De beste yogastillingene for ryggsmerter

I mange tilfeller skyldes ryggsmerter dårlig holdning. Yoga består av uttøyinger og avslapning. Vi skal vise deg noen øvelser for å redusere ryggsmerter eller i stor grad forhindre det.
De beste yogastillingene for ryggsmerter

Siste oppdatering: 11 desember, 2020

Ryggsmerter er kanskje den vanligste tilstanden vi opplever i hverdagen. I de fleste tilfeller skyldes det at man tilbringer for mye tid stående eller sittende. Begge innebærer en stiv posisjon som fører til urovekkende ryggsmerter etter kort tid. Lær om de beste yogastillingene for ryggsmerter her!

Hvis du frigjør den oppsamlede spenningen i ryggmusklene dine vil du være i stand til å lindre smerten. For å gjøre dette er det avgjørende at du styrker og kondisjonerer musklene slik at de bedre kan støtte ryggraden og avlaste stresset.

De fleste øvelser for å styrke ryggen fokuserer på de sentrale musklene samt mage- og setemuskulaturen.

Alle de sentrale musklene er viktige for å støtte og minimere spenning i ryggraden. Vi bruker imidlertid ikke de sentrale musklene mye i hverdagen.

For å styrke kjernemuskulaturen og ryggmusklene trenger vi øvelser som fokuserer på disse muskelgruppene.

Yoga for ryggsmerter

Den mest praktiserte typen yoga er Hatha Yoga. Dette er en fysisk form som inkorporerer en rekke stillinger, asanas, samtidig som vi jobber med en pusteteknikk, pranayama.

Utøverne følger noen fysiske stillinger og pusteteknikker som noen ganger er veldig enkle og andre ganger veldig kompliserte. Målet med yoga er å gi utøveren en rekke fysiske og mentale fordeler.

Vi anbefaler at du leser denne artikkelen: Hva er den beste måten å praktisere yoga på?

Fysiske fordeler ved å praktisere yoga

yogastillingene for ryggsmerter

Yoga bidrar til å styrke musklene og spesifikke muskelgrupper. Å følge yogastillingene for å lindre ryggsmerter trenger ikke å være en ubehagelig opplevelse. Det krever imidlertid konsentrasjon og at man bruker spesifikke muskler i hele kroppen.

Muskelstyrken forbedres ved å gjøre disse yogastillingene samt inkorporere forskjellige bevegelser.

Mange av stillingene i denne disiplinen styrker ryggmusklene så vel som musklene i magen forsiktig.

Musklene i magen og ryggen er avgjørende deler av ryggradens muskelnettverk, som hjelper kroppen med å opprettholde en god kroppsholdning samt bevege seg riktig når den er i en vertikal stilling.

Når disse muskelgruppene er godt trent kan ryggsmertene reduseres eller i stor grad forebygges.

Yoga innebærer avslapning og uttøying, noe som reduserer spenningen i musklene som bærer på stress.

Yoga forplikter en person til å holde bevegelsene sine raske i 10 til 60 sekunder. Under en bevegelse trekker visse muskler seg sammen samtidig som andre strekkes ut, noe som fremmer avslapning og fleksibilitet i muskler og ledd.

De beste yogastillingene for ryggsmerter

Hund som ser ned

Yoga for ryggsmerter

Denne klassiske stillingen er en flott uttøyningsøvelse for kroppen. Den beveger seg ned i ekstensormusklene, som er de store musklene som bidrar til å utforme korsryggen som holder ryggraden på plass og hjelper deg med å løfte ting.

Prøv den:

  • For å begynne må du ligge på magen med hendene plassert litt ovenfor skuldrene.
  • Beveg kroppen bakover, press knærne opp fra bakken og løft halebenet mot taket.
  • For en ekstra uttøying av hamstrings kan du forsiktig føre hælene mot gulvet.
  • Hold denne stillingen i 5 til 10 pust og gjenta stillingen syv ganger.

De beste yogastillingene for ryggsmerter: Barnet

Det ser kanskje ut som om du slapper av, men barnet er en aktiv uttøying som bidrar til å strekke ut ryggen din.

