Gluteus-treningsrutinen til Elsa Pataky

Elsa Pataky har ikke nølt med å dele på sine sosiale nettverk rumpe-rutinen hun praktiserer ofte. Med sine 46 år viser spanjolen en bemerkelsesverdig muskeltoning i flere muskelgrupper.

Skrevet og verifisert av legen Leonardo Biolatto.

Siste oppdatering: 26 mai, 2023

Sammen med mannen sin, Chris Hemsworth, fremmer Elsa Pataky en treningslivsstil. I en slik grad at de både eier apper og treningsprogrammer for å veilede folk i å nå fysiske mål.

Elsa Pataky og ektemannens mobilapplikasjon heter Centr Fit. Det er ikke bare muskelrutiner der, men det er også reservert plass for ernæring og mindfulness. På disse tre pilarene foreslår hun å oppnå en tilstand av fysisk og følelsesmessig velvære.

Gluteus-rutinen til Elsa Pataky

I noen intervjuer tilsto Pataky at hun ikke alltid var enig i konseptet å øke muskelmasse. Hun trodde at det kanskje ville få henne til å gå opp i vekt. Derfor nærmet hun seg forsinket den mest krevende treningen.

I dag er hennes mening motsatt. Hun forstår at det er viktig å bygge muskelmasse for å nå høy alder med mindre risiko for sykdom. Han forsto også at mer vekt i muskler ikke er en økning i fett. Tvert imot, å bygge muskler kan hjelpe deg å miste ekstra kilo.

På Instagramen hennes la Elsa Pataky ut en gluteus-treningsrutine som kan replikeres. Du må kanskje nærme deg det i en mindre skala eller ved å fjerne noen øvelser, men uansett er det et godt utgangspunkt for inspirasjon.

Du bør gjøre 4 runder med følgende øvelser som vi skal beskrive. Hver øvelse tar kun 20 sekunder og hver gang du avslutter en runde (som vil si, en hel pasning uten å hvile gjennom alle bevegelsene), slapper du av i ikke mer enn 20 sekunder og starter på nytt.

Elsa Pataky starter med et enkelt bens hofteløft

Dette er en variant av hip thrust eller gluteal bridge. Målet er å heve ett ben hver gang du løfter hoftene fra bakken for den tradisjonelle bevegelsen. Dette aktiverer seteområdet på siden vi velger med større intensitet.

Knebøy med stang

Variasjonene av knebøy virker uendelige. Elsa Pataky foreslår en gluteus rutine med tradisjonelle øvelser som er modifisert for å legge til vekt eller motstand. Så vektstangen tjener den funksjonen: Å øke stimulansen på underkroppen.

Utfall

Utfall er også klassiske treningsøkter. I dette tilfellet, med manualer i hver hånd, oppmuntrer du til aktivering av underkroppen hver gang du gjør det tilsvarende trinnet.

Hopp og TRX knebøy

Denne bevegelsen er mer kompleks. Aktiveringskapasiteten er beryktet og setemuskulaturen blir sterkt fremmet hvis vi inkluderer den ofte i rutinene.

For utførelsen må vi ta TRX-båndene med begge hender, bøye knærne og prøve å føre baken bakover. På det mest utstrakte punktet bør lårene våre være parallelle med gulvet. Deretter går du tilbake til startposisjonen med et lite hopp.

Ball hamstring rulle

Selv om det kan virke som en øvelse med liten innflytelse eller ute av stand til å tone, er sannheten at rullingen aktiverer setemusklene. Jo høyere ballen er, jo større engasjement av lår og hofter.

Tanken er at du liggende kan skyve hælene dine, samtidig som du skyver en ball fra føttene mot gulvet. I én retning og i den andre fremmer du balanse, slapper av i hamstrings og styrker setemusklene.

Knebøy med bånd

Motstandsbånd er et optimalt supplement for å gi motvekt til tradisjonelle bevegelser eller for å forsterke vanskelighetene deres. Hvis du bruker de sirkulære og legger dem rundt bena eller lårene, vil du legge merke til at senkingen av knebøyen krever mer innsats.

På denne måten lager du nok en variant av en klassisk øvelse. Ikke bare Elsa Pataky inkluderer knebøy med bånd som en del av sin gluteus rutine; flere og flere toningsprogrammer gjør det til en viktig bevegelse for kvinner som trener.

Eselspark med bånd

Dra nytte av motstandsbåndene, bare bytt posisjon og øk vanskelighetsgraden for en annen klassisk øvelse. Eselspark, mule kick eller glute kick er et annet must for kvinners rutiner i treningssentre.

Det utføres i den opprinnelige plankeposisjonen, med albuer og underarmer mot gulvet. Knærne støttes også, og det ene benet er rettet bakover og oppover, og simulerer et av de sparkene som esler kaster.

Og srikken? Det er flere forskjellige posisjoner for dette vedlegget for å tjene sin hensikt. Du kan føre den rundt knærne og presse den til gulvet eller holde den med hånden på siden du sparker, mens du hekter den til benet som reiser seg.

Gluteus-treningsrutinen til Elsa Pataky handler ikke bare om å gå på treningsstudio

Den Madrid-innfødte kvinnen fokuserer ikke bare på denne rutinen. Treningsplanen hennes er komplett og mangfoldig, og kombinerer mer aerobe og kondisjonsaktiviteter, som boksing, sammen med meditasjon og tøyingsøkter gjennom dynamisk yoga.

Ifølge hennes ord er den ideelle tiden for å trene fysisk aktivitet om morgenen. Hun føler at det lader energien hennes for resten av dagen.

Kort sagt, spanjolens guide til toning av baken er ikke umulig å få til. Heller ikke det ideelle om å kombinere kardio med toning og et sunt sinn er langt unna. Er du klar til å følge rutinen hennes?