HIIT for nybegynnere: Anbefalte øvelser og tips
HIIT for nybegynnere, eller høyintensiv intervalltrening, kan hjelpe deg med å oppnå resultater på en brøkdel av vanlig tid. I den forstand er det å gjøre 10 til 20 minutter av denne aktiviteten det samme som å gjøre en 40-minutters kardioøkt.
Det er perfekt for folk som ikke har mye tid til å trene, de som har stillesittende vaner, og til og med for de som ønsker å forbedre sin fysiske form. I denne artikkelen vil vi fortelle deg alt om HIIT for nybegynnere og hvordan den praktiseres, og vi vil også dele noen tips for å hjelpe deg.
Hva HIIT er og hvordan du starter
HIIT er et akronym som står for høyintensiv intervalltrening.
Intervallene består av mellom 20 og 45 sekunders trening etterfulgt av 10 til 15 sekunders hvile. Dermed fremmer det kumulativ muskelspenning, og derfor multipliserer den resultatene eksponentielt.
For å starte HIIT for nybegynnere anbefaler eksperter en treningsrutine på fem til syv minutter med øvelser personen allerede vet hvordan de skal gjøre, siden feilbevegelser kan forårsake skader.
Det er også en enklere tilpasningsmodalitet som består av 60 sekunders løping og 90 sekunders gange. Alt avhenger av kroppens respons.
HIIT for nybegynnere: Anbefalte øvelser
HIIT for nybegynnere skal være skreddersydd til hver persons fysiske evner. Det er viktig at øvelsene og intervalltidene blir tilpasset.
Nybegynnere bør øke intensiteten gradvis for å oppnå forventet effektivitet. Her er noen av de anbefalte øvelsene:
- Anaerob planke
- Jogge på stedet
- Armhevninger
- Knebøy
- Stepp på en krakk eller stol
- Jumping jacks
- Korte og lange sit-ups
- Triceps-dips
- Sideutfall
Nå er det på tide å lære om to HIIT-rutiner for nybegynnere som i utgangspunktet kan virke krevende. Imidlertid favoriserer de vekttap.
Les videre for å lære mer: 7 sunne matvarer du kan spise før trening
1. 10-minutters HIIT-rutine for nybegynnere
Dette består av å trene i 20 sekunder og hvile i 10 sekunder. Du trenger bare komfortabelt treningstøy for denne rutinen. Følg disse trinnene:
- Gjør et front- og krysspunch, også kjent som en jab. For å gjøre dette må du stå rett opp og plassere det ene benet foran det andre, omtrent 20 cm fra hverandre. Utfør deretter et bokseslag, og et nytt i kryss av det forrige. Dermed må du bruke begge armene.
- Hvil i ti sekunder.
- Gjør jumping jack. Strekk armene mot himmelen i hvert hopp og slipp dem langs sidene når du lander.
- Hvil i ti sekunder.
- Gjør sumo-knebøy. For å gjøre dem ordentlig, stå med føttene litt bredere enn en hoftebredde fra hverandre og vri føttene ut, i en 45-graders vinkel. Hendene dine må være klemt sammen mot brystet hver gang du bøyer deg ned og opp.
- Gjenta hver øvelse intenst til du har fullført de 60 sekundene. Gjør så mange reps du kan i løpet av ti minutter.
2. 20-minutters HIIT-rutine for nybegynnere
I dette tilfellet vil rutinen bestå av 45 sekunders trening og 15 sekunders hvile. For å gå videre til denne rutinen, må du kunne gjøre den første riktig.
Gjør serien på følgende måte:
- Gjør push-ups med hendene 20 cm fra hverandre. Du kan også støtte knærne for å gjøre øvelsen.
- Hvil i 15 sekunder.
- Gjør knebøy ved å plassere føttene parallelt med skuldrene.
- Hvil i 15 sekunder.
- Jogg på stedet eller gjøre rumpespark. Hemmeligheten med denne øvelsen er å sørge for at hælene dine berører baken din under bevegelsen oppover.
- Hvil i 15 sekunder.
- Gjør triceps-dips med en stabil stol du har hjemme. For å gjøre dem, snu deg og legg håndflatene på stolen. Bøy deretter albuene og gå tilbake til startposisjonen.
- Hvil i 15 sekunder.
- Gjør sideutfall ved å holde tærne fremover mens du tar et langt skritt til siden med det ene benet og holder posisjonen.
- Hvil i 15 sekunder.
- Gjenta hver øvelse til du har fullført de 20 minuttene.
Tips for fremgang i HIIT
Når det gjelder HIIT for nybegynnere, vil du utvikle deg sekundært, da denne faktoren spiller en rolle i hvordan kroppen positivt assimilerer øvelsen. De viktigste tipsene eksperter anbefaler for å hjelpe deg med å forbedre deg i HIIT er følgende:
- Reduser pausene. I begynnelsen er hviletidene vanligvis lange. I denne forbindelse er å redusere hvileperiodene en effektiv måte å utvikle seg på.
- Legg til flere eksplosive øvelser. Noen øvelser er mer intense. Du bør vurdere å legge dem til rutinen din litt etter litt.
- Legg til intervaller i serien. Å inkludere nye treningsøkter i settet vil ikke bare aktivere flere muskelgrupper, men vil også få deg til å jobbe hardere.
Denne artikkelen kan interessere deg: Oppdag effektive treningsrutiner med treningsball
HIIT kan tilpasses hver person
Kort sagt, HIIT for nybegynnere er en fin måte å forbrenne kalorier raskere på og uten behov for lange treningsøkter. Det kan også tilpasses hver person, i henhold til deres fysiske evner.
Den beste måten å utvikle seg i HIIT er å legge til øvelser, belastninger, intervaller og intensitet når kroppen din tilpasser seg og du forbedrer din fysiske form. Husk at du ikke bør overdrive det i begynnelse , da du ikke vil kunne henge med.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Wewege M, Van den Berg R, RE Ward y Keech A. Los efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad frente al entrenamiento continuo de intensidad moderada sobre la composición corporal en adultos con sobrepeso y obesidad. 2017. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/316053861.
- Batacan R, Duncan M, Dalbo V y Tucker P. Efectos del entrenamiento en intervalos de alta intensidad en la salud cardiometabólica: una revisión sistemática y un metanálisis de estudios de intervención. 2016. Disponible en: https://www.researchgate.net/publication/309334501.
- Garzón, Raquel CMS, RD, LD; Mohr y Christopher PhD. Satisfacer las demandas nutricionales del entrenamiento en intervalos de alta intensidad. Revista de salud y estado físico de ACSM. 2014.
- Wen D, Utesch T, Wu J, Robertson S, Liu J, Hu G y Chen H. Efectos de diferentes protocolos de entrenamiento en intervalos de alta intensidad para la mejora del VO2 máx. En adultos: un metanálisis de ensayos controlados aleatorios. J Sci Med Sport. 2019. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30733142/.
