De beste pilatesøvelsene på avansert nivå

Pilatesøvelser på avansert nivå gir interessante helsemessige fordeler. Før du begynner må du imidlertid først fullføre nybegynner- og mellomnivået.
De beste pilatesøvelsene på avansert nivå

Siste oppdatering: 15 mars, 2021

Pilates-øvelser på avansert nivå er ideelle for de som allerede har brukt flere uker på de mellomliggende rutinene. På det avanserte stadiet har trening positive effekter på holdning, kronisk smerte og den generelle livskvaliteten.

Og som en artikkel publisert i Muscles, Ligaments and Tendons Journal forklarer, er disse øvelsene designet for å forbedre styrke og muskelmotstand, samt fleksibilitet, holdning og balanse.

Pilates på avansert nivå: Gulv eller øvelser på maskin?

Selv om det er tekniske forskjeller mellom å trene pilates på gulvet og å trene med en maskin, kan du trene på avansert nivå med begge. Generelt sett vil du få de samme fordelene og nå målene dine.

Når det er sagt må du huske at å jobbe med maskiner vil bety at du kan jobbe med eksterne vekter. I begge varianter kan du likevel inkludere utstyr som komplimenterer treningen din, som en pilatesball, treningsstrikker eller en pilatesring.

Pilatesøvelser på et avansert nivå

En av de største fordelene med pilates er at du kan trene på forskjellige nivåer, i henhold til din fysiske kapasitet. Når du har fullført mellomnivået, kan du gå videre til det avanserte nivået. Hvilke stillinger er inkludert på dette stadiet?

1. Kontroll og balanse

Kontroll- og balanseøvelser påvirker styrken og fleksibiliteten til hoftebøyerne og hofteforlengerne positivt. Som sådan bidrar det til å styrke midten av ryggen.

Hvordan gjøre det:

  • For å starte, pust inn mens du står på hodet.
  • Når du har beina over hodet, åpner du armene i sirkelbevegelse bak deg for å ta tak i føttene.
  • Pust ut mens du tar føttene opp.
  • For å legge til mer intensitet og utvidelse av hoftene, gjør du to små sprett med beina hevet.
  • Pust inn mens du holder kjernen og bekkenet stille slik at du kan bevege beina samtidig. Flytt det ene opp og det andre ned.
  • Gjør denne øvelsen seks ganger. Legg deretter begge bena bak hodet slik at føttene berører gulvet.
  • Til slutt, ta beina sakte ned igjen til du ligger flatt på matten eller madrassen.
Kvinne som gjør pilates.
For å gjøre pilatesøvelser på et avansert nivå må du først fullføre en periode med trening på både nybegynner- og mellomnivå.

2. Dobbel benstrekk

På grunn av kompleksiteten i denne øvelsen, bør den bare gjøres av de som opererer på et avansert nivå. Hvorfor? Fordi dårlig utøvelse av denne stillingen kan forårsake skader. Å gjøre det riktig styrker imidlertid magemusklene og nakken. Videre styrker det bevegelseskoordinering.

Hvordan gjøre det:

  • Løft bena mot brystet og legg hendene på leggen, veldig nær anklene, på ryggen eller i liggende stilling.
  • Pust inn og pust ut mens du trekker navlen mot ryggraden. Løft hodet fra matten og ta haken inn mot brystet.
  • Den øvre delen av kroppen din blir støttet av skulderbladene.
  • Først løfter du armene i 45 graders vinkel, de skal være på linje med ørene dine.
  • Senere, løft bena i samme vinkel og hold deg i denne stillingen i noen sekunder.
  • Beveg deretter armene ned i sirkelbevegelse. Bøy bena, ta tak i leggen.
  • Pust inn for å løfte lemmene. Hold pusten og pust ut for å gå tilbake til din opprinnelige posisjon.
  • Gjenta dette 6 til 8 ganger.

