7 matvarer som hjelper deg med å gå opp i vekt på en sunn måte
For noen mennesker kan det være like vanskelig å gå opp i vekt eller å bygge muskler som å gå ned i vekt. Bare det å legge til visse matvarer i kostholdet ditt kan faktisk være veldig effektivt når det gjelder å gå opp i vekt på en sunn måte.
Her viser vi deg 7 av de beste matvarene for å gå opp i vekt eller bygge muskler på en sunn måte.
1. Hjemmelagde proteinshakes for å gå opp i vekt på en sunn måte
Å drikke hjemmelagde proteinshakes kan være en veldig næringsrik og rask måte å gå opp i vekt på.
Det beste du kan gjøre er å lage dine egne shakes siden de kommersielle variantene ofte er fylt med sukker og mangler næringsstoffer. Å lage din egen shake lar deg også variere smaken og næringsinnholdet.
Her er noen deilige varianter du kan prøve. Du kan kombinere hver av dem med 470 ml melk eller et alternativ, for eksempel mandelmelk.
Vi anbefaler deg å lese denne artikkelen: Proteinshake med grønne grønnsaker og hampfrø
Shake med valnøtt, banan og sjokolade
Ingredienser
- 1 banan
- 2 ts sjokolademyseprotein (10 ml)
- 200 ml skummet melk
Forberedelse
- Kombiner ingrediensene til du har en homogen væske og drikk den etter trening.
Shake med avokado, sjokolade og hasselnøtter
Ingredienser
- 400 ml sjokolademelk
- 2 ts sjokolademyseprotein (10 ml)
- 1 ss hasselnøttsmør (20 g)
- 1 avokado
Forberedelse
- Bland alle ingrediensene i noen minutter og drikk shaken etter en treningsøkt.
Supergrønn shake
Ingredienser
- 60 g spinat
- 1 avokado
- 1 banan
- 150 g ananas
- 2 ts proteinpulver, uten smak eller vanilje (10 ml)
Forberedelse
- Bland alle ingrediensene godt og drikk.
Alle disse shakene inneholder omtrent 400 til 600 kalorier, sammen med en stor mengde protein og andre viktige vitaminer og mineraler.
2. Melk for å gå opp i vekt på en sunn måte
Melk har blitt brukt for å øke vekten eller bygge muskler i flere tiår. Det gir en god balanse mellom proteiner, karbohydrater og fett. Det er også en god kilde til kalsium, så vel som andre vitaminer og mineraler.
For de som prøver å bygge muskler er melk en utmerket kilde til protein som gir både kasein- og myseproteiner.
Studier har også vist at melk, eller myse og kasein kombinert, kan hjelpe deg med å få mer masse enn andre proteinkilder.
Prøv å drikke rundt ett eller to glass som forfriskning, til et måltid eller før og etter fysisk trening.
Ikke gå glipp av denne: Hvor mye kjøtt bør du spise per uke?
3. Rødt kjøtt
Rødt kjøtt er sannsynligvis en av de beste matvarene som er tilgjengelige for å bygge muskler.
Biff inneholder for eksempel rundt 3 gram leucin for hver 170 g. Leucin er den viktigste aminosyren som kroppen trenger for å stimulere proteinsyntese og skape nytt muskelvev.
I tillegg til dette er rødt kjøtt en av de beste kildene til kreatin i kostholdet ditt. Dette er muligens det beste tilskuddet for å bygge muskler.
Det har også mer fett og kalorier enn magert kjøtt, noe som gjør det nyttig når du prøver å spise mer kalorier for å gå opp i vekt.
4. Poteter og stivelse for å gå opp i vekt på en sunn måte
Poteter og annen stivelsesholdig mat er en enkel økonomisk måte å tilsette ekstra kalorier i kostholdet på.
Prøv å velge disse sunne stivelsesrike kildene til karbohydrater:
- Havre
- Korn
- Poteter og søtpoteter
- Vintergrønnsaker
- Bønner og belgfrukter
Poteter og andre typer stivelse tilfører ikke bare karbohydrater og kalorier som hjelper deg med å gå opp i vekt på en sunn måte, de øker også muskulære glykogene reserver.
Glykogen er en kilde til drivstoff som hovedsakelig brukes til de fleste idretter og aktiviteter.
Mange av disse karbohydratkildene gir også viktige næringsstoffer og fibre samt resistente stivelser som kan bidra til å gi næring til tarmbakteriene.
5. Laks
I likhet med rødt kjøtt er laks og kaldtvannsfisk gode kilder til protein og viktige fettsyrer.
Av alle næringsstoffene som laks og kaldtvannsfisk inneholder, er omega-3-fettsyrer blant de viktigste og mest kjente.
Omega-3-fettsyrer er veldig viktige og gir oss mange helsemessige fordeler. De bekjemper også sykdommer.
- Bare én 179 g laksefilet inneholder omtrent 350 kalorier og 4 gram omega-3.
- Den inneholder også 34 gram protein av høy kvalitet, som fremmer muskelutvikling i tillegg til å hjelpe deg opp i vekt.
6. Avokado for å gå opp i vekt på en sunn måte
Avokado er fylt med sunt fett. I motsetning til andre frukter er avokado ganske kaloritett og det er derfor en utmerket matvare som hjelper deg å legge på deg.
- Bare en stor avokado (200 gram) inneholder omtrent 322 kalorier, 29 gram fett og 17 gram fiber.
- Avokado er også rik på vitaminer, mineraler og andre næringsstoffer.
Prøv å tilsette avokado til hovedmåltidene dine og andre måltider som omeletter eller smørbrød.
7. Mørk sjokolade
Mørk sjokolade av høy kvalitet gir store mengder antioksidanter og helsemessige fordeler. De fleste anbefaler å spise bitter sjokolade som inneholder minst 70% kakao.
I likhet med andre matvarer med mye fett, har mørk sjokolade en veldig høy kaloritetthet. Dette betyr at det er veldig enkelt å få mye kalorier av det.
- Hver 100 gram plate inneholder omtrent 600 kalorier.
- Det er også fylt med mikronæringsstoffer og helsefremmende komponenter, som fiber, magnesium og antioksidanter.
Hemmeligheten bak å gå opp i vekt er å innta flere kalorier enn kroppen din trenger.
Vektøkningen er også viktig. Du vil legge på deg vekt på en måte slik at kaloriene blir til muskler og ikke bare fett.
Inkluder maten på denne listen i de daglige måltidene og fortsett å spise dem til du når målvekten din.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Magrone T, Russo MA, Jirillo E. Cocoa and dark chocolate polyphenols: From biology to clinical applications. Frontiers in Immunology. 2017.
- Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. The Effects of Protein Supplements on Muscle Mass, Strength, and Aerobic and Anaerobic Power in Healthy Adults: A Systematic Review. Sports Medicine. 2014.
- Bray GA, Smith SR, De Jonge L, Xie H, Rood J, Martin CK, et al. Effect of dietary protein content on weight gain, energy expenditure, and body composition during overeating: A randomized controlled trial. JAMA – J Am Med Assoc. 2012;
