Fargen på maten og dens næringsverdi

juni 18, 2020
Det er ikke så mange som velger hva de spiser basert på fargen på maten. Frukt og grønnsaker som er naturlig røde, grønne og gule har imidlertid mange helsemessige fordeler som vi kan dra nytte av.

«Spis minst én mørkegrønn og én oransje grønnsak hver dag.» Dette er anbefalingene fra Helsedepartementet i Canada. Hva er imidlertid årsaken til at denne uttalelsen er så spesifikk? Hva har fargen på maten å gjøre med dens kvalitet og ernæringsmessige verdi?

Generelt sett må vi si at ikke alle matvarer i samme farge har de samme egenskapene. Fra et ernæringsmessig synspunkt er det vanskelig å sammenligne kumelk med løk, tunfisk med tomater eller nøtter med fullkornspasta.

Når det gjelder frukt og grønnsaker spiller imidlertid fargen deres en rolle. Den gir oss nemlig informasjon om egenskapene deres.

Fytokjemikalier – grønnsakenes pigmenter

All mat inneholder makronæringsstoffer (karbohydrater, lipider og proteiner) og mikronæringsstoffer. Du kjenner dem kanskje bedre som vitaminer og mineraler. I tillegg inneholder plantebasert mat imidlertid også andre ikke-næringsrike komponenter: fytokjemikalier.

Fytokjemikalier er til stede i plantene for deres egen fordel. Det har imidlertid vist seg at de også har en ernæringsmessig innvirkning på kroppene våre. De fleste av dem spiller en kraftig antioksidantrolle og beskytter mot sykdommer som kreft, degenerative sykdommer og hjerte- og karsykdommer.

Vil du vite mer? Les: Kremet grønnsakssuppe for å styrke immunforsvaret

Hva forteller fargen på maten vår oss?

Generelt sett kan vi gruppere fytokjemikaliene som gir fargen til maten vår i 3 store grupper: karotenoider, klorofyll og antocyaniner.

Karotener – utover skallet

Gulrøtter
Gulrøtter er en kilde til karotener. De er imidlertid også til stede i de fleste gule, oransje og røde matvarer.

Karotenoidpigmentene er viktige for oss, men vi kan ikke syntetisere dem på egen hånd. Dette er grunnen til at vi må få dem fra mat. De er til stede i oransje, gule og røde frukter og grønnsaker.

Vitenskapelige bevis tyder på at det å konsumere karotener er knyttet til en lavere risiko for hjerte- og karsykdommer. De er også kraftige antioksidanter, i tillegg til at de beskytter huden og bidrar til god øyehelse.

Du bør imidlertid vite at de du kun kan få de helsemessige fordelene ved karotenoider fra ren mat. Forskere har enda ikke observert den samme effekten fra kommersielle kosttilskudd.

De matvarene som har mest karotenoider inkluderer blant annet:

  • Røde: tomater, kirsebær, bringebær, vannmelon og rød paprika
  • Oransje: gulrøtter, papaya, aprikoser, fersken, nektariner, squash og søtpoteter
  • Gule: cantaloupe, mango og mais

Klorofyll

Klorofyllrike matvarer er enkle å gjenkjenne på grunn av den grønne fargen. De hjelper oss i utgangspunktet med å oksygenere kroppen vår, samt fremme eliminering av tungmetaller og bidra til en sunn tarmflora.

I tillegg antyder noen studier at:

«Klorofyllin kan ha antioksidantegenskaper, noe som bidrar til å forhindre celleskader forårsaket av frie radikaler.»

Vi finner klorofyll i mange grønne bladgrønnsaker, som bladbete, spinat, brokkoli, asparges, kål, artisjokker og kiwi. Disse grønnsakene er vanligvis også rike på vitamin K, folsyre og magnesium.

I tillegg har de fleste av dem også en skjult hemmelighet: de er svært rike på karotener, det er bare det at det gule pigmentet er gjemt bak den potente grønnfargen.

