7 triks for å unngå å gå opp i vekt når du når overgangsalder

På grunn av hormonelle endringer er det mye lettere å gå opp i vekt i overgangsalderen. Det er imidlertid mulig å unngå å gå opp i vekt når man kommer i overgangsalderen. Det krever bare noen få kostholds- og vaneendringer.

Ettersom årene går, er det normalt at kroppen gjennomgår ulike endringer både eksternt og internt. Men når det gjelder kvinner, når de når overgangsalder, blir det ofte svært vanskelig å unngå å gå opp i vekt. Faktisk er det enda vanskeligere enn vanlig.

Denne endringen er spesielt merkbar i overgangsalderen, den naturlige prosessen hos kvinner som er preget av reduksjon av kvinnelige hormoner og bortfall av eggløsning. La oss ta en titt på hvorfor.

Hva skjer i overgangsalderen?

Overgangsalderen forekommer naturlig mellom 45 og 55 år , selv om den kan utvikle seg for tidlig i noen tilfeller som har en tendens til å være sjeldne.

På grunn av de hormonelle ubalansene som overgangsalderen fører med seg, går kroppen uunngåelig gjennom en rekke endringer som innebærer en endring i livsstil. Hetetokter, urininkontinens og humørsvingninger er bare noen av symptomene som en kvinne må håndtere i denne nye fasen.

Det er imidlertid et annet aspekt som en kvinne må forholde seg til i overgangsalderen: vektøkning. Dette er en av de største bekymringene for nesten alle kvinner, siden det ikke bare påvirker dem på et fysisk nivå, men også på et psykologisk nivå.

Ettersom østrogen- og progesteronnivået reduseres, har kroppen en tendens til å samle opp mer fett og miste muskelmasse . Av denne grunn går mange kvinner opp i vekt (vanligvis mellom 2 og 4 kg) i overgangsalderen.

Ved å ta i bruk gode livsstilsvaner er det heldigvis mulig å unngå å gå opp for mye i vekt og samtidig opprettholde velvære. La oss ta en titt på noen av dem nedenfor.

Triks for å unngå å gå opp i vekt i overgangsalderen

I tillegg til å ta hensyn til legens instruksjoner, anbefales det at du tar hensyn til følgende triks for å holde unna de ekstra kiloene i overgangsalderen. Som du vil se, er de fleste av dem en rekke gode vaner som ikke bare vil hjelpe deg til å føle deg bra hver dag, men også forhindre ubehag og til og med sykdommer.

1. Spis mer komplekse karbohydrater

Komplekse karbohydrater er de som ikke øker blodsukkernivået og absorberes sakte. De kjennetegnes ved å være rike på fiber og vitaminer, nødvendige elementer for god funksjon av kroppen.

Blant hovedkildene til komplekse karbohydrater finner vi:

• Fullkornspasta og mel
• Ris og fullkorn
• Belgfrukt
• Poteter

2. Inkluder omega 3-fettsyrer i kostholdet ditt for å unngå å gå opp i vekt

En av de største feilene folk gjør for ikke å gå opp i vekt, er å eliminere alle kilder til fett fra kostholdet. Selv om det er bra å redusere forbruket av mettet fett så mye som mulig, er det viktig å ta hensyn til at kroppen til en viss grad krever dette næringsstoffet, spesielt umettet fett.

Omega 3-fettsyrer er et av fettene som ikke bør mangle i kostholdet til kvinner i overgangsalderen. De er avgjørende for å bekjempe betennelse og forhindre forskjellige kardiovaskulære lidelser.

3. Øk fiberinntaket

Fiber er viktig for alle typer dietter, men i overgangsalderen bør det inntas i overflod på grunn av alle fordelene det gir kroppen. I følge studien utført av Dr. McRae ved National University of Health Sciences i Illinois, bidrar økt forbruk til å kontrollere kolesterolnivået og reduserer risikoen for hjertesykdom.

I tillegg er fiber perfekt for å kontrollere matsuget og for å ikke bli fristet til å spise flere kalorier enn passende.

Fiber finnes i matvarer som:

• Korn og belgfrukter som linser,, mais og fullkorn
• Nøtter som mandler
• Frukt som papaya, plomme, mango, guava, sitrus, pære og eple (med skallet)
• Grønnsaker og andre knoller som poteter, gulrøtter (rå) og grønne bladgrønnsaker

4. Ikke glem protein for å unngå å gå opp i vekt i overgangsalderen

En reduksjon i muskelmasse er en av grunnene til at protein aldri bør mangle i kostholdet, og enda mindre i overgangsalderen. Forbruket er avgjørende for å styrke musklene og øke den fysiske ytelsen.

De viktigste proteinkildene inkluderer:

• Magert kjøtt
• Fisk
• Melk og meieriprodukter
• Nøtter og tørket frukt
• Egg

5. Spis mat som er rik på kalsium

Kalsium er et essensielt mineral for kroppen, og for kvinner i overgangsalderen er det enda viktigere. Som det forsikres om i denne studien utført av Dr. Lugones Botell, er inntaket involvert i forebygging av bentetthetstap og utvikling av sykdommer som osteoporose.

De beste kildene til kalsium inkluderer:

• Melk og meieriprodukter som yoghurt
• Fisk
• Nøtter og tørket frukt
• Belgvekster
• Soyabønner
• Brokkoli

Merk: Inntak av mat rik på kalsium bør alltid utføres innenfor et balansert kosthold, i henhold til kroppens behov og legens retningslinjer. På den annen side bør vi huske at det i seg selv ikke er en måte å forebygge eller behandle sykdommer som osteoporose på.

6. Ta vitamin D for å unngå å gå opp i vekt i overgangsalderen

I følge denne forskningen utført av et team av forskere fra National Institute of Perinatology (Mexico), er dette vitaminet ansvarlig for å lette absorpsjonen av kalsium.

Kilder til vitamin D inkluderer:

• Fisk
• Tran
• Soling; 5 til 10 minutter om dagen
• I form av kosttilskudd, hvis anbefalt av en lege

7. Utfør fysisk aktivitet

En stillesittende livsstil er aldri et godt alternativ når det gjelder å ta vare på helsen din . Av denne grunn anbefaler eksperter fra Verdens helseorganisasjon regelmessig fysisk aktivitet og trening.

Så å unngå en stillesittende livsstil og opprettholde en treningsrutine er en av de beste måtene å holde kiloene unna på, og samtidig ta vare på din generelle helse. Faktisk kan fordelene til og med vises på humøret ditt. Trening gagner også det kardiovaskulære systemet og opprettholder bein- og leddhelsen.

Det beste alternativet er å trene omtrent 45 minutter med moderat aerob fysisk aktivitet hver dag. Noen av de mest anbefalte aktivitetene for å unngå å være stillesittende er:

• Dansing
• Sykling
• Svømming
• Rask gange
• Jogging

Dette kan suppleres med muskel- og fleksibilitetsarbeid:

• Vedlikeholdsgymnastikk
• Vekter
• Situps
• Yoga
• Pilates

Forkast skadelige vaner for å unngå å gå opp i vekt i overgangsalderen

Husk at du i tillegg til disse anbefalingene bør unngå dårlige vaner som har en negativ innvirkning på helsen, som en stillesittende livsstil, røyking, alkohol eller regelmessig inntak av søppelmat.

Ved å følge triksene for å unngå å gå opp i vekt som allerede er diskutert, vil du ikke bare unngå å gå opp i vekt, men du vil forbedre livskvaliteten i overgangsalderen. Så, hva venter du på? Gi dem en sjanse!