
3. Sumo knebøy
Sumo knebøy er en variant av klassisk knebøy, og de er flotte for å styrke den ytre delen av setemusklene og hoftene. Fokuser på å jobbe med innsiden av hvert ben.
Hvordan gjøre dem
- Stå med bena i skulderbreddes avstand. Flytt vekten fremover på tærne, se fremover.
- Bøy knørne uten å bøye overkroppen eller ryggen.
- Senk deg mens du bøyer bena, hold kjernen stram.
- Pass på at knærne ikke går forbi tærne, og gå deretter tilbake til startposisjon.
- Gjør 3 sett med 20 repetisjoner.
4. Benløft
Benløftøvelser er nyttige for å trene quadriceps og magemusklene. Det er mange varianter du kan gjøre, men nedenfor skal vi foreslå en veldig enkel måte å gjøre dem på.
Hvordan gjøre dem
- Legg deg ned på en treningsmatte, med armene dine hvilende på bakken på sidene dine.
- Løft bena og lag en 90-graders vinkel med kroppen.
- Hold bena i løftet stilling i fem sekunder, og senk dem deretter forsiktig.
- Gjør 20 repetisjoner.
5. Bro for å bekjempe slappe ben
Bro, eller bekkenløft, er en flott aktivitet for å jobbe med bena, setemusklene og magemusklene. De er en flott øvelse for å tone muskler og slappe av spenninger i korsryggen.
Hvordan gjøre det
- Legg deg ned med forsiden opp på en treningsmatte, med bena litt adskilt og knærne bøyd.
- Løft bekkenet til taket ved å bruke underarmene, som hviler på gulvet.
- Hold posisjonen i noen sekunder, og senk deg deretter forsiktig. Ikke hvil setemusklene på gulvet.
- Gjenta 15 ganger.
Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: De beste yogastillingene for ryggsmerter
6. Hælløft
Hælløft er flott for å styrke leggene og redusere slapphet. Det er en enkel øvelse du kan gjøre for å fullføre rutinen.
Hvordan gjøre dem
- Stå på tærne, og gå deretter tilbake til normal stående stilling.
- Gjenta denne bevegelsen 20 ganger, og strekk godt ut deretter.
Suppler alltid trening med et godt kosthold
Så bli motivert til å gjøre denne korte rutinen hver dag, og sakte vil du se tonede og sterke ben. Men vit at dette er en langsom prosess og det vil bare fungere med om du gjør det i en lenger periode.
Husk også å komplettere treningen med et godt kosthold, som bør inneholde alle næringsstoffer i henhold til dine behov. Sørg i tillegg for at du drikker nok væske og holder deg unna dårlige vaner.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Kubo K, Ikebukuro T, Yata H. Effects of squat training with different depths on lower limb muscle volumes. Eur J Appl Physiol. 2019 Sep;119(9):1933-1942.
- Marchetti PH, Guiselini MA, da Silva JJ, Tucker R, Behm DG, Brown LE. Balance and Lower Limb Muscle Activation between In-Line and Traditional Lunge Exercises. J Hum Kinet. 2018 Jun 13;62:15-22.
- Mackey ER, Riemann BL. Biomechanical Differences Between the Bulgarian Split-Squat and Back Squat. Int J Exerc Sci. 2021 Apr 1;14(1):533-543.
- Slater, L. V., & Hart, J. M. Muscle activation patterns during different squat techniques. Journal of strength and conditioning research. 2017; 31(3): 667-676.