Du kan også være interessert i: 6 fordeler med å praktisere pilates hver uke

3. Krabben

En av fordelene med denne typen posisjoner er at den hjelper til med å forbedre kjernemuskulaturens stabilitet. På en lignende måte hjelper det å forbedre fleksibiliteten til hamstrings og styrke balansen.

Hvordan gjøre det:

  • Sett deg først på en matte med utstrakte ben og anklene sammen.
  • Bøy knærne og kryss anklene.
  • Hold rundt bena og anklene fra utsiden.
  • Hold hodet nede og magemusklene stramme.
  • Pust inn og rull bakover, og pust ut for å løfte beina over hodet. Berør gulvet med føttene og pust inn.
  • Etter å ha gjort det, pust ut for å rulle fremover til hodet når yogamatten.
  • Pust inn og pust ut for å rulle tilbake.
  • Gjenta dette 3 til 4 ganger.
  • For å fullføre, rull fremover, slipp hælene, strekk bena og slipp armene til sidene.

4. Vuggen

Dette er en balanseøvelse som hjelper deg med å styrke ryggen og passe på ryggraden. Mer spesifikt øker det overkroppens stabilitet og bidrar til å opprettholde god holdning.

Hvordan gjøre det:

  • Legg deg ned på yogamatten med magen ned, med hodet til den ene siden og armene langs sidene.
  • Bøy høyre kne, ta det opp og grip det med høyre hånd. Senere, gjenta dette med venstre side.
  • Deretter inhalerer du og støtter deg selv på anklene mens du løfter hodet, brystet og knærne.
  • Flytt balansen til den ene siden, og deretter den andre, samtidig som du sørger for at du opprettholder halvmånestillingen.
  • Pust ut for å vippe fremover, og pust inn for å vippe bakover.
  • Husk at vuggingen er i pusteteknikken din, og den skal være naturlig for å sikre at det påvirker musklene.
  • Hold magen fast og nakken strukket.
  • Gjør dette fem ganger.

5. Sjøstjernen

Akkurat som de andre pilatesøvelsene på avansert nivå som vi har nevnt i denne artikkelen, har denne posisjonen muligheten til å aktivere spesifikke muskler for å forbedre kroppens stabilitet. Det hjelper faktisk å styrke setemusklene og den øvre delen av kroppen.

Hvordan gjøre det:

  • Legg deg ned på magen. Hold bena utstrakt og armene foran deg.
  • Pust inn og pust ut for å strekke ut høyre arm og løfte den fra gulvet, samtidig som du strekker venstre ben ut og opp.
  • Pust inn og legg begge bena tilbake på gulvet samtidig.
  • Pust ut for å gjenta prosessen med venstre arm og høyre ben.
  • Hold ryggen rett til enhver tid.
  • Gjenta dette 8 til 10 ganger.

6. Boomerang

Pilatesøvelser på avansert nivå har også en positiv innvirkning på kardiorespiratorisk helse. Inkludering av boomerang i rutinen hjelper dette, og forbedrer også kontrollen og balansen.

Hvordan gjøre det:

  • For det første, sett deg rett på matten med bena utstrakte – det ene over det andre og krysset ved ankelen.
  • Hendene dine skal holdes foran. Pust inn for å starte bevegelsen.
  • Løft hendene og skyv luften ut. Løft beina i sin opprinnelige stilling.
  • Len deg tilbake og løfte beina over hodet. Hendene dine skal ligge foran deg, og du vil støtte deg selv på skulderbladene.
  • Inhalerer og endre anklenes posisjon – legg den som var øverst under.
  • Pust ut når du kommer tilbake til utgangsposisjonen din; føttene skal hvile på matten, armene utstrakt bak deg og hodet ned.
  • Pust inn igjen for å føre armene fremover, og gjenta bevegelsen.
  • Gjør dette 6 eller 8 ganger.
Kvinne som gjør pilates på avansert nivå.
Riktig utførelse av pilatesøvelser på avansert nivå er gunstig på et kardiorespiratorisk nivå.

