En anbefalt treningsplan for eldre voksne
Det er en anbefalt treningsplan for eldre voksne. Faktisk anbefaler Verdens helseorganisasjon og Centers for Disease Control and Prevention i gjennomsnitt 150 minutter med aerob aktivitet i løpet av uken for eldre.
Til tross for dette når svært få standardene. Det er derfor det er presserende å implementere en treningsplan for eldre voksne.
Etter hvert som kroppen eldes, settes en rekke fysiologiske og morfologiske transformasjoner i gang som kan svekke livet etter 65 år. Selv om denne prosessen ikke kan stoppes, kan vi utvikle en rekke vaner som bidrar til det som kalles aktiv aldring. Trening er en del av disse vanene.
Å utvikle en plan etter alder, fysisk tilstand og interesser for den eldre voksne er grunnleggende for å sikre deres helse i dette stadiet. Planen vi presenterer i dag er til stor hjelp for å sikre kognitiv og fysisk vitalitet.
Tenk alltid på din helsetilstand
Før du implementerer en treningsplan for eldre voksne, er det lurt å vurdere din fysiske tilstand. Når vi blir eldre, er kroppen utsatt for forhold som begrenser mengden aktivitet som kan utføres i løpet av dagen.
Noen av de vanligste er følgende:
- Rygg og nakke smerter
- Artrose
- Demens
- Parkinsons sykdom
- Hjertesykdommer
- Fedme
- Diabetes
Det kan også presentere det som er kjent som et geriatrisk syndrom, som fremhever skjørhet. Derfor bør en lege utføre en generell medisinsk undersøkelse av den fysiske tilstanden til den eldre voksne for å unngå komplikasjoner under aktiviteten.
Selv om anbefalingen er 150 minutter med aerob aktivitet, trenger ikke treningsplanen for eldre voksne utføres i økter på 30 sammenhengende minutter, fem ganger i uken.
Det viktige er å nå målet på 150 minutter per uke, med minimum aktivitetsperioder på 10 minutter. Med andre ord kan eldre voksne gjøre 3 økter på 10 minutter i løpet av dagen for å møte anbefalingene.
Anbefalt treningsplan for eldre voksne
Noe fysisk aktivitet i alderdommen er bedre enn ingen i det hele tatt. Men jo større volum, desto bedre er fordelene.
Noen øvelser er også mer passende for eldre, da de reduserer sjansene for fall, forbedrer balanse, mobilitet og stabilitet.
Å gå
Så lenge det er mulig, anbefaler leger å gå med middels og høy intensitet i enhver treningsplan for de voksne som er over 60. Flere studier og forskning har rapportert fordelene under alderdom, alt fra muskelstyrking og forbedret aerob kapasitet til balanse og likevekt.
Den voksnes fysiske tilstand må tas i betraktning når du inkluderer det å gå i programmet, selv om gjennomsnittlig 30-90 minutter i uken allerede er gunstig.
Den eldre personen bør gå under oppsyn av en annen person, i tilfelle det er en historie med fall eller mangel på balanse. Tempoet bør økes etter hvert som ukene skrider frem.
Spesielt anbefaler leger en veldig populær variant blant eldre voksne: stolyoga. Denne stilen modifiserer asanas og tilpasser dem slik at de kan gjøres sittende. Den er derfor perfekt for voksne som har balanseproblemer, ryggsmerter, svimmelhet eller dårlig fleksibilitet.
Selv om intensiteten til stolyoga er lavere enn tradisjonell yoga, tyder bevis på at det er nyttig for å forbedre livskvaliteten og fysisk utholdenhet hos eldre voksne.
De kan gjøre økter en gang i uken i en time, med 15 sekunders spenning for hver holdning. Ideelt sett bør de kombinere det med meditasjon og pusteøvelser.
Treningsplan for eldre voksne: Aerobic under vann
Vannaerobic er ofte brukt i rehabiliteringsterapier, og er en annen disiplin som kan inkluderes i treningsplanen for eldre voksne. Spesialister har dokumentert fordelene, og det er en perfekt aktivitet hvis du er overvektig, lider av leddsmerter eller ryggsmerter.
I dette tilfellet er det best å følge hele 12 eller 14-ukers programmer, alltid med mekling av en kvalifisert instruktør. Gruppesamlinger kan også styrke sosiale relasjoner og forhindre ensomhet i denne fasen av livet.
Noen av øvelsene er undervannsvandringer, beinløft og armløft. Vann gir en naturlig motstand som erstatter bruk av vekter og reduserer press på muskler og ledd.
Pilates for eldre voksne
Dette er en variant av tradisjonelle Pilates-klasser, der intensiteten på øvelsene er delvis modifisert. Det er vanlig at de fleste bevegelsene utføres med elastikk og spesielle kuler. Vi anbefaler å melde deg på en klasse som en profesjonell gir, slik at bevegelsene blir klassifisert etter alder.
Forskning tyder på at Pilates er nyttig for å forbedre statisk og dynamisk balanse, redusere sjansene for å falle, styrke psykologisk velvære og forbedre mobilitet og holdning hos eldre voksne.
Kraftig dans
Bevis forteller oss at dans, uansett modalitet, anbefales for å forbedre styrke, muskulær utholdenhet og balanse. Dette er tre kvaliteter som gradvis forverres etter hvert som vi blir eldre. Det beste av alt er at det er en aktivitet som ikke oppfattes som trening.
