Øvelser og råd for å lindre nakke- og ryggsmerter

Når du gjør øvelser for å lindre nakkepine, bør du ta hensyn til hvordan du føler og tilpasser øvelsene i henhold til dine muligheter for å unngå å gjøre situasjonen verre.

Skrevet og verifisert av pedagogen i kroppsøving og ernæringsfysiolog Elisa Morales Lupayante.

Siste oppdatering: 25 august, 2022

Nakke- og ryggsmerter er et av de vanligste problemene vi opplever i dag, og dette skyldes hovedsakelig dårlig positur.

At vi tilbringer mange timer foran datamaskinen med ryggen i feil posisjon og hodet vendt nedover, er hovedårsaken til at vi opplever stivhet i nakken og ryggen.

Det er viktig å styrke musklene og gi dem fleksibilitet. Muskelen som spiller denne rollen i nakken er trapesmuskelen, og det er også denne muskelen som er ansvarlig for hodepine når den er anspent og stiv.

Årsaker til nakke- og ryggsmerter

• Svakhet i nakkemusklene.
• Manglende fleksibilitet og dårlig holdning i flere timer om gangen.
• Stillesittende livsstil.
• Stress.
• Overflødig vekt: å være overvektig og å ha et usunt kosthold gjør at ryggen arbeider mer og tvinger den, noe som kan føre til smerter.
• Å sove med en uegnet pute.
• Følelsesproblemer: de forårsaker stress og depresjon og fører derfor til stivhet og smerte i dette området.
• Arv: Noen årsaker til ryggsmerter kan være genetiske på grunn av sykdommer som påvirker ryggraden.

Øvelser for å lindre nakke- og ryggsmerter

1. Rotasjon

Denne øvelsen tøyer musklene på begge sider av nakken.

• Vi kan gjøre den mens vi sitter i en stol.
• Beveg hodet forsiktig og sakte mot den ene siden og deretter mot den andre.

Vi bør strekke nakken så mye og langt som mulig.

2. Skulderløft

• Løft skuldrene dine som om du prøver å nå ørene dine, hold dem der i noen sekunder og slapp av.
• Etter å ha slappet av i skuldrene, gjenta øvelsen.

Denne øvelsen vil hjelpe deg å redusere smerte som strekker seg gjennom hele ryggen.

3. Bøye hodet fremover

• Vi bør gjøre denne øvelsen sittende og begynne med hodet rett.
• Deretter bøyer du haken ned mot brystet og opprettholder posisjonen i noen sekunder.
• Gå tilbake til startposisjonen med hodet rett opp. Hvil og gjenta øvelsen.

4. Bøye hodet bakover

Denne øvelsen gir fleksibilitet til nakkemusklene. Det er viktig å holde ryggen støttet mot stolen.

• Bøy hodet bakover, oppretthold stillingen i noen sekunder og gå tilbake til start.
• Det er viktig å gjøre dette sakte.

5. Bøye hodet sidelengs

• Her skal vi vippe hodet til den ene siden slik at det nesten berører skulderen, som skal være avslappet.
• Vi opprettholder posisjonen i noen sekunder, og så vipper vi hodet til den andre siden.
• Vi kan bruke motsatt hånd for å hjelpe oss med å strekke litt lenger.

Råd for å hindre nakke- og ryggsmerter

Lær å puste bedre

Tilstrekkelig pust vil hjelpe mye for å slappe av i kroppen og eliminere spenninger, som ofte er årsaken til smerte.

Masser deg selv

Hvis vi ikke har noen som kan gi oss en massasje, kan det være veldig effektivt å gi oss selv en massasje i det berørte området.

• Trykk på høyre skulder med venstre hånd, vipp hodet forsiktig til venstre.
• Trykk lett med fingrene og gjør rolige bevegelser fra nakken ned til skulderen, og deretter i den andre retningen.

Påfør en betennelsesdempende gelé eller krem ​​på området

Det er også tilrådelig å legge en lunken eller varm urtepute på området, uten å la den brenne deg. Denne enkle handlingen er svært effektiv for å slappe av i musklene og lindre smerte.

Vær i bevegelse

Det er veldig viktig å være i bevegelse, å gå, svømme eller jogge … Selvfølgelig uten å glemme å strekke ut etterpå. På den måten øker vi blodstrømmen til det stive legemet.

Sov godt

God hvile er essensielt for å la kroppen komme seg og dermed hindre nakke- og ryggsmerter. Hvis du har problemer med å sove, prøv å forberede en legevendelrot-te. Det er et stort utvalg av urter som kan hjelpe deg med å sove naturlig.

Oppretthold en sunn vekt

Prøv å gå ned i vekt hvis du er overvektig for å redusere presset du føler på kroppen din.

Oppretthold god kroppsstilling

For å unngå smerte er det viktig å ha dette i bakhodet. Vær alltid oppmerksom på stillingen du sitter i: Sett deg opp rett med hodet oppreist og hold skuldrene tilbake.

Unngå å løfte tunge gjenstander

Hvis du gjør det, må du huske å bøye knærne og holde ryggen rett.

Hvis smerten fortsetter i løpet av flere dager, er det tilrådelig å se en spesialist som kan gi deg en fullstendig undersøkelse og anbefale en egnet behandling.