6 typer knebøy for å gi beina en treningsøkt hjemme
Fysisk trening er noe du må gjøre hver dag når du vil få sterke, tonede ben. Selv om kostholdet ditt også spiller en viktig rolle i dette, er det viktig å utforme en treningsrutine som bidrar til å bygge muskelmasse i dette området av kroppen. Heldigvis, i tillegg til tradisjonell trening på treningsstudio, er det mange typer knebøy og aktiviteter som kan hjelpe deg med å oppnå gode resultater ved en treningsøkt hjemme.
Blant disse alternativene er flere typer knebøy som, i tillegg til å styrke musklene dine, toner og strammer dem.
I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvordan du gjør forskjellige typer knebøy, slik at du begynner å gi beina en treningsøkt for at de skal se bra ut.
La oss sette i gang!
6 typer knebøy
1. Den klassiske knebøyen
Den klassiske knebøyen er en styrketrening som bidrar til å forme bena, rumpa og hofter. Den er ideell for nybegynnere, da det ikke krever for mye erfaring eller fysisk motstand.
Hvordan gjøre dem?
- Stå rett med føttene litt fra hverandre, ryggen rak og knærne litt bøyd.
- Senk rumpa mot gulvet, som om du etterligner handlingen med å sette deg ned på en stol.
- Forhindre at knærne går lengre frem enn tuppen av føttene og gå tilbake til startposisjonen.
- Utfør 3 sett med 15 repetisjoner.
Les også: Oppdag de utrolige fordelene med zumba
2. Isometrisk knebøy
Denne typen knebøy er designet for å hjelpe deg med å få styrke i quadriceps. De kan også hjelpe til med å tone dette området.
Hvordan gjøre dem?
- Støtt ryggen mot veggen, med armene langs sidene av kroppen din.
- Bøy knærne og hold knebøyen i 3 eller 5 sekunder.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjør 3 sett med 15 repetisjoner.
3. Bulgarske knebøy
Denne øvelsen er en blanding mellom tradisjonelle knebøy og utfall, noe som gjør den svært effektiv for å få sterke og tonede ben.
Hvordan gjøre dem?
- Bruk en benk for å støtte det bakre benet og, uten å miste balanse, støtte deg selv med tærne.
- Det fremre benet skal bøyes slik at kneet ditt ligger rett over hælen din.
- Senk deg ned til du har det fremre beinet i en rett vinkel, og skyv deg så tilbake, hele tiden med ryggen rett.
- Gjør 10 repetisjoner med hvert ben og fullfør 3 sett.
4. Ballett-knebøy
Ballett-knebøy etterligner en av stillingene til denne tradisjonelle typen dans, derav navnet.
Det er en krevende fysisk øvelse som bidrar til å styrke beina og setemusklene, noe som gir dem et mer tonet og fast utseende.
Hvordan gjøre dem?
- Still deg med føttene dine fra hverandre så de er mer enn en skulderbredde fra hverandre, og vri tuppen av føttene dine utover.
- Fra denne stillingen bøyer du knærne og senker hoftene så mye du kan, mens du holder ryggen rett.
- Hvis du vil gjøre denne øvelsen mer komplett, løft hælene dine mens du bøyer knærne for å styrke leggmusklene.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjør 3 sett med 15 repetisjoner.
5. Knebøy med sprett
Med alle fordelene med en tradisjonell knebøy, er denne øvelsen ideell for å få faste ben, i tillegg til at den bidrar til å forbrenne kalorier og fett.
Hvordan gjøre dem?
- Still deg i posisjonen du vanligvis gjør for en tradisjonell knebøy, senk deg selv, og i stedet for å løfte kroppen din helt opp igjen, gjør 5 eller 6 “froskehopp” med rumpa di.
- Gå tilbake til startposisjonen og gjør 3 sett med 10 repetisjoner.
6. Sideveis knebøy
Denne typen øvelse er litt mer krevende enn de forrige, siden den i tillegg til fysisk styrke krever balanse og koordinering. Imidlertid er det ideelt å gjøre den for å tone bena og stramme setemusklene.
Hvordan gjøre dem?
- Still deg i utgangsposisjonen til en vanlig knebøy, men i stedet for å senke deg til samme punkt når du gjør den tidligere typen, tar du et lite skritt mot venstre eller høyre.
- Når du setter foten på bakken, senker du hoftene, uten at knærne går lengre frem enn føttene og deretter går du tilbake til startposisjonen.
- Fortsett å gjøre 5 eller 6 skritt, gjør knebøy hver gang du setter foten på bakken.
- Gjenta dette på motsatt side og gjør 4 sett.
Er du klar til å prøve disse hjemme? Å gjøre slike typer knebøy daglig er et interessant alternativ for å oppnå beina du vil ha, selv om du selvfølgelig kan kombinere disse knebøy-øvelsene med andre øvelser.
Husk at du ikke vil se resultatene umiddelbart, og du må supplere denne rutinen med andre sunne vaner.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Escamilla RF. Squat Exercise. Med Sci Sport Exerc. 2001.
- Lavorato M, Pereira N. La sentadilla ¿es un ejercicio potencialmente lesivo? productosfortia.com. 2008.
