Fem øvelser for å tone armene dine uten å gå på treningsstudioet
Det finnes en rekke maskiner og utstyr på treningsstudioet som kan bidra til å styrke kroppen din og tone armene dine på forskjellige måter.
Med tanke på at ikke alle har tid til å gå på treningsstudioet, er det imidlertid godt å vite at det finnes mange øvelser som gir deg resultater uten å måtte ha et medlemskap.
Selv om noen mennesker kan bruke unnskyldningen at de ikke har nok tid, kan mange av disse øvelsene gjøres i korte rutiner og krever knapt noe plass.
Dette er grunnen til at vi i dag vil dele fem av de beste øvelsene du kan bruke for å forme og tone armene dine, uten å måtte forlate huset ditt.
Prøv dem i dag!
1. Armhevinger for å tone armene dine
Armhevinger er en av de grunnleggende øvelsene som finnes i hver treningsplan for å forme og styrke armene, så vel som hele overkroppen.
Denne øvelsen vil jobbe med brystet og triceps. Du må imidlertid trekke sammen magen for å holde korsryggen rett.
Hvordan gjør du det?
Hvis du akkurat har begynt og ikke har mye styrke, kan du støtte deg på knærne i stedet for føttene.
- Legg håndflatene på gulvet, litt bredere enn en skulderbredde fra hverandre, og skyv deg selv opp og ned uten å bøye albuene for mye.
- Utfør 10 til 12 repetisjoner og tre sett.
- Når du har bygget litt styrke kan du starte i den klassiske posisjonen på føttene.
Vi tror du vil like denne: 6 stoløvelser for å få en flatere mage på 3 uker
2. Triceps-dips
Triceps-dips vil hjelpe deg med å tone armene dine, et område som vanligvis mister styrke på grunn av opphopning av fett.
Blant annet vil denne øvelsen styrke ryggen og øke styrken i hele overkroppen generelt.
Hvordan gjør du det?
- Start med ryggen mot et solid bord eller en stol og hvil hendene på toppen.
- Spre bena en hoftebredde fra hverandre og bøy knærne.
- Fra denne posisjonen, bøy armene til de skaper en 90 graders vinkel med albuene, og senk hoftene uten å berøre bakken.
- Gå tilbake til startposisjonen og utfør 12 repetisjoner.
- Gjør tre sett.
3. Skulderpress for å tone armene dine
Hvis du vil trene armmusklene dine, må du trene mer enn biceps. Å styrke skuldrene er den beste måten å få armene til å se fastere ut på.
Skulderpress er en øvelse som vil bygge styrke i overkroppen. Den bidrar også til å redusere spenningen rundt nakken.
Hvordan gjør du det?
- Stå med knærne litt bøyd og ryggen rett.
- Hold en manual eller håndvekt i hver hånd på høyde med ørene.
- Fra denne posisjonen strekker du armene opp og over hodet til de er rette.
- Gå tilbake til startposisjonen og fullfør mellom 12 og 15 repetisjoner.
- Gjør tre sett.
Vi anbefaler deg å lese denne artikkelen: De beste yogastillingene for nybegynnere
4. Liggende sommerfugl
Denne øvelsen vil jobbe med armer og skuldre samtidig. Den er utmerket for å tone muskler samt redusere eventuell hengende hud.
Hvordan gjør du det?
- Legg deg på en yogamatte på ryggen, med knærne bøyd.
- Hold en manual i hver hånd og løft begge armene til de strekkes ut foran ansiktet ditt.
- Bøy albuene og ta vektene ned igjen til de er på nivå med ørene.
- Rett ut armene igjen og gjør tre sett med 12 repetisjoner hver.
5. Biceps curls for å tone armene dine
Denne klassiske øvelsen fokuserer på å styrke biceps og hjelper armene dine å med bli sterkere og tonet.
Det er viktig at du holder albuene ved sidene dine under hele øvelsen, fordi du ikke oppnår riktig utførelse hvis du lar dem bevege seg utover.
Hvordan gjør du det?
- Stå med knærne litt bøyde og ryggen rett.
- Hold en manual i hver hånd og bøy albuene mens du beveger håndleddene mot skuldrene.
- Senk manualen langsomt til armene er helt strukket ut.
- Løft underarmene igjen og utfør 12 til 15 repetisjoner.
- Gjør tre sett.
Har du utsatt å trene armene hjemme? Som du kan se, finnes det noen enkle øvelser som ikke krever noen spesielle maskiner eller en profesjonell for å gjøre dem riktig.
Prøv denne enkle rutinen hver dag, så ser du at du ikke trenger å gå på treningsstudioet for å tone armene dine.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Campos, Y. A. C., Vianna, J. M., Guimarães, M. P., Oliveira, J. L. D., Hernández-Mosqueira, C., da Silva, S. F., & Marchetti, P. H. (2020). Different Shoulder Exercises Affect the Activation of Deltoid Portions in Resistance-Trained Individuals. Journal of human kinetics, 75, 5–14. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33312291/
- Kim, Y. S., Kim, D. Y., & Ha, M. S. (2016). Effect of the push-up exercise at different palmar width on muscle activities. Journal of physical therapy science, 28(2), 446–449. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4792988/
- Kreher, J. B. (2016). Diagnosis and prevention of overtraining syndrome: an opinion on education strategies. Open access journal of sports medicine, 7, 115–122. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5019445/
- Marchetti, P. H., Cook, K., Neely, R. C., Martinez, V. G., Lhanre, L., Awakimian, S., Marchetti, P. N., & Jalilvand, F. (2020). Seated row and biceps curl exercises present similar acute responses on muscle thickness, arm circumference, and peak force for elbow flexors after a resistance training session in recreationally-trained subjects. The Journal of sports medicine and physical fitness, 60(11), 1415–1422. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32586082/
- Page, P. (2012). Current concepts in muscle stretching for exercise and rehabilitation. International journal of sports physical therapy, 7(1), 109–119. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3273886/
- Ramírez-Campillo, R., Andrade, D. C., Campos-Jara, C., Henríquez-Olguín, C., Alvarez-Lepín, C., & Izquierdo, M. (2013). Regional fat changes induced by localized muscle endurance resistance training. Journal of strength and conditioning research, 27(8), 2219–2224. https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23222084/
