Gode dynamiske uttøyinger før du løper

Dynamiske uttøyinger før løping er et supplement til å redusere risikoen for skader. Dagens artikkel er en gjennomgang av de mest anbefalte for en rutine.

Skrevet og verifisert av trenings- og yogainstruktøren Eva María Rodríguez.

Siste oppdatering: 09 august, 2022

Det er alltid en god idé at idrettsutøvere gjør noen dynamiske uttøyinger før de løper. Dette skyldes at det å begynne å løpe med stive muskler kan føre til problemer. Husk at oppvarmingen i seg selv ikke er nok til å løpe på grunn av egenskapene. Så, uttøying før du løper fremmer god ytelse og bidrar til å forhindre skader.

Tøyningsøvelsene du bør gjøre før du løper er ikke de samme som du vanligvis gjør etterpå. Dynamiske uttøyinger, spesielt i underkroppen, må være en del av denne oppvarmingsrutinen.

Uttøyinger før du løper

Den beste måten å tøye ut for å forbedre bevegelsesområdet og forhindre skader under treningsøktene på, er ved å gjøre dynamiske uttøyinger. Ifølge undersøkelser reduserer statisk uttøying faktisk ikke risikoen for skade.

Å bruke 10 til 15 minutter på å varme opp med dynamiske uttøyinger før du løper forbedrer bevegelsesområdet og får musklene til å slappe av samtidig som du øker hjertefrekvensen, kroppstemperaturen og blodstrømmen.

Vekslende quadriceps og piriformis-uttøyinger

Denne vekslende øvelsen er en dynamisk uttøying som retter seg mot quadriceps, setemusklene og piriformis-musklene samtidig som du aktiverer hele underkroppsmuskulaturen.

For å gjøre den, stå oppreist og ta venstre fot til tilsvarende rumpeball og hold kneet på linje med hoften. Ta tak i ankelen, men gjør det forsiktig – du vil ikke strekke musklene på fremsiden skikkelig hvis du fører kneet fremover.

Gå deretter frem med samme fot og løft den motsatte foten (den høyre). Plasser ankelen på hoftenivå, og ta kneet ut. Senk foten for å gå tilbake og gjenta. Bytt side etter flere repetisjoner, før høyre fot til baken og venstre fot til hoften etter å ha gått.

Dynamiske uttøyinger som åpner hoftene er gode før du løper

Denne uttøyingen fokuserer på de dype eksterne rotatorene i hoften. Vedta en stående stilling og bøy det ene kneet. Løft det deretter mot brystet og hold det med hånden.

Nå, før kneet utover – omtrent 90 grader. Bruk hånden til å stabilisere og styre bevegelsen. Ta kneet tilbake til brystet og støtt det. Gjenta flere ganger, alterner sider.

Tåberøring (Frankenstein-gange)

Tåberøringsøvelsen, også kjent som Frankenstein-gange, er en flott oppvarmingsøvelse før du løper. Dette skyldes at det øker muskulær utholdenhet og tøyer hamstrings og leggmusklene. Den aktiverer også hoftefleksorene og quadriceps.

Stå med armene utstrakt foran deg (zombie-posering). Ta et skritt, strekk det ene benet rett ut foran deg og løft det så høyt du kan eller så langt fleksibiliteten tillater. Ta tak i toppen av foten med motsatt hånd. Fullfør steget og gjenta med det andre benet.

Det er viktig å opprettholde en oppreist stilling gjennom hele denne øvelsen, aktivere magemusklene og løfte beinet så høyt som mulig.

Dynamiske uttøyinger: Ormen

Dette er en dynamisk oppvarmingsøvelse som retter seg mot hele kjernemuskulaturen og hamstrings. Den er ganske intens og effektiv for å øke kroppstemperaturen og hjertefrekvensen.

Start i stående stilling og bøy deg fremover fra hoftene og legg hendene på gulvet. “Gå” sakte fremover med hendene til du kommer til en oppreist plankeposisjon – hold armene og bena rette. Vipp bekkenet lett og stram setemusklene for å engasjere kjernemuskulaturen ytterligere.

Fra denne posisjonen “gå” med hendene mot føttene – hold bena rette så langt som mulig for en ytterligere strekk i hamstrings. Gå tilbake til stående stilling og gjenta.

Dynamiske uttøyinger: Armsirkler

Til slutt, her er en dynamisk øvelse for overkroppen slik at du kan tøye ut og varme opp brystmusklene, deltamusklene og øvre del av ryggen, alt til samme tid. For å lage sirkler med armene, stå med føttene en skulderbredde fra hverandre. Løft deretter armene utover i et kors med håndflatene ned.

Fra denne posisjonen lager du sirkler fremover og deretter bakover. Under denne øvelsen er det ikke viktig å gjøre dem raskt, det er hovedsakelig for å åpne ryggen og brystet med hver bevegelse.

Å tøye ut før du løper gjør det tryggere

Det er viktig å roe ned etter hver økt med løping for å gradvis gjenopprette den vanlige hjerterytmen din og elastisiteten i musklene.

Dette skyldes at musklene er varme etter å ha løpt, og det er en optimal tid å gjøre statiske uttøyninger på. Husk at det å stoppe plutselig og begynne å tøye kan føre til problemer – som tap av balanse.

På den annen side er det viktig å huske at for at det skal være effektivt å tøye ut etter løping, kan det ikke gjøres i all hast. Det er nødvendig å opprettholde statisk uttøying i 20 til 30 sekunder. Ellers vil det neppe ha noen effekt.

Kombiner løping med andre aktiviteter

Husk at det å tøye ut etter du har løpt ikke nødvendigvis forbedrer fleksibiliteten din. Hovedformålet er å gjenopprette elastisiteten i muskulaturen. Ellers ville musklene ha blitt forkortet, noe som ville ha ført til problemer med redusert bevegelsesområde, kramper og til og med muskelubalanse.

Dette er grunnen til at du, i tillegg til å tøye ut før du løper, må gjøre en egen treningsøkt for å forbedre fleksibiliteten – for eksempel yoga eller pilates. Disse øvelsene er ganske nyttige for å forbedre bestemte deler av treningen som du ikke kan oppnå gjennom løping eller styrketrening.