7 kosttilskudd veganere bør ta
Mange har en fast tro på at et vegansk kosthold er en helt sunn spiseplan. De tar ikke helt feil, siden forskning støtter fordelene til inntak av frukt og grønnsaker. Avhengig av typen kosthold kan det imidlertid oppstå noen ernæringsmessige mangler, i større eller mindre grad. Det er derfor visse kosttilskudd veganere bør ta.
Det er viktig å huske at et vegansk kosthold ikke er det samme som et vegetarisk kosthold. Vegetarianere, selv om de ikke inntar kjøtt og kjøttprodukter, kan innta egg og meieriprodukter (ovo-lakto-vegetarisme) eller bare meieriprodukter (lakto-vegetarisme). På den annen side utelukker veganere alle slags matvarer av animalsk opprinnelse fra kostholdet.
Følgelig er omfanget av ernæringsmessige behov for denne typen diett basert på de vi kan få fra planter. Veganere må derfor ty til kosttilskudd for å få de næringsstoffene som bare kan oppnås i optimale mengder gjennom animalske produkter.
Med det i tankene skal vi nå fortelle deg om 7 kosttilskudd som veganere bør ta.
Hva er de ernæringsmessige manglene man kan få med et vegansk kosthold?
I en publikasjon i The American Journal of Clinical Nutrition understreket Gibson at et vegansk kosthold bør anbefale berikede matvarer for å forbedre biotilgjengeligheten til visse næringsstoffer som mineraler. De mest kritiske næringsstoffene er følgende:
- Omega-3-fettsyrer
- Jern
- Sink
- Kalsium
- Jod
- Vitamin D
- Vitamin B12
I grønnsaker fanger fytinsyre og tanniner mineraler, og reduserer dermed absorpsjonen og bruken. Kalsiummangel kan påvirke beintettheten. Ernæringsfysiologen Rojas Allende påpeker at beinmineraltettheten er lavere hos vegetarianere enn hos altetende mennesker. Dermed øker risikoen for brudd hos veganere med 10%.
En annen mangel i et vegansk kosthold er vitamin B12. Underskuddet varierer fra 40% til 90% blant veganere i forskjellige aldersgrupper, ifølge Chilean Journal of Nutrition. Et lavt inntak av B12 kan påvirke blodsystemet, huden, slimhinnene og til og med nervesystemet.
Studer i Storbritannia har også bestemt at veganere oftere lider av mangel på vitamin D, da mye av det kommer fra fisk.
7 kosttilskudd veganere bør ta
I et vegansk kosthold er det visse næringsstoffer du bør innta for å møte behovene dine. På denne måten vil du unngå ernæringsmessige mangler og helserisikoer.
På samme tid bør du vurdere visse anbefalinger for å forbedre bruken av disse næringsstoffene vi finner i grønnsaker. Hvilke er de viktigste? Hvordan får du dem? Les videre!
1. Vitamin B12
Vitamin B12 er viktig for regenerering av beinmargen og røde blodceller. Det deltar også i metabolismen av sentralnervesystemet og syntesen av DNA.
I et vegansk kosthold kan du få vitamin B12 fra berikede matvarer som korn, grønnsaker dyrket med økologisk gjødsel, sylteagurk eller gjæret mat som har blitt tilberedt med bakterier og gjær.
Det daglige behovet er 2-4 mikrogram for voksne. Hvis du lider av et underskudd av vitamin B12 bør du innta minst 10 mikrogram daglig eller 2000 mikrogram ukentlig. I dag anbefaler medisinske samfunn fortsatt kosttilskudd i denne typen dietter.
2. Kosttilskudd veganere bør ta: Vitamin D
Vitamin D oppfører seg som et hormon og påvirker metabolismen av kalsium. Ved å forbedre kalsiumabsorbsjonen i beinene kan man forebygge osteoporose hos voksne og rakitt hos barn. Det daglige behovet hos voksne er 5 mikrogram og kan nå 15 mikrogram for de over 70 år.
Vi kan finne vitamin D-tilskudd som kolekalsiferol eller D3 i fiskeolje eller som D2 hvis det kommer fra en plantekilde. I det sistnevnte tilfellet bør du innta 1000 mikrogram per dag. Du kan selvfølgelig også syntetisere dette næringsstoffet gjennom sollys, minst 3 ganger i uka.
Det er viktig at solstrålene når så mye hud som mulig og at huden er fri for solkrem. Hvis eksponeringen er utilstrekkelig, eller hvis du spiser et vegansk kosthold, må du ta kosttilskudd.
Les denne artikkelen: Bør vi ta vitamin D som et kosttilskudd?
3. Kalsium
Kalsium gjennomfører strukturelle funksjoner i beinene, tennene og vår metabolske helse, for eksempel reguleringen av nervesystemet og hjerteslagene våre. Det daglige kravet hos en voksen er 1000 mikrogram hver dag.
I veganske dietter fanger ikke-absorberbare komplekser, som fytater og oksalater, litt kalsium. Inntaket deres er vanligvis under de daglige anbefalingene.
Noen endringer i tilberedningen av grønnsaker, spesielt belgfrukter og korn, kan øke biotilgjengeligheten deres.
Koking, bløtlegging i minst 8 timer, spiring og naturlig gjæring med vill gjær kan aktivere fytaseenzymet i frøet. Dette frigir kalsiumet som er fanget med fytatet, slik at det absorberes.
