Hva består Rafael Nadals treningsrutine av?
Rafael Nadals treningsrutine har gitt ham 21 Grand Slam-titler, 36 Masters 1000, 23 ATP 500-titler, 1 gullmedalje ved de olympiske leker og 5 Davis Cups med det spanske landslaget. Fungerer rutinen hans? Vel, vi lar deg bestemme.
Tennisspilleren fortsetter å slå rekorder og han er 35 år gammel. Så hvordan holder han det gående?
Tross alt er kroppen hans ikke den samme som den var for 10 år siden, og rivalene hans kan være opptil 15 år yngre. Rafael Nadal sies å ha endret treningen sin etter hvert som han har blitt eldre. Han har valgt å fokusere på å få smidighet og styrke med spesifikk omsorg for tiden etter konkurranser. Han kommer tilbake på trening så snart finalen er over.
La oss ta en titt på hvorfor.
Atleten som aldri ser ut til å hvile
Etter å ha vunnet sin siste Grand Slam i Australia i januar 2022, sirkulerte bilder på internett av Rafael Nadal på en slags treningsøkt på en stasjonær sykkel, etter å ha gått over 5 timer og 24 minutter av den lange kampen. (Det var forresten en finale han måtte komme tilbake fra 2 sett ned!).
Hvorfor hvilte ikke spanjolen? Enhver vil si at den logiske tingen å gjøre er å hvile etter innsatsen og gjenvinne energi.
Det Nadal gjorde var 30 minutter med forsiktig stasjonær sykling for ikke å samle mer laktat i kroppen. Etter innsatsen som kreves, hadde kroppen produsert betydelige mengder melkesyre som metabolsk avfall. Å eliminere det umiddelbart bidrar til å forhindre skader.
De mest erfarne og velinformerte idrettsutøverne vet at laktat er en fiende ikke bare i konkurranse, men i det lange løp. Det er derfor de trener for å forhindre at stoffet bygger seg opp for mye og for å fjerne det fra kroppen.
Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Egenskapene og funksjonene til en idrettstrener
Betydningen av laktatterskelen
Konseptet med å rense laktat er kjent i profesjonelle idrettsmiljøer, men ikke slik i amatørpraksis. De beste i idretter som involverer utholdenhet, som tennis og dens lange kamper, vet at melkesyre setter en terskel, altså et “tak” opp til som den lar dem prestere. Når dens tilstedeværelse i kroppen er høy, løper ikke personen lenger som han gjorde eller reagerer med samme hastighet.
Rafael Nadal fullførte mer enn 5 timer av Grand Slam-finalen utslitt, men klatret fortsatt på treningssykkelen for å fjerne laktat. Selv om det kan virke som et paradoks, avslappet det å fortsette å trene (skånsomt) muskulaturen og eliminerte noe av melkesyren som hadde samlet seg opp i musklene.
Spanjolen vet og måler sikkert laktatnivået regelmessig. Dette gjelder imidlertid ikke for amatørutøveren, som ikke har disse ressursene. Vi kan imidlertid bruke ideen til å kopiere den for å føle oss som Nadal en liten stund!
Løper du? Har du noen gang følt at muskelstyrken i leggene tok slutt? Kanskje var det fordi du nådde terskelen. Derfor hadde du mer melkesyre enn musklene orket å jobbe med.
Hvis du vil endre på det, så kopier Rafael Nadal og treningsøktene hans. Gjør lette treningsøkter etter de mer intense øktene – ikke dagen etter, men rett etter, med en gang. For eksempel, hvis du løp i 40 minutter i et markert tempo, bruk 20 eller 30 minutter mer på en veldig forsiktig joggetur. Da vil du rense laktat.
Rafael Nadals HIIT-rutine
En av de store endringene i Rafael Nadals trening sies å ha skjedd i en alder av 30. På det tidspunktet endret han øktene sine for å fokusere på HIIT-rutiner. Akronymet refererer til høyintensiv intervalltrening.
På denne måten konsentreres visse bevegelser på noen få minutter som gir større langsiktig utholdenhet, mer smidighet og mer muskelstyrke. Prinsippet til HIIT er at de samme resultatene kan oppnås med en tilsvarende total treningsbelastning, men på kortere tid.
HIIT har blitt brukt i tennis med interessante resultater. Det er til og med en variant spesifikk for tennissporten kjent som spesifikk intermittent trening (SIT). I teorien er den i stand til å øke den eksplosive responskapasiteten, slik at tennisspilleren har større styrke til å reagere på den raske stimulansen ved å slå ballen med racketen.
Rafael Nadal bruker noen maskiner for å utfylle HIIT-en han gjør, for eksempel ellipse- eller romaskinen. Begge representerer en kombinasjon av kardio med styrkeutvikling. Derfor er resultatet økt utholdenhet.
Vi må legge til de klassiske kretsene til dette, som innebærer tradisjonelle øvelser med hoppetau og noen flate spurter på ujevnt underlag. Tennisspillere er også forpliktet til ikke å glemme skuldrene, som bærer en stor del av ballslagbevegelsen. Motstandsband er Nadals allierte for dette formålet.
Du kan være interessert i å lese: Hvorfor trekker eSports-spillere seg før 24 år?
Kjerneøvelser for tennisspillere
I tillegg glemmer ikke Rafael Nadal trening av kjernen. Ingen idrettsutøver på dette nivået kan glemme det.
Dette er navnet som vanligvis gis til det sentrale området av kroppen, som inkluderer ryggen, korsryggen og magen. Disiplinens egne bevegelser involverer denne regionen for å opprettholde stabilitet i strekningene når man strekker seg etter baller og for kjerne-vridningen som følger med racketsvingen.
I nesten alle idretter forhindrer kjernetrening skader. Idrettsutøvere som forsømmer denne delen har større risiko for å få problemer som følge av plutselige bevegelser som ikke kompenseres ved utførelse.
Nadal utvikler dette området med push-ups, motstandsbåndøvelser, pull-ups og en Bosu ball eller fitball. Sistnevnte er en enkel enhet som bidrar til realisering av statiske stillinger. Den er ideell for magemuskler og korsryggen.
Nadal er en inspirasjon
Rafael Nadal er en inspirasjon med treningene sine fordi han beviser at det er mulig å være i den beste fysiske formen når han er 35 år gammel. Vi kan selvfølgelig ikke følge rutinene hans til punkt og prikke, men det går an å hente ideer fra de tingene som fungerer.
Hvis vi er over 30, kan det være verdt å sjekke ut HIIT-timer på et treningsstudio. Eller kanskje det er lurt å begynne å bruke skånsomme øvelser som reduserer laktat for å forhindre stivhet neste dag.
Til slutt, vet du hva Nadals andre hemmelighet er? Hans mentale seighet. Ikke glem å trene opp din mentale seighet heller, for uten den er ikke din fysiske form nok.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Martínez, Daniela Lecuona, José Martín Corbo Borsani, and Carlos Ramírez Carrasco. “Saturación de oxígeno y test de lactato en ciclistas.” MLS Sport Research 1.2 (2021).
- Rodríguez, David Suárez, and Miguel del Valle Soto. “El entrenamiento intermitente específico de alta intensidad en la preparación del jugador de tenis.” Archivos de medicina del deporte: revista de la Federación Española de Medicina del Deporte y de la Confederación Iberoamericana de Medicina del Deporte 35.188 (2018): 402-408.
- Villaquiran-Hurtado, Andrés, et al. “Flexibilidad, equilibrio dinámico y estabilidad del core para la prevención de lesiones en deportistas universitarios.” Universidad y Salