6 øvelser for å styrke magemusklene og øke fleksibiliteten din
Over tid kan du øke intensiteten på treningen, men for nybegynnere er det lurt å gjøre øvelser for å styrke magemusklene sakte, slik at du hindrer at du får smerter og skader.
Magemusklene er generelt området på kroppen som vi er mest ambisiøse om når det kommer til å gå ned i vekt for en å få en tonet og definert figur. Dessverre kan det være vanskelig å styrke magemusklene og behandle dette området. Fordi det holder tilbake væsker, og det akkumuleres fett sammen med alle slags typer ubehagelige betennelser.
Det viktigste for at man skal kunne styrke magemusklene, er at man basere kostholdet på kalorifattig mat som er rik på viktige næringsstoffer. Men for å ha en flat og tonet mage, må du følge en treningsrutine som jobber med hver av musklene dine. Fordelen med dette er at denne rutinen også har fordeler ryggraden og andre organer som må aktiveres for at de skal holde seg i form.
Det beste av alt er at du kan begynne å gjøre dem hjemme, så glem unnskyldningen om at du ikke har nok tid til å dra på treningssenteret. Og for å gjøre ting enda enklere, kommer vi til å gi deg trinnene for 6 forskjellige aktiviteter for å komme i gang. Prøv dem!
1. Planken er flott for å styrke magemusklene
Planken er en klassisk øvelse for å få musklene gjennom nesten hele kroppen til å jobbe. Det viktigste er å fokusere på fysisk motstand, mens du holder deg balansert og holder musklene dine sammentrukket.
Slik gjør du det
- Ligg med forsiden ned på en yogamatte og skyv deg opp med armene, slik at du støtter deg på tærne.
- Hold ryggen rett og hold magemusklene engasjerte.
- Hold denne stillingen i 45 til 60 sekunder før du hviler.
- Begynn med 3 repetisjoner, og deretter kan du prøve å sakte øke til flere.
2. Planke på albuene
Dette er en annen variant av den forrige øvelsen. Denne gangen støtter du deg på armene fra albuene og ned, ikke bare på håndflatene.
Slik gjør du det
- Støtt deg selv på gulvet med tærne og hendene – fra albuen og ned.
- Løft hoftene litt og pass på så du holder ryggen rett.
- Lag en rett linje med kroppen din fra topp til tå.
- Klem i magemusklene sammen og hold denne posisjonen i 60 sekunder.
- Gjenta 3 til 5 ganger.
3. Treet
Denne øvelsen kan brukes til å tone og styrke magemusklene mens du også jobber med konsentrasjon og balanse.
Slik gjør du det
- Løft høyre kne mot brystet, slik at du balanserer all vekten din på venstre ben.
- Ta tak i ankelen din og støtt sålen av høyre fot på innsiden av ditt venstre lår.
- Prøv å hold denne posisjonen, der du klemmer sammen magemusklene og får håndflatene til å møtes ved brystet.
- Så løfter du hendene sakte, helt til du endelig kan hvile blikket på et bestemt punkt.
- Ta 10 dype åndedrag, hvil, og bytt ben.
4. Bekkenløft
Bekkenløft er en sunn aktivitet som toner magemusklene og setemusklene. Det tar litt konsentrasjon og utholdenhet for å holde denne posisjonen i noen sekunder.
Slik gjør du det
- Ligg på ryggen, bøy knærne, og ta tak i anklene med hendene.
- Pust inn mens du hever bekkenet mot taket.
- Trekk sammen magemusklene og hold denne stillingen, uten at du løfter føttene fra gulvet.
- Prøv å hold denne stillingen i 45 sekunder, hvil, og gjenta 5 ganger.
5. Sjøstjerna
Dette kan virke litt vanskelig i begynnelsen, men med øvelse vil det sakte bli enklere. Ideen er å starte langsomt, og deretter øke hastigheten litt etter litt.
Slik gjør du det
- Legg deg ned på en yogamatte og løft armer og ben, som om du prøver å nå opp til taket.
- Deretter løfter du hodet og skuldrene fra bakken, samtidig som du strekker armene og bena ut til siden (som en sjøstjerne).
- Senk skuldrene og hodet mens du beveger deg tilbake til startposisjon.
- Gjenta 6 til 10 ganger.
6. Knær til brystet
Hvis du løfter knærne til brystet samtidig som du trekker sammen magemusklene, kan dette stramme opp, tone og styrke magemusklene dine. Hvis du kan holde balansen uten å la bena falle ned, vil du også få setemusklene til å jobbe.
Slik gjør du det
- Sett deg ned på bakken med bena rett ut.
- Bøy knærne og løft dem mot brystet.
- Hold leggene parallelt med bakken og pust inn mens du strekker bena sakte.
- Prøv å hold ryggen rett hele tiden, og konsentrer seg om å stramme magemusklene dine.
For at du skal kunne få gode resultater, må du alltid huske at du må utføre disse øvelsene konsekvent, samtidig som du opprettholder et sunt kosthold.
Prøv å endre litt på hver av disse stillingene for å forebygge skader. Begynn i dag!
