Det anabole vinduet: Alt du trenger å vite

10 september, 2020
Å ta 40 gram kasein før sengetid øker endogen proteinsyntese og forhindrer tap av muskelmasse. I denne artikkelen forteller vi deg alt om dette.

Det anabole vinduet er et konsept som refererer til en bedre assimilering av næringsstoffer etter trening. I følge klassiske psykologimanualer åpner det seg en midlertidig tidsramme etter at du har trent der kroppen drar mer nytte av maten du inntar.

Denne effekten kan forårsake økt muskelproteinsyntese, gjenvinning av vev og økt mager muskelmasse. Til tross for alt dette stiller forskere i dag spørsmålstegn ved eksistensen av det anabole vinduet.

De har studert effekten proteinadministrasjon har på muskelproteinsyntesen før og etter trening. Resultatene ser ut til å indikere at det ikke er noen signifikant forskjell mellom de to metodene.

La oss ta en nærmere titt på hva dette betyr.

Det anabole vinduet kan eksistere før man sovner

Nylig publiserte forskere en studie i tidskriftet Journal of Nutrition som påstås å undersøke effektene kaseinadministrasjon før søvn har på muskelfunksjonen.

For dette velger de en gruppe individer med en gjennomsnittsalder på 70 år. De sammenligner effektene av inntaket av 40 gram kasein med et bidrag der 20 gram av dette proteinet var beriket med leucin.

Resultatene viste at de høyeste dosene protein administrert før søvn forbedret muskelproteinsyntesen. Dette medfører en reduksjon i tap av magert muskelvev hos eldre mennesker.

Studien antyder derfor at det klassiske anabole vinduet kan eksistere, men i et forskjellig tidsintervall en hva man først trodde. På denne måten kan det å innta protein før søvn forbedre muskelbygging.

Det ble imidlertid ikke funnet noen merkbare forskjeller mellom proteininntak før og etter trening så lenge nitrogenbalansen for denne dagen var positiv.

mann sover i sengen
I nyere studier har forskere funnet at muskelproteinsyntesen øker med en dose protein før man sovner.

Vi tror du vil like denne artikkelen: Fem tips for bedre søvn når du har psoriasisgikt

Det er avgjørende å erstatte glykogenet

Uansett om det er et anabolsk vindu etter trening eller ikke, er behovet for å fylle på glykogenlageret etter en anaerob treningsøkt tydelig.

En artikkel publisert i journalen Nutrients fant at det å kombinere et karbohydrattilskudd med en porsjon protein er den mest effektive måten å fylle glykogenlageret på.

Dette kan derfor være en nyttig strategi når det gjelder å redusere risikoen for muskelskader under fremtidig trening. Det å ta ekstra leucin kan også være nyttig for å bidra til å redusere muskelsmerter i perioder av høyt konkurransestress.

Ergogene hjelpemidler som forbedrer vevskonstruksjonen

Flere kosttilskudd kan forbedre proteinsyntesen når du tar dem etter trening. Du kan faktisk forbedre gjenopprettingen etter trening så vel som muskeltilpasninger.

To spesifikke tilfeller er kreatin og HMB. Begge stoffene har vist å forbedre utøverens maksimale styrke så vel som kroppssammensetningen. Sunt inntak av disse kosttilskuddene kan derfor bidra til muskeløkning og tap av fettvev.

Reduksjonen i fett kan imidlertid skyldes en økning i metabolske utgifter avledet fra økt muskelmasse, og ikke stoffets direkte effekt på vevet eller metabolismen.

Proteinshake og proteinpulver
Forskning har vist at noen kosttilskudd har positive resultater hos idrettsutøvere siden det å innta dem etter trening fremmer muskelgjenoppretting.

Lær mer i denne artikkelen: Proteinshake med grønne grønnsaker og hampfrø

Det anabole vinduet: Det er bedre om natten

Dagens vitenskapelige trender sår tvil rundt det klassiske konseptet om det anabole vinduet etter trening. De nyeste testene tyder imidlertid på at det kan finnes en periode hvor kroppen din assimilerer næringsstoffer bedre.

Dette tidsrommet kan oppstå før man sovner. Det betyr at det å innta et protein som absorberes sakte kan være en effektiv strategi for å maksimere muskelvekst og redusere vevkatabolisme.

Uansett hva bør du ta disse kosttilskuddene innen rammeverket av et variert kosthold med et balansert proteininntak. Det er viktig å dekke kroppens proteinbehov slik at du kan opprettholde og forbedre kroppssammensetningen din foruten å bare ta et proteintilskudd til et visst tidspunkt hver dag.

På den annen side anbefaler vi at du trener regelmessig. Dette vil stimulere muskelfibrene dine, noe som vil føre til vekst ved å øke endogen proteinsyntese.

  • Kouw IW., Holwerda AM., Trommelen J., Kramer IF., et al., Protein ingestion before sleep increases overnight muscle protein synthesis rates in healthy older men: a randomized controlled trial. J Nutr, 2017. 147: 2252-2261.
  • Alghannam AF., Gonzalez JT., Betts JA., Restoration of muscle glycogen and functional capacity: role of post exercise carbohydrate and protein co ingestion. Nutrients, 2018.