Råd for å gjøre pilatesøvelser på avansert nivå

For å gjøre disse øvelsene er det viktig å være konsekvent og disiplinert. For dette må du først fullføre aktivitetene på nybegynner- og mellomtrinnet. På denne måten vil kroppen være forberedt på et høyt vanskelighetsnivå. På samme måte er det også viktig å ta følgende råd:

Varm opp

En god oppvarming er viktig når du gjør en fysisk kondisjonsmetode eller rutine. Det forbereder kroppen til å starte. Det bidrar også til forebygging av skader i muskler, sener, leddbånd eller ledd.

Pust

På avansert nivå er det viktig å håndtere pusteteknikken din, siden suksessen til hver rutine er sterkt avhengig av den. Når du puster vil ribbeina utvide seg utover og oppover, mens ryggsøylen forlenges for å kunne gi mest mulig luft inn i lungene.

Konsentrasjon

Det er viktig å sikre at hver bevegelse som utgjør rutinen gjøres med presisjon. Som sådan er det like viktig å konsentrere seg om pusteteknikken din som selve posisjonen.

Pilatesøvelser på avansert nivå forbedrer helsen

Når du har en sunn livsstil er pilatesøvelser nyttige for å forbedre helse og velvære. Denne praksisen bidrar ikke bare til å øke muskelstyrken, men også til å øke fleksibiliteten og stimulere kardiorespiratorisk helse.

Likevel er det viktig å begynne denne praksisen gradvis til du når nivået som gjør at du kan gå videre til det avanserte nivået. Når det er mulig, er det best å gjøre disse øvelsene under tilsyn av en profesjonell. Husk det!

Det kan interessere deg ...
Slik holder du deg i form uten å dra hjemmefra
Veien til HelseLes det hos Veien til Helse
Slik holder du deg i form uten å dra hjemmefra

Nå som vi er nødt til å holde oss hjemme, er det lurt å vite om noen tips for å holde seg i form uten å dra hjemmefra. I dag deler vi noen av dem m...



  • Kloubec J. Pilates: how does it work and who needs it?. Muscles Ligaments Tendons J. 2011;1(2):61-66. Published 2011 Dec 29.
  • Tinoco Fernández, M. Influencia del método pilates sobre la condición física-salud en sujetos jóvenes sanos. [Tesis doctoral en Internet]. [España]: Universidad de Granada, 2012. [consultado 4 sep 2020]. Disponible en: https://digibug.ugr.es/handle/10481/24012
  • Miyamoto GC, Costa LO, Galvanin T, Cabral CM. The efficacy of the addition of the Pilates method over a minimal intervention in the treatment of chronic nonspecific low back pain: a study protocol of a randomized controlled trial. J Chiropr Med. 2011;10(4):248-254. doi:10.1016/j.jcm.2011.06.007
  • Pareja Castro, L. El calentamiento: estructura y contenido. [Medellín]: Universidad de Antioquia, 1992, 93. [consultado 4 sep 2020]. Disponible en: http://bibliotecadigital.udea.edu.co/bitstream/10495/10117/1/ParejaCastroLuisAlberto_1992_1993_CalentamientoEstructuraContenido.pdf
  • Dorado C, Calbet JA, Lopez-Gordillo A, Alayon S, Sanchis-Moysi J. Marked effects of Pilates on the abdominal muscles: a longitudinal magnetic resonance imaging study. Med Sci Sports Exerc. 2012 Aug;44(8):1589-94. doi: 10.1249/MSS.0b013e31824fb6ae. PMID: 22357302.
  • Wells C, Kolt GS, Bialocerkowski A. Defining Pilates exercise: a systematic review. Complement Ther Med. 2012 Aug;20(4):253-62. doi: 10.1016/j.ctim.2012.02.005. Epub 2012 Mar 13. PMID: 22579438.
  • Di Lorenzo CE. Pilates: what is it? Should it be used in rehabilitation?. Sports Health. 2011;3(4):352-361. doi:10.1177/1941738111410285