8 måter å variere glute bridge på

Glute bridge er en komplett underkroppsøvelse som du kan gjøre på en rekke forskjellige måter. I denne artikkelen viser vi deg noen varianter du kan legge til i rutinen din.

Skrevet og verifisert av trenings- og yogainstruktøren Eva María Rodríguez.

Siste oppdatering: 09 august, 2022

Glute bridge er en veldig komplett underkroppsøvelse som jobber med magemusklene, setemusklene, hamstrings og bekkenbunnen. Denne bevegelsen er ideell for å forbedre hoftebevegelsen og styrke korsryggen. For å få flere fordeler kan du variere glute bridge på forskjellige måter.

Den grunnleggende øvelsen utføres ved å ligge med forsiden opp på gulvet, bøyde knær og støttede føtter. Herfra holder du armene på sidene, håndflatene ned, du løfter hoftene til knærne skal, hofter og skuldre danne en rett linje.

Her klemmes rumpa tett og du holder magen rett for ikke å overstrekke ryggen under øvelsen. Broposisjonen holdes i et par sekunder før den senkes ned igjen.

Glute bridge er en øvelse som kan utføres i alle toningsrutiner. Det er også tilstede i disipliner som yoga og Pilates.

Glute Bridge-variasjoner du kan prøve

Glute bridge i seg selv er allerede en god toningøvelse. Imidlertid kan variasjoner utføres for ytterligere fordeler, noe som gjør det mer intens og utfordrende.

For å variere glute bridge, kan du bruke ekstra utstyr (for eksempel baller eller ruller) eller ingen ekstra redskaper i det hele tatt. Her er noen av de mer interessante alternativene.

Les også: Øvelser som bidrar til å lindre hoftebursitt

1. Glute bridge på ett ben

Dette er en veldig enkel måte å variere glute bridge på, men samtidig er det utfordrende. Det krever mye mer arbeid fra støttebenet og magen, samtidig som det krever ekstra arbeid fra det ikke-støttede lemmet.

For å gjøre glute bridge på ett ben, ligg på gulvet på ryggen og bøy knærne, hvil føttene på gulvet. Deretter løfter du det ene benet og retter det, med lårene parallelle med hverandre.

Deretter skyver du hoftene opp til kroppen er i en rett linje fra skuldrene til de utstrakte tærne. Senk sakte nedover og gjenta på samme side. Etter å ha gjort 8 til 10 repetisjoner, bytt ben.

2. Med hælene hevet

En annen måte å variere denne øvelsen på er å gjøre det med hevede hæler. Dette innebærer å arbeide rectus femoris, vastus lateralis, vastus medialis og sartorius.

Glute bridge med forhøyede hæler utføres på samme måte som den tradisjonelle broen, men holder hælene hevet til enhver tid. Ved å ikke kunne stole på momentum, krever løftet mer innsats i glutealområdet og en mer intens sammentrekning av kjernemuskulaturen.

3. Glute bridge på hæler

I denne variasjonen av glute bridge er det vi gjør å bare lene oss på hælene og heve den fremre delen av foten. Dette modifiserer muskelaktiveringen og bidrar til å involvere eller øke arbeidet til biceps femoris, semitendinosus, gracilis eller indre rectus muskel, gluteus maximus og gluteus medius.

Fremgangsmåten er den samme som i forrige øvelse, men du bør unngå å støtte tærne. Bare hælene brukes som støtte.

4. Glute bridge med en medisinball

Glute bridge med en medisinball utføres ved å plassere føttene sammen på en medisinball for å utfordre balansen din. Den primære utfordringen har å gjøre med ballens buede overflate. Også, det å ha føttene sammen gjør det vanskeligere å holde hoftene oppe.

5. Rulle

Å hvile føttene på en rulle er en annen variant av glute bridge. Det er litt enklere fordi du kan hvile føttene i normal bredde, men ustabiliteten til valsen og den smale støtten gjør det veldig vanskelig å oppnå.

6. Glute bridge på en benk

For å øke innsatsen til den grunnleggende glute bridgen enda mer, kan du prøve å plassere føttene på en treningsbenk, stol eller boks. Dette vil tillate deg å heve hoftene mye høyere og vil være mer utfordrende. I tillegg kan du gjøre alle variasjonene uten ekstra utstyr som vi allerede har skrevet om.

7. Glute bridge med en stang

Legg en vektstang på øvre lår og hold den. Du kan legge vekt på den eller bare bruke vekten på stangen. Hvis du holder stangen, mister du støtten, noe som vil øke vanskeligheten.

8. På en benk og en boks

Stå med ryggen på en benk og føttene på en boks som er høyere enn benken. Derfra utfører du den grunnleggende øvelsen. Du vil se at utfordringen er betydelig og at stabilitet krever oppmerksomhet, ettersom den blir kompromittert.

Vurder din evne til å variere denne øvelsen

Dette er ikke en vanskelig øvelse å gjøre. Det krever imidlertid en viss utholdenhet. I tillegg er det viktig å huske på at teknikken din er avgjørende for å forhindre skade.

For eksempel, hvis kjerne- og bekkenbunnsmusklene ikke er riktig aktivert, er øvelsen belastende for korsryggen. I tillegg, hvis det er noen form for smerte eller skade i ryggen, spesielt i korsryggen, er det viktig å unngå denne bevegelsen til ubehaget går over.

Når det gjelder variasjonene, er det viktig å inkludere dem med forsiktighet i rutinen og bare utføre dem etter som kondisjon og utholdenhet tillater det. Det er mye bedre å gjøre den grunnleggende øvelsen med flere repetisjoner og sett enn å inkludere en hardere.