Prøv disse hjemmeøvelsene for å få sterke ben

· august 15, 2018
Det er viktig å tilpasse trening og intensitet til ditt eget behov. Overdrivelse kan føre til smerter og skader i beina.

Å trene på et treningssenter er lite fristende for mange. Derfor er det fint å kunne noen øvelser slik at man kan få sterke ben hjemme.

På den måten trenger vi ikke å forlate treningsverden helt. Selv om det ikke er en unnskyldning at man ikke liker å trene på et treningssenter, så er det definitivt et hinder.

Derfor ser mange etter andre alternativer. Et av dem er å trene hjemme.

Å være hjemme er komfortabelt og personlig. Pluss at å trene hjemmefra gjør at du slipper å gå ut i dårlig vær eller ha på fine klær når du trener.

Så hva venter du på? Lag ditt eget treningssenter hjemme med disse flotte øvelsene!

Tren legger og lår hjemme

Utstyret på treningssenteret er veldig praktisk når det kommer til å trene underkroppen. Men når det gjelder til å trene beina så trenger du en positiv innstilling og god plass. 

Selv om du ikke er motivert, så er vissheten om hvor viktig det er å styrke beina nok til å få i gang en hjemmerutine.

Hvis du har en treningsmatte så blir det enklere. Hvis ikke så anbefaler vi at du bruker et teppe eller liknende.

Enkle hjemmeøvelser for å få sterke ben

sterke ben

Siden du ikke har tilgang på maskiner eller annet utstyr, så anbefaler vi at rutinen inkluderer kroppsvektøvelser.

Med den ideen skal vi vise deg noen øvelser som du kan gjøre hjemme for å få sterke ben.

Sittende quadriceps

sittende

La oss starte med en veldig enkel men effektiv øvelse. For å gjøre dette trenger du en stol. 

  • Sitt på stolen med bena samlet og avslappet. Sitt rett i ryggen og hendene ned langs siden. 
  • Løft det ene benet og strekk det ut foran deg. Bøy kneet og sett benet forsiktig ned igjen.
  • Gjør det samme med det andre benet.

Knebøy for setemusklene

knebøy

Når man gjør øvelser for å få sterke ben, så er det mange som glemmer et viktig område: setemusklene.

Selv om det ikke er en del av beina, så er de en del av bevegelsene. Sterke setemuskler hjelper deg med å unngå skader og styrker musklene i underkroppen. 

Derfor er det viktig å også trene denne delen av kroppen. For å gjøre dette kan du gjøre noen repetisjoner med knebøy.

Startposisjon

  • Tær og knær skal peke fremover
  • Føttene skal ha en skulderlengdes avstand. 

Ryggen skal være rett, se fremover og gjør deg klar

Slik gjør du

  • Bøy knærne og skyv setemusklene bakover.
  • Du kan bruke armene til å holde balansen. Det anbefales også at du gjør denne bevegelsen sakte og rolig. 
  • Antall repetisjoner kommer an på personens kapasitet og ønsket resultat.

Styrke lårmuskulaturen

musklatur

Et annet viktig område er innsiden av lårene. Målet er å styrke det som resten av underkroppen.

Startposisjon

Denne øvelsen kan gjøres hjemme i stuen eller et annet stort rom med nok plass til å løfte begge beina ut til siden. 

  • Stå så rett som mulig, men føttene fremover.
  • Du skal bruke hendene som støtte.

Slik gjør du

  • Start med det ene benet, løft det så høyt som mulig ut til siden.
  • Senk det deretter sakte tilbake til startposisjon. 
  • Gjør det samme med det andre benet.

På samme måte som med knebøy så kommer antall repetisjoner an på kapasiteten og ønsket resultat.