Artrose i kneet: Prøv disse tre øvelsene

Artrose i kneet forårsaker smerte og betennelse i leddet takket være progressiv nedbryting. Prøv disse øvelsene for å lindre symptomene.

Skrevet og verifisert av farmasøyten Sergio Alonso Castrillejo.

Siste oppdatering: 11 februar, 2020

Artrose i kneet er en degenerativ sykdom som påvirker kneleddene dine. Det rammer hovedsakelig kvinner over 60 år, og er rett og slett en konsekvens av progressiv slitasje og tap av bruskvev.

I dag har vi lyst til å dele noen øvelser som kan hjelpe deg med å lindre smerten knyttet til artrose i kneet. Hvis du er tålmodig og disiplinert vil du ikke bare lindre smerten, men også redusere nedbrytingen betydelig.

Hva er artrose i kneet?

Artrose i kneet kan påvirke gåingen din og bevegelsene dine generelt sett. Symptomene og alvorlighetsgraden kan imidlertid variere fra person til person. Det som er vanlig i alle tilfeller, er imidlertid det faktum at bruskvevet gradvis brytes ned over tid.

Dette skjer i forskjellige faser. I første fase vil man begynne å føle smerte i kneet som øker over tid, spesielt når man driver med fysisk aktivitet. Man vil sannsynligvis føle seg stiv, ettersom kneleddet er betent.

Det er lurt å starte med forebyggende tiltak ved dette stadiet.

Finnes det en behandling for artrose i kneet?

Behandlingen avhenger av hvor intense pasientens smerter er, og kan involvere medisin eller til og med kirurgi. Uansett tilfelle, er det ingen tvil om at medisin kan lindre de fleste symptomene. Dessverre vil det imidlertid ikke reversere nedbrytingen. Det er nettopp på grunn av dette at det er viktig å finne komplementære teknikker for å få lindring.

Du bør også vite at overdreven vekt vil forverre tilstanden ettersom knærne bærer det meste av dem. Du kan begynne å ta av de ekstra kiloene ved å gjøre aerobe øvelser med lav innvirkning, i tillegg til å ha et sunt kosthold.

Det er også viktig å gjøre endringer i aktivitetene dine, spesielt de som kan skade deg, som løping. Visse bevegelser kan påvirke knærne dine betydelig. Det samme gjelder hvis du holder deg i samme stilling for lenge. Du bør vite at du også kan ha på deg knestøtter for å holde litt press på dem, så lenge de ikke er så stramme at de påvirker blodsirkulasjonen din.

Øvelser som kan bidra til å lindre artrose i kneet

Du vil se gode resultater ved å gjøre noen veiledede og planlagte øvelser hjemme. Husk at du må praktisere dem konsekvent. Du kan for eksempel få lindring i 6 måneder, men vil miste det du oppnådde dersom du slutter. Dersom det er mulig, bør disse øvelsene være en del av rutinen din så lenge du lever.

1. Uttøying av hamstringmusklene

Prøv å gjøre denne typen uttøying etter å ha varmet opp eller etter å ha gått deg en tur eller beveget deg på andre måter. Du må rett og slett sørge for at musklene er varme når du tøyer ut på denne måten. Øvelser som dette vil lindre stivhet og gi deg bedre mobilitet. De kan også redusere smerte og risikoen for skade.

Slik gjør du:

• Først, ligg på ryggen.
• Plasser en strikk, et laken eller en T-skjorte rundt den ene foten.
• Hold det andre benet utstrakt på bakken og løft det du holder fast. Dra foten så mye du kan, slik at du strekker tuppen oppover og mot kroppen din.
• Hold denne stillingen i 15 sekunder eller så lenge du kan.
• Gjenta med det andre beinet.
• Gjenta to ganger med hvert bein og gjør tre sett totalt.

2. Uttøying av leggene

Det er viktig å holde leggene dine både tonet og fleksible for å lindre artrose i kneet. Dette er fordi du, ved å styrke alle musklene rundt kneet, vil gjøre det enklere for leddet å gjøre jobben sin. Nettopp på grunn av dette vil vi fokusere på å tøye ut leggene i denne andre øvelsen.

• Først, still deg foran en vegg og plasser hendene på den foran brystet ditt.
• Deretter setter du det ene beinet nærmere veggen og bøyer det litt slik mens du holder foten flatt på bakken. Strekk det andre benet mens du holder hælen i gulvet (som på bildet ovenfor). Du skal føle at leggen tøyes ettersom du bøyer det fremste benet.
• Hold denne stillingen i 30 sekunder og gjør det samme med det andre beinet.
• Gjenta tre ganger med hvert bein en gang om dagen.

3. Stående styrking av quadricepsmuskelen

I denne siste øvelsen vil vi fokusere på å styrke quadricepsmusklene. Denne store lårmuskelen fungerer som en viktig knestabilisator.

• Først, hold fast i en kjøkkenbenk, et bord, et rekkverk eller en vegg for å støtte deg.
• Deretter stiller du deg på høyrefoten mens du holder det høyre beinet litt bøyd.
• Stram musklene på forsiden av det venstre låret først, slik at det venstre kneet er rett men ikke helt utstrakt.
• Deretter gjentar du dette med det andre beinet.
• Gjør minst to repetisjoner til med hvert bein.

Disse tre øvelsene er enkle og vil hjelpe deg med å gjenopprette noe av den tapte mobiliteten til kneet ditt. De vil også redusere betennelse og smerte. I tillegg vil beina dine bli mer tonet over tid, og du vil legge merke til en betydelig forbedring dersom du fortsetter med disse øvelsene og komplementerer dem med annen fysisk aktivitet i tillegg.