4. Omega-3-fettsyrer
Omega 3 er hjelpestoffer i forebyggingen av kardiovaskulære sykdommer, diabetes og immunsystemsykdommer. Grønnsaker inneholder ikke dokosaheksaensyre (DHA) eller eikosapentaensyre (EPA), men de inneholder omega-3-fettsyren alfalinolensyre (ALA).
Kroppen kan bare omgjøre omtrent 10% av denne fettsyren til DHA eller EPA. Inntaket bør derfor være høyere i veganske kosthold.
Eksperter anbefaler også å unngå overdreven bruk av blant annet mais-, solsikke- og bomullsolje. Dette skyldes at de inneholder omega 6, som konkurrerer om omdannelsen fra alfalinolensyre, noe som reduserer syntesen av EPA og DHA. Olivenolje kan erstatte oljer som er rike på omega 6.
For å dekke behovet for ALA bør veganere inkludere 1 ½ teskje malt linfrø eller 1 ts uoppvarmet rå linfrøolje i kostholdet sitt. Den lave omdannelsen av ALA krever bruk av EPA- og DHA-tilskudd, hentet fra mikroalger.
Ifølge Norris og Messina bør du innta 200-300 mg DHA fra alger hver 2-3 dag.
5. Kosttilskudd veganere bør ta: Jern
Jernmangel er den vanligste ernæringsmessige mangelen. Dette mineraler er ansvarlig for frakten og lagringen av oksygen i vevet i tillegg til å påvirke nervesystemet og energimetabolismen.
Grønnsaker inneholder ikke-hemjern, og vi absorberer mellom 3% og 8%. Veganere har en daglig jernanbefaling på 1,8 ganger mer enn ikke-vegetarianere.
- For å forbedre biotilgjengeligheten anbefaler eksperter å spire, legge i bløt eller fermentere korn og belgfrukter med brødgjær.
- Du bør unngå kaffe og te etter måltider siden tannininnholdet reduserer absorpsjonen av dette mineralet.
- Inntaket av frukt eller komplette drikker rike på vitamin C vil øke absorbsjonen av jern med hele 6 ganger så mye.
6. Sink
Det anbefalte inntaket av sink gjennom kostholdet varierer fra mellom 3 til 10 milligram avhengig av kjønn og lader. Dette sporelementet deltar i syntesen av proteiner og kollagen. Det påvirker derfor prosessen av sårheling, fremmer absorbsjonen av vitamin A og forbedrer immunresponsen.
De største manglene på sink har blitt observert hos veganere, i motsetning til ovo-lakto-vegetarianere eller lakto-vegetarianere. Sink fanges også av fytinsyre i grønnsaker. Spiring, gjæring, bløtlegging, koking og skrelling forvandler fytinsyren og forbedrer tarmens absorpsjon av sink.
Vi tror du vil like denne artikkelen: Rollen sink spiller i å styrke immunforsvaret ditt
7. Kosttilskudd veganere bør ta: Jod
Jod tjener til å syntetisere skjoldkjertelhormonene T3 og T4. I sin tur regulerer disse energimetabolismen og øker cellulær oksygenering. Daglige behov hos voksne er estimert til 150 mikrogram/dag, selv om de kan øke til 175 mikrogram og 200 mikrogram/dag under graviditet og amming.
Hovedkildene er fisk, bløtdyr, krepsdyr og alger. Hos veganere er det et utmerket alternativ å øke inntaket gjennom alger som blant annet tang, nori og søl mellom 3 til 4 ganger i uka. En halv teskje iodisert salt per dag dekker også kravet av dette mineralet.
På den annen side bør du i dette kostholdet være forsiktig med visse grønnsaker som kål og belgfrukter. Å innta dem rå hindrer absorbsjonen av jod i kostholdet.
Å planlegge et vegansk kosthold for å forhindre mangler
På grunn av risikoen for ernæringsmessige mangler er det avgjørende å vite hvordan man planlegger et vegansk kosthold. Vi anbefaler derfor at du snakker med en ernæringsekspert. Selv om grønnsaker uten tvil er veldig sunt, er det også sant at de ikke kan dekke alle våre ernæringsmessige behov.
Av denne grunn er det viktig å planlegge godt, skape en balanse med maten din og henvende seg til visse kosttilskudd som kan bidra til å dekke mangler. Det er imidlertid mulig å følge en vegansk livsstil uten å sette helsen i fare.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Slavin JL, Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables. Adv Nutr. 2012;3(4):506-516. Published 2012 Jul 1. doi:10.3945/an.112.002154
- Rojas Allende, D., Figueras Díaz, F., Durán Agüero, S. Ventajas y desventajas nutricionales de ser vegano o vegetariano. Rev Chil Nutr. 2017, 44, Nº 3, 218-225.
- Andrew, M. Nutrición y salud en la dieta vegana. Trabajo final de Máster. UOC. Universitat Oberta de Catalunya. 2015-2016.
- Saz-Peiró, P., Morán Del Ruste, M., Saz-Tejero, S. La dieta vegetariana y su aplicación terapéutica. Medicina Naturista. 2013, 7 (1), 13-27.
- Brignardello, J., Heredia, L., Paz, M., Durán, S. Conocimientos alimentarios de vegetarianos y veganos chilenos. Rev Chil Nutr Vol. 2013, 40 (2), 129-134.
