Armhevingsvarianter for å unngå håndleddsmerter

Håndleddsmerter er en bivirkning av øvelser som legger mye vekt på dem, som armhevinger. Det er imidlertid varianter du kan bruke for å unngå dette. Ta en titt!

Armhevinger kan virkelig påvirke håndleddene. Faktisk kan smerten være verre hvis kroppen din ikke er i riktig stand for visse øvelser. Som et resultat utvikler smerte seg, og dette bremser alle fremskritt du gjør. Imidlertid kan forskjellige armhevingsvarianter gi en løsning på håndleddsmerter!

Den grunnleggende øvelsen krever at du ligger med forsiden ned og støtter deg selv på håndflatene. Hendene skal være skulderbredde fra hverandre.

Deretter må du senke deg selv – uten å la brystet røre gulvet – og deretter løfte deg tilbake til den opprinnelige posisjonen. Imidlertid er det flere mulige alternativer.

Men det er viktig å lære å identifisere forskjellen mellom håndleddsmerter forårsaket av dårlig bevegelse, blant annet som følge av skade eller leddgikt. Som sådan, hvis smerten er et tegn på et større problem, er det best at du ikke prøver disse variantene, og du heller besøker en lege for å få en diagnose.

Langsiktige konsekvenser

En av de langsiktige konsekvensene av å fortsette å gjøre armhevninger hvis du føler smerte er skade og senebetennelse. Derfor, hvis du ikke behandler dette innen en passende tid, kan det utvikle seg til kroniske smerter.

I tillegg kan denne typen trening forårsake permanent irritasjon i håndleddet hvis du føler ubehag mens du gjør det. Til slutt kan du utvikle karpaltunnelsyndrom hvis du ikke iverksetter passende tiltak. Det er her mediannerven er under for høyt trykk.

Armhevingsvarianter

En av måtene du kan gjøre en armhevingsvariant på for å unngå smerter i håndleddet er å endre posisjonen kroppen din er i mens du gjør øvelsen. Med det i bakhodet, har du  her noen endringer du kan gjøre:

Stående armhevinger

Stående armhevinger er en effektiv måte å redusere trykket du legger på håndleddene dine. Med denne varianten kan du gradvis bygge opp hvor mye musklene dine brukes før du går til et mer krevende nivå. Den første av flere armhevingsvarianter vi foreslår, kan gjøres med følgende:

• Stå 5 centimeter unna en flat vegg.
• Legg begge hendene på veggen, bredere enn en skulderbredde fra hverandre.
• Bøy albuene til brystet er nær veggen.
• Gå tilbake til din opprinnelige posisjon uten å miste momentumet.
• Fullfør 2 serier med 10 repetisjoner.

Modifiserte benk armhevinger

Du kan starte med en benk, vegg eller et annet stabilt objekt som ligger omtrent 15 centimeter fra bakken. Denne varianten lar deg redusere kroppens skråning, så håndleddene ikke blir presset så mye som ved normale armhevinger.

Du kan gjøre dette på følgende måte:

• Plasser deg selv foran en horisontal benk
• Legg begge hendene på kanten bredere enn en skulderbredde fra hverandre.
• Uten å bevege hendene, gå tilbake slik at armene er strukket ut. Føttene skal være på linje med skuldrene.
• Bøy albuene og senk deg til brystet er omtrent en tomme unna benken.
• Hold denne stillingen i 2 sekunder.
• Skyv deg selv tilbake til din opprinnelige posisjon.
• Fullfør 2 serier med 8 repetisjoner.

Armhevinger med stillestående albuer

Dette er en av de mest interessante armhevingsvariantene fordi den reduserer repetisjonene ved å øke reposisjonstidene. Det eneste du trenger for å gjøre dette er to treningsbarer eller, hvis dette ikke er mulig, manualer.

Du kan gjøre øvelsen slik:

• Plasser treningsstengene bredere enn en skulderbredde fra hverandre.
• Ta en stang i hver hånd og strekk beina slik at du hviler på føttene.
• Bøy albuene og senk brystet til den høyeste delen av stolpene.
• Hold denne stillingen i 5 sekunder.
• Gå tilbake til din opprinnelige posisjon.
• Fullfør 2 serier med 8 repetisjoner.

Varianter av øvelsen

Du kan oppdage at du ikke klarer å håndtere slitasje som følger med armhevinger. Av den grunn er det best å variere øvelsen mens du trener.

På denne måten blir musklene som armhevinger bruker, sterkere, noe som vil hjelpe deg i fremtiden.

TRX brystflue

Som navnet antyder, krever denne øvelsen et TRX-apparat. Fordelen her er at du enkelt kan regulere spenningen på musklene.

Hvis du har alt du trenger og du vil komme i gang, gjør du følgende:

• Sett deg i en posisjon, så du ser ut av TRX. Føttene skal være en skulderbredde fra hverandre.
• Med hver hånd på grepene, ta begge armene fremover.
• Ta kroppen din fremover med et utfall og åpne armene. Vinkelen mellom overkroppen og armene skal være 90 grader; du bør være i en “T” -form.
• Gå tilbake til din opprinnelige posisjon.
• Fullfør 2 serier med 10 repetisjoner.

Slamball lansering

Dette er en enkel bevegelse som krever en slamball og en vanlig vegg slik at den gir et behagelig sprett. For å gjøre dette må du gjøre følgende:

• Stå foran en vegg, omtrent 20-25 tommer unna. Som alltid bør føttene være skulderbredde fra hverandre.
• Kast ballen sterkt fra brystet mot veggen.
• Fang den på returen ; la kroppen ta vekten og gjenta bevegelsen.
• Ta mellom 8 og 10 kast.

Lav planke

Den lave planken hjelper til med å arbeide hver muskel som brukes i grunnleggende armhevninger. Forskjellen er imidlertid at håndleddene dine ikke er involvert i denne øvelsen.

For å gjøre denne øvelsen må du gjøre følgende:

• Sett opp en treningsmatte i et åpent område.
• Ligg med forsiden ned, støtt deg selv på underarmene. Bak deg skal bena være forlenget, og du bør støtte deg selv på tærne.
• Klem kjernen din.
• Hold denne stillingen en stund, mellom 25 og 30 sekunder.
• Gjenta dette 5 og 10 ganger, avhengig av hvordan kroppen din reagerer.

Råd for å lindre smerter i håndleddet

I tillegg til push-up-variasjonene du kan bruke for å unngå smerter i håndleddet, bør du også følge noen råd i håp om å gjøre håndleddsmerter mer håndterbare til de er helt helbredet. Blant alternativene finner du følgende:

• Dediker noen minutter til daglig tøyning.
• Bløtlegg håndleddene i varmt vann.
• La håndleddene hvile i forhøyet posisjon.
• Ta antiinflammatorisk medisin.
• Veksle mellom varme og kalde pakninger.

Riktig teknikk for push-up variasjoner

Push-up varianter kan være en god løsning på håndleddsmerter. For å unngå smerter anbefaler vi deg imidlertid å ta hensyn til de riktige teknikkene som kan bidra til å styrke musklene i underarmene og mobiliteten din gjennom uttøying.

Hvis håndleddsmerter av en eller annen grunn tar lang tid å helbrede, må du besøke lege slik at de kan avgjøre om det er et mer alvorlig problem.