I tillegg er det en flott måte å redusere stress på før du legger deg etter en lang, slitsom dag.

Prøv den:

  • Begynn på alle fire. Hendene skal strekkes ut foran deg og rumpa skal hvile på hælene dine. Senk kroppen mot gulvet.
  • Hold deg i denne stillingen og pust dypt. Kjenn luften strømme helt ned til hoftene.
  • Jo mer du strekker deg i enhver retning, jo mer lindring vil du oppnå.
  • Gjenta 10 ganger.

Utvidet trekant

Utvidet trekant

Denne stillingen er flott for å styrke ryggen og bena. Den kan også bidra til å forlenge sidemuskulaturen i torso samtidig som du strekker ut muskelfibrene som strekker seg langs bena (iliotibialbåndet).

Prøv den:

  • Begynn ved å stå med begge føttene samlet.
  • Videre beveger du venstre ben et skritt bakover og peker den utover i en 45° vinkel.
  • Vri brystet til siden og åpne posituren ved å strekke høyre arm mot gulvet og venstre arm mot taket. Hold både venstre og høyre ben strake.
  • Du vil kanskje ikke være i stand til å nå gulvet med høyre hånd når du akkurat har begynt å utøve yoga, så ikke press deg for hardt. Bøy deg så langt du kan samtidig som du holder ryggen strak.
  • Hold denne posisjonen i 5 til 10 pust før du gjentar øvelsen på motsatt side. Gjenta etter behov.

De beste yogastillingene for ryggsmerter: Katt-ku

Disse stillingene er perfekte for smerter i hodet, nakken og spesielt ryggen. Katt-ku løsner ryggmusklene uansett om du ønsker å gjøre den under en yogarutine eller som oppvarming før en annen øvelse.

Prøv den:

  • For å begynne må du stå på alle fire. Beveg deg inn i kattestillingen ved å sakte presse ryggraden oppover, noe som krummer ryggen. Hold stillingen et par sekunder før du beveger deg over til ku-posisjonen ved å trekke ryggraden fremover, presse skulderbladene bakover og løfte hodet.
  • Å skifte fra katt til ku bidrar til å balansere ryggraden i en nøytral posisjon, får musklene til å slappe av og reduserer spenning.
  • Gjenta 10 ganger, gå glatt frem og tilbake fra katt til ku og tilbake igjen.

Disse stillingene er en flott måte å holde ryggen fleksibel, trent og glad på. 

Selv om yoga kanskje ikke er et bra valg for mennesker med intense ryggsmerter, kan de med sporadiske eller kroniske ryggsmerter ha nytte av disse stillingene.

Det er alltid en god idé å snakke med legen din før du begynner med hvilken som helst ny treningsrutine.

Aldri tving frem en yogastilling da du kan ende opp med å skade deg. Hvis du opplever ekstreme smerter bør du oppsøke medisinsk hjelp.

Når det gjelder ryggsmerter er forebygging avgjørende for et langt liv fritt for smerter. Å lytte til kroppen er imidlertid også veldig viktig.

Det kan interessere deg ...
10 effektive praksiser for å lindre ryggsmerter
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
10 effektive praksiser for å lindre ryggsmerter

De fleste tilfeller av ryggsmerter er forårsaket dårlig holdning eller en vanskelig bevegelse. Lær mer om lindring av ryggsmerter her!



  •  Lewis, K., Metcalfe, S., Pearson, T. & Whichello, R. Implementing Yoga Into the Management of Patients With Refractory Low Back Pain in an Outpatient Clinic Setting. J Hol Nursing, 2018.
  • Patil, N.J., Nagaratna, R., Tekur, P., Manohar, P.V., Bhargav, H. & Patil, D. A randomized trial comparing effect of yoga and exercises on quality of life in among nursing population with chronic low back pain. Int J Yoga 2018; 11: 208 – 14
  • Ramos Fernández Villanueva, J., de Haro Estrada, J.A. y Sánchez García, F.J. Yoga y columna vertebral. Orthotips, 2016; 12(4): 223 – 226.