Lilla antocyaniner

Til slutt har vi antocyaniner, som det er lett å gjenkjenne på den lilla og blå fargen de gir til frukt og grønnsaker. De beste kildene til dem er blåbær, bjørnebær, druer og rødkål. Videre er det også noen røde frukter, som for eksempel jordbær, som er rike på denne komponenten.

Antocyanineners antioksidantvirkninger har vært knyttet til en lavere risiko for hjerteinfarkt hos unge og middelaldrende kvinner. Epidemiologiske studier kobler også regelmessig forbruk av noen antocyaninkilder til:

  • Lavere risiko for hjerte- og karsykdommer
  • Lavere forekomst av diabetes type 2
  • En nevrobeskyttende effekt
  • Effektivt vedlikehold av kroppsvekten
  • Lavere dødelighet

Ikke gå glipp av: Lær hvordan du kan dyrke blåbær hjemme

Fargen på maten vår – hva med hvite grønnsaker?

Løk og hvitløk ligger på et bord
Hvite grønnsaker inneholder stoffer som quercetin og allicin som er assosiert med bedre kardiovaskulær helse.

Vi kunne ikke avslutte artikkelen om fargen på mat uten å vite hva den hvite fargen på mat prøver å fortelle oss. Disse grønnsakene går ofte upåaktet hen fordi de ikke er så fargerike. De gir oss imidlertid også mange spesifikke næringsstoffer som vi bør trekke frem.

Purre, reddik, løk og hvitløk er alle rike på indoler. De to sistnevnte er også en kilde til quercetin og allicin, som er stoffer som kan bidra til å forbedre vår kardiovaskulære helse.

Fargen på maten vår og kostholdet vårt

Når det gjelder å følge et godt kosthold, må du ikke kun stole på fargen på maten, men på næringsverdien til hver frukt, grønnsak og kornsort, da dette også bestemmes av andre komponenter. Det finnes faktisk mange flere fytonæringsstoffer i grønnsaker som ikke bare kan gjenkjennes etter fargen.

Vi kan heller ikke si at oransje frukt er bedre enn lilla frukt, eller at du bare må spise rød mat for å forhindre hjerte- og karsykdommer.

Det som er interessant, fra kromatisk synspunkt, er at de mulige matkombinasjonene vi kan konsumere daglig er uendelige. Det er jo faktisk slik at jo mer variert kostholdet ditt er, desto mindre sannsynlig er det at du vil mangle et spesifikt næringsstoff.

Dermed må vi sikre et godt balansert bidrag fra alle fytonæringsstoffer slik at vi kan dra nytte av alle deres helsemessige fordeler. Til slutt må du selvfølgelig huske at det finnes mange flere typer enn de matvarene vi nevnte i denne artikkelen.

  • Barnes S, et al. In nutrition, can we “see” what is good for us? Advances in Nutrition. Mayo 2013. 4(3): 327S-334S.
  • Cassidy A, et al. High anthocyanin intake is associated with a reduced risk of myocardial infarction in young and middle-aged women. Circulation. Enero 2013. 127:188-196.
  • Russo M, Spagnuolo C, Tedesco I, Russo GL. Phytochemicals in cancer prevention and therapy: truth or dare?. Toxins (Basel). 2010;2(4):517–551. doi:10.3390/toxins2040517
  • Jeon YJ, et al. Effects of beta-carotene supplements on cancer prevention: meta-analysis of randomized controlled trials. Nutrition and Cancer. Noviembre 2011. 63(8): 1196-207.
  • Kalt W, et al. Recent Research on the health benefits of blueberries and their anthocyanins. Advances in Nutrition. Julio 2019. nmz065.
  • Lanfer-Marquez U, et al. Antioxidant activity of chlorophylls and their derivatives. Food Research International. Octubre 2005. 885-891.
  • Weaver C, Marr E.T. White vegetables: a forgotten source of nutrients: purdue roundtable executive summary. Advances in Nutrition. Mayo 2013. 4(3):318S-326S.