Fordelene med å gå og jogge baklengs
Å gå og løpe bakover, også kjent som omvendt gange, bakoverløping eller omvendt løping, er en stadig mer moteriktig treningsmetode. Det består i å endre orienteringen til gangen, dette for å unngå monotoni og fremme aktiveringen av andre muskler. I dag viser vi deg fordelene med å gå og jogge baklengs for å oppmuntre deg til å prøve det.
I motsetning til hva mange tror, utgjør ikke denne type trening stor fare for løperen. Risikoen for å falle er lav, og når du først har blitt vant til det, lærer du hva du skal gjøre i tilfelle det skulle skje. Hvis du leter etter en annen måte å trene på løping.
Hvorfor prøve å løpe bakover?
Den første grunnen til at løpere prøver å løpe bakover, er å variere treningsstilen. Monotoni kan få deg til å miste interessen for enhver sport, så det kan være lurt å inkludere varianter for å motivere deg til å lære nye teknikker.
Det er ikke alt. Som vi vil se nedenfor, er det flere fordeler med å gå og jogge bakover. Vi har delt dem inn i to: Fysiske og psykiske. Vi viser deg at å marsjere bakover gir deg bedre balanse og koordinasjon, reduserer skader og aktiverer nye muskler i nedre del av kroppen.
Du trenger ikke gå veldig lange løp for å få fordelene. Du kan til og med prøve det som kalles blandet løping. Du kan trene det på en løpebane, på en tredemølle eller på åpne områder. Mulighetene er varierte.
Vi tror du kan være interessert i å lese dette også: Tips for løping etter å ha vært hjemme så lenge
Fysiske fordeler
Som du forventer, er vanskelighetsgraden ved å løpe og gå baklengs større enn å gå forover. Selv om ganghastigheten og intensiteten er lavere, er fordelene like eller til og med overlegne de ved vanlig gange. La oss ta en titt på de viktigste fysiske fordelene.
Forbedrer din styrke og kraft
En artikkel publisert i The Journal of Strength and Conditioning Research i 2020 sammenlignet styrke-, hastighets- og kraftverdier hos idrettsutøvere som trener forover og bakover. Etter 8 uker tyder resultatene på at baklengsgangvarianten er svært nyttig for å forbedre konsentrisk kraft og styrke.
Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Oppdag viktigheten av å ta en dag fri fra treningsrutinen din
Øker metabolske kostnader
Dette indikeres av en studie publisert i European Journal of Applied Physiology i 2020. Metabolske kostnader er mengden energi som kreves av kroppen når man gjør en aktivitet.
Resultatene av studien tyder på at løping og gange baklengs krever mer energi enn å gå forover. Kostnaden kan bli opptil 35% høyere, spesielt i brattere bakker.
Reduserer løpeskader
Forskning publisert i Sports Medicine i 2018 påpeker det faktum at løpere som inkluderer baklengs gange har lavere risiko for skade.
Det er ikke alt, det tyder også på at det kan brukes som rehabiliteringsterapi etter idrettsskader i underkroppen. Uten tvil en av fordelene med å gå og jogge baklengs som idrettsutøvere ikke bør ignorere.
Reduserer påvirkning på knærne
På samme måte som ovenfor, har baklengs løping vist seg å redusere kompresjon av patellofemoralleddet. Dette er en av hovedkatalysatorene for patellofemoral skade, noe som er vanlig hos idrettsutøvere.
Forbedrer kardiorespirasjonsfunksjonen din
Samtidig, og selv om det kanskje ikke virker slik, oppstår fordelene ved å gå og jogge baklengs også på kardiorespiratorisk nivå. Dette indikeres av en studie publisert i International Journar of Sports Medicine i 2005. Det er også nyttig for å forbedre kroppssammensetningen.
Dette er de viktigste fysiske fordelene ved å løpe baklengs. Du får selvfølgelig også muskulære forbedringer. Løping i oppoverbakke aktiverer for eksempel setemuskler og biceps femoris-muskler som ikke spiller noen stor rolle i konvensjonell løping.
