5 donkey kicks-feil som hindrer deg i å styrke setemuskulaturen
Det finnes mange øvelser for deg som har bestemt deg for å styrke setemusklene. I denne artikkelen skal vi se nærmere på en av disse mulige øvelsene og vise deg hvilke feil du kan gjøre når du gjør donkey kicks.
Setemusklene er en av de mest trente delene av kroppen. Den er relatert til et bedre fysisk utseende, men den er også viktig for ganglag og holdning.
Setemusklene er bygd opp av tre strukturer:
- Gluteus maximus, som opptar den sentrale delen og den største overflaten av baken.
- Gluteus medius, plassert på sidene.
- Gluteus minimus, som er den minste muskelen, ligger mellom lårbenet og hoftebenet.
Donkey kicks er en veldig kraftig øvelse for å oppnå muskeltonus, kraft og styrke i dette området. Den er preget av enkelheten i trinnene, men hvis du ikke følger ordentlig med på bevegelsene, vil du involvere feil muskler.
Riktig teknikk for å utføre donkey kicks
Begynn med å legge deg på gulvet, med ansiktet ned på alle fire. Håndleddene skal være lavere enn skuldrene, og knærne skal være lavere enn hoftene.
Knærne skal være bøyd, berøre gulvet og ha en vinkel på 90° i forhold til beina. På denne måten begynner du å klemme setemusklene slik at du løfter begge føttene mot himmelen, og prøver å få foten så høyt opp som mulig. Her holder du ryggen rett og kjernemuskulaturen i kroppen stram.
Til slutt, når du løfter benet bak deg og opp mot taket, begynner du å gå sakte ned og kontrollere pusten for ikke å akselerere returen. Du kan utføre så mange repetisjoner som anbefalt med samme ben.
Deretter gjentar du bevegelsen med det andre benet. Husk at du kan legge til vekt eller en slags manual til anklene for å øke vanskelighetsgraden og styrken til et høyere nivå.
Vanlige feil når man utfører donkey kicks
Dette sparket kan utføres på mange måter. Det enkleste er uten ekstra vekt, men det finnes også varianter på treningsmaskiner og til og med med en vekt festet til ankelen.
Derfor er vårt mål å lære deg feilene når du gjør donkey kicks som vil forhindre deg i å styrke setemusklene. Hvis formålet med denne rutinen er å styrke muskelen, gir det ingen mening at du setter velværet ditt i fare for en dårlig utført bevegelse.
Vi tror du også kan like å lese denne artikkelen: De beste øvelsene for perfekte setemuskler
1. Hold pusten
Ikke glem å puste riktig, litt etter litt og uten hastverk, for å holde magen sammentrukket og ryggen rett. Pust under øvelsen med kjernemuskulaturen aktivert for å holde den sentrale kjernestyrken i best mulig stand.
Du bør konsentrere deg om pusten under hvert trinn. Hvis du holder pusten for å aktivere kjernemuskulaturen, kan du få vondt i korsryggen eller til og med mislykkes.
2. Feil donkey kicks: å ikke aktivere av kjernemuskulaturen din
Det er viktig at du aktiverer kjerne- og magemusklene når du utfører donkey kicks. Hvis du ikke gjør det, kan du destabilisere ryggraden og bekkenområdet.
Kroppen din må være på linje og stabil. Før du utfører sparket, må du holde kjernemuskulaturen aktiv ved å koble den til pusten.
3. Ikke dra nytte av verktøy for å forbedre teknikken din
For å hjelpe deg kan du holde hvilken som helst flat, plankeformet gjenstand mot ryggen.
Skuldrene kan synke sammen og ha en tendens til å synke fremover når anstrengelsen gjør deg trett. Hvis du buer overkroppen, hindrer du stabiliteten i skuldrene og får dermed en dårlig holdning.
4. Feil donkey kicks: å sparke for lavt eller for høyt
Dette kan føre til at setemusklene ikke strekker seg eller trener på den mest effektive måten. Hvis du sparker for lavt, vil ikke setemusklene jobbe hardt nok.
Hvis du sparker for høyt, legger du mer stress på korsryggen. Dette er ikke målet med øvelsen og kan føre til skade. Å gjøre ditt beste betyr ikke at du må overanstrenge musklene.
Vi tror du kan være interessert i å lese dette også: Pedro Pascal og hans treningsrutine for å holde seg i form i «The Last of Us»
5. Bruk momentum i stedet for muskelen
Husk at det er setemuskulaturen som må jobbe. Hvis du gir den nok tid til å gjøre det, vil den gjøre det.
Når du løfter eller senker benet, gjør det sakte, slik at momentet ikke spiser opp øvelsen. Øv på en annen måte, og forstå at intensjonen om å løfte benet med muskelkraft er bedre enn å utføre det med den naturlige impulsen til å utføre bevegelsen.
Anbefalinger for å unngå feil når du gjør donkey kicks
Først, husk at det er setemusklene du skal jobbe med i denne aktiviteten. Så enhver annen holdning som overbelaster andre områder må korrigeres. Å lære å isolere disse musklene kan bare oppnås med konsentrasjon og tålmodighet, samt forkunnskaper om teknikken.
For å oppnå riktig justering av armene, sørg for at albuene er plassert under skuldrene. Fingertuppene på begge hender bør strekkes ut, da det ikke skal være overdreven spenning der. Det kan hjelpe å presse mot gulvet for å få mer stabilitet.
Til slutt, ikke se på noe som kan distrahere deg og få deg til å miste fokus mens du gjør donkey kicks. Prøv også å opprettholde en nøytral nakkestilling, med blikket festet i gulvet.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Gretchen O, Wendi W, Hillary P. Activaciones musculares de glúteos medianos y escápulas en lanzadores de béisbol juvenil. Revista de investigación de fuerza y acondicionamiento. 2015; 29 (6): 1494-1499.
- Arokoski J, Kankaanpaa M, Valta T, Jovonen I, Partanen J, Taimela S, Lindgren K, Airaksinen O. Función del músculo extensor de espalda y cadera durante los ejercicios terapéuticos. Archivos de medicina física y rehabilitación. 1999; 80 (7): 842-850.
- Houck J. Patrones de activación muscular de músculos seleccionados de las extremidades inferiores durante las tareas de paso y corte. Revista oficial de la Sociedad Internacional de Kinesiología. 2003; 13 (6): 545-554.
