Deilige oppskrifter rike på proteiner
Proteiner er et næringsstoff som finnes i mat sammen med karbohydrater og fett. Disse er alle essensielle for menneskekroppen, fordi de er ansvarlige for å danne, utvikle og fornye alle organer og kroppssystemer. I denne artikkelen vil du få noen deilige oppskrifter rike på proteiner.
Hva er proteiner laget av? Protein inneholder karbon, oksygen, hydrogen og nitrogen, sammen med mineraler (svovel, fosfor og jern).
Når det inntas, blir protein delt inn i dets strukturelle enheter kjent som aminosyrer, som systemet absorberer under fordøyelsen.
Typer aminosyrer
Samlet sett finnes det 20 forskjellige typer aminosyrer, som binder seg sammen for å danne proteiner. Ni av dem er hentet fra mat alene. Resten kan imidlertid produseres av kroppen din uten at du trenger å innta dem.
- Essensielle: Disse finnes i mat. Blant dem finner vi: histidin, leucin, metionin og valin.
- Ikke-essensielle: Du kan få disse fra de essensielle aminosyrene. De inkluderer: alanin, arginin, glycin og prolin.
Oppskrifter rike på proteiner: Hvorfor er proteiner bra?
Proteiner hjelper til med å reparere vevet som utgjør huden, muskler, organer, negler, hår og beinmasse. De:
- generer antistoffer i immunforsvaret ditt som forhindrer infeksjoner og sykdommer
- forbedrer fordøyelsen
- hjelper til med å distribuere oksygen gjennom blodet
- trengs i proteinsyntesen
- kontroller blodsukkernivået
- kan hjelpe deg med å gå ned i vekt
- reguler kroppsvarmen
- holder deg mett i lang tid
Matvarer som inneholder proteiner
- kjøtt
- fisk
- egg
- belgfrukter og nøtter
- meieriprodukter
- grønnsaker
- quinoa
- brønnkarse
- asparges
- spinat
- brokkoli
- salat
Les også: 7 tegn på at du ikke spiser nok protein
Her er noen oppskrifter rike på proteiner som vil øke mengden protein du spiser:
Kikert- og rissalat
Ingredienser
- 3 kopper kikerter (450 g)
- 2 ss rosiner (20 g)
- ¼ kopp brun ris (50 g)
- 2 ss valnøtter (20 g)
- 3 kopper spinat (100 g)
- 1 appelsin
- 6 ss olivenolje (90 g)
- 2 ss balsamico (2 ml)
- Salt (etter smak)
Tilberedning
- Kok først ris og kikerter, hver for seg.
- Tilsett salt, fortsett å koke kikertene i 18 minutter.
- Tøm vannet av kikertene.
- Skrell og skjær appelsinen i små biter.
- Bland deretter ris, kikerter, nøtter og rosiner.
- Til slutt tilsetter du spinat og appelsin, sammen med balsamico vinaigrette og olivenolje.
Oppskrifter rike på proteiner: Soyabønnegryte med grønnsaker
Ingredienser
- 1 kopp grønne soyabønner (200 g)
- 1 squash
- 1 kopp grønne bønner (200 g)
- 2 poteter
- 1 løk
- 3 fedd hvitløk
- 6 kopper vann (1500 ml)
- 4 ss olivenolje (60 g)
- Salt (etter smak)
Tilberedning
- Vask først soyabønnene og rens de grønne bønnene.
- Skjær løken i terninger og tilsett olivenoljen i en panne.
- Stek deretter løken til den er brunet, og tilsett bønnene.
- Dekk denne blandingen med vann.
- Kok deretter på svak varme i 35 minutter.
- Tilsett potetene, kuttet i terninger.
- Skjær opp squashen, tilsett den i blandingen og kok i ytterligere 15 minutter.
- Før du fjerner den fra varmen, tilsett olivenolje og presset hvitløk.
- Krydre til slutt med salt etter smak.
Oppskrifter rike på proteiner: Risgrøt
Ingredienser
- 4 kopper melk (1 liter)
- Skallet av 1 sitron
- 2 kanelstenger
- 1 kopp grøtris (200 g)
- ½ kopp sukker (100 g)
Tilberedning
- Varm først opp melken med sitronskall og kanelstenger.
- La den koke over middels varme.
- Skyll deretter risen.
- Tøm av vannet og tilsett risen i melken.
- Dekk til og la den koke i 1 time.
- Sørg for å røre i risen av og til slik at den ikke fester seg i bunn av kjelen.
- Fjern deretter sitronskallet og kanelstengene.
- La den avkjøles i fem minutter.
- Dryss over malt kanel før servering.
Du vil kanskje like: Du kan spise risgrøt og gå ned i vekt
Anbefalinger
- Jo mer du trener, jo mer proteiner trenger du.
- Unngå å røyke eller drikke alkoholholdige drikker.
- Drikk rikelig med vann hver dag.
- Få 30 minutters trening om dagen.
- Spis matvarer som inneholder mye vann.
- Hvis du skal drikke proteinpulver, ikke overdriv det: Du kan skade leveren og nyrene dine.
- Ikke glem at proteinpulver ikke erstatter mat.
Er du klar for å begynne å få proteinet du trenger?
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Wu, G. (2016, March 1). Dietary protein intake and human health. Food and Function. Royal Society of Chemistry. https://doi.org/10.1039/c5fo01530h
- Lonnie M, Hooker E, Brunstrom JM, et al. Protein for Life: Review of Optimal Protein Intake, Sustainable Dietary Sources and the Effect on Appetite in Ageing Adults. Nutrients. 2018;10(3):360. Published 2018 Mar 16. doi:10.3390/nu10030360
- Leidy, H. J., Clifton, P. M., Astrup, A., Wycherley, T. P., Westerterp-Plantenga, M. S., Luscombe-Marsh, N. D., … Mattes, R. D. (2015, June 1). The role of protein in weight loss and maintenance. American Journal of Clinical Nutrition. American Society for Nutrition. https://doi.org/10.3945/ajcn.114.084038
- Westerterp-Plantenga, M. S., Nieuwenhuizen, A., Tomé, D., Soenen, S., & Westerterp, K. R. (2009). Dietary Protein, Weight Loss, and Weight Maintenance. Annual Review of Nutrition, 29(1), 21–41. https://doi.org/10.1146/annurev-nutr-080508-141056
- Westerterp-Plantenga, M. S., Lemmens, S. G., & Westerterp, K. R. (2012). Dietary protein – Its role in satiety, energetics, weight loss and health. British Journal of Nutrition, 108(SUPPL. 2). https://doi.org/10.1017/S0007114512002589