Psykiske fordeler
Bortsett fra de fysiske fordelene, er det også andre grunner til å inkludere baklengs løping i treningsøktene. De du mottar på et mentalt nivå er som følger:
- Forbedrer balansen og koordinasjonen.
- Treningen hjelper med å regulere romoppfatningen din.
- Det forbereder deg til å forutse det uventede.
- Det tar deg ut av komfortsonen.
- Denne varianten skjerper alle sansene dine, fra berøring til hørsel.
- Gir deg større bevissthet om kroppsmassen din.
- Forbedrer ditt generelle humør.
- Hjelper deg å oppdage andre ferdigheter og evner.
Jo mer du trener under denne modaliteten, jo større er fordelene i denne forstand. De første trinnene er selvfølgelig de vanskeligste, så disse vil ikke være like tydelige de første ukene. For å hjelpe deg med å mestre det, her er noen tips for nybegynnere.
Hva bør du huske på for å begynne å praktisere det?
Selv om vi nevnte innledningsvis at risikoen for å falle ikke er så stor, stemmer dette i den grad du er våken gjennom hele treningen. Også så lenge treningen din er progressiv og du unngår å overskride ganghastigheten når du ennå ikke er erfaren nok. Følg disse tipsene når du trener:
- Prøv det på en tredemølle: Det er den beste måten å starte på, blant annet fordi du ikke får noen hindringer i veien. Prøv å gå før du løper og bruk sideskinnene hvis det å gå i motsatt retning destabiliserer balansefølelsen.
- Gå sakte: Dette er det viktigste trikset for nybegynnere å følge. Du kan ikke late som du marsjerer som en idrettsutøver som har gjort det i årevis. Du må lære teknikk, balanse og sensoriske ferdigheter før du vil øke løpehastigheten.
- Planlegg korte distanser: Når du starter utendørs, løp korte distanser. Du kan starte med 10-20 meter, som du veksler med en fremmarsj. Velg terreng med så få hindringer i veien som mulig.
- Unngå nedoverbakker: Nedoverbakker er den vanskeligste utfordringen for en baklengs løper, selv for profesjonelle. Risikoen for å falle er svært høy, spesielt hvis du ikke kan teknikken. Det er bedre å holde seg i flatt terreng eller, enda bedre, med en viss grad av helling.
Å holde ryggen rett, justere hoderotasjonen for å unngå nakkebelastning, tøying før og etter hver treningsøkt, ta hensyn til håndbevegelsene og planlegge hvordan du skal lande i tilfelle et fall, er også en del av forberedelsene dine.
Landing under fall er ikke vanskelig, selv om dette er noe du bør øve på. Du kan bruke hendene og baken for å unngå å treffe ryggen og hodet, og med tanke på at gangen er treg, bør du ikke få noen store problemer. Øvelse gjør mester, så jo mer du trener, jo dyktigere blir du i denne løpevarianten.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Rasica L, Porcelli S, Minetti AE, Pavei G. Biomechanical and metabolic aspects of backward (and forward) running on uphill gradients: another clue towards an almost inelastic rebound. Eur J Appl Physiol. 2020 Nov;120(11):2507-2515.
- Roos PE, Barton N, van Deursen RW. Patellofemoral joint compression forces in backward and forward running. J Biomech. 2012 Jun 1;45(9):1656-60.
- Terblanche E, Page C, Kroff J, Venter RE. The effect of backward locomotion training on the body composition and cardiorespiratory fitness of young women. Int J Sports Med. 2005 Apr;26(3):214-9.
- Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. A New Direction to Athletic Performance: Understanding the Acute and Longitudinal Responses to Backward Running. Sports Med. 2018 May;48(5):1083-1096.
- Uthoff A, Oliver J, Cronin J, Harrison C, Winwood P. Sprint-Specific Training in Youth: Backward Running vs. Forward Running Training on Speed and Power Measures in Adolescent Male Athletes. J Strength Cond Res. 2020 Apr;34(4):1113-1122.