På grunn av dette bør dans inngå i enhver treningsplan for eldre voksne, så lenge du velger musikalske stiler som er tiltalende. Det er en aktivitet de kan gjøre hjemme, uten utstyr og med liten plass.
Funksjonelle øvelser
Funksjonelle øvelser er de som involverer forskjellige muskler for å forbedre balanse, holdning og utholdenhet. Forskere har studert hvordan kretser basert på dem er fordelaktige for eldre mennesker, uavhengig av om de utføres med moderat eller lav intensitet.
Endringer i tempo, retning, nivå og plass gir rom for øvre og nedre kroppsdeler i en enkelt rutine og kan gjøres hjemme med lite eller ingen utstyr. Noen av de beste er som følger:
- Benløfter
- Knebøy
- Armen løfter seg
- Vektede armforlengelser.
- Hellende push-ups
- Hofterotasjon
- Trening med forlengelsesbånd
Hvis det ikke er motivasjon for å trene i rutiner, kan du alltid inkludere aktiviteter i løpet av uken som krever litt mobilitet. Følgende er et eksempel:
- Hagearbeid
- Støvsuging av huset
- Dyp rengjøring
- Gå til butikken i stedet for å bruke bilen
- Gå ned og opp trappene når det er mulig
- Går tur med hunden
Viktigheten av muskler og utholdenhet i alderdommen
Selvfølgelig, etter å ha nådd 60 år, settes en mekanisme i gang i menneskekroppen som kalles sarkopeni. Eksperter sier at årsakene er multifaktorelle og at konsekvensene kan endre livskvaliteten og øke graden av avhengighet.
Kort sagt består det av tap av muskelmasse. Dette begynner å manifestere seg fra en alder av 30. Imidlertid er det ikke før i 60-årsalderen at det akselererer til farlige nivåer. Det kan ikke unngås helt, men trening og et balansert kosthold er nyttig.
Dette er en av de viktigste grunnene til å inkludere en treningsplan for eldre voksne. For ikke å snakke om de andre fordelene:
- Det reduserer kardiovaskulære komplikasjoner : Forskning peker på 150-300 minutter med aerob og anaerob aktivitet som nyttig for å forhindre komplikasjoner av hjerte og blodkar.
- Det styrer høyt blodtrykk : Hypertensjon er en av de viktigste årsakene til for tidlig død i verden. Vi vet at vanlig trening er en behandling for å kontrollere det, uten å erstatte inntaket av konvensjonelle medisiner.
- Det er en behandling for type 2 diabetes : Det er vist at fysisk aktivitet fungerer som metabolsk kontroll hos pasienter som lider av denne tilstanden. Sammen med farmakologisk behandling og et balansert kosthold, bidrar det til å forbedre livskvaliteten etter 60 år.
- Det bidrar til å styrke kognisjonen : Dette inkluderer forbedrede hukommelsesferdigheter og behandlingshastighet. Det har også innvirkning på psykologisk velvære, i motsetning til en stillesittende livsstil, viser studier.
- Det forbedrer styrke og balanse, to elementer som vi gradvis mister når vi blir eldre. Forskere har dokumentert at en treningsplan for eldre voksne gir betydelige forbedringer i disse to kriteriene.
En treningsplan for eldre voksne
Disse og andre årsaker som er oppført i artikkelen, forklarer viktigheten av trening i alderdommen. Selv om de første øktene kan være vanskelige for deltakerne, er det bare et spørsmål om tid før de grunnleggende bevegelsene synker inn!
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Andrea, M. H., & Irene, L. M. Influencia de la práctica del ejercicio en la funcionalidad física y mental del adulto mayor. Revista de Enfermería del Instituto Mexicano del Seguro Social. 2007; 15(1): 11-20.
- Barrios Duarte, R., Borges Mojaiber, R., & Cardoso Pérez, L. D. C. (2003). Beneficios percibidos por adultos mayores incorporados al ejercicio. Revista Cubana de Medicina General Integral. 2003; 19(2): 0-0.
- Ceballos Gurrola, O. Actividad física en el adulto mayor. Editorial El Manual Moderno SA. 2012.
- González, A. M. Incidencia de la Actividad Física en el adulto mayor. Revista Internacional de Medicina y Ciencias de la Actividad Física y del Deporte/International Journal of Medicine and Science of Physical Activity and Sport. 2005; 5(20): 222-236.
- Hernández, E. D. L. C. R., Jiménez, E. S., & Hernández, N. R. El ejercicio físico, una alternativa para mejorar la calidad de vida en el adulto mayor sedentario. Revista Cubana de Tecnología de la Salud. 2012; 3(3).
- León, A. R., Hernández, L. M. R., Morales, A. M. C., Pérez, N. G., Machina, R. G., & Pérez, Y. R. Beneficios del ejercicio físico en el adulto mayor con enfermedades asociadas. CorSalud. 2010; 2(2): 102-108.
- Morel, V. Ejercicio y el adulto mayor. Geosalud Revista de Educacción. 2011; 11(2): 427-34.
- Ramírez-Villada, J. F., Chaparro-Obando, D., León-Ariza, H. H., & Pachón, J. S. (2015). Efecto del ejercicio físico para el control de los factores de riesgo cardiovascular modificables del adulto mayor: revisión sistemática. Rehabilitación. 2015; 49(4): 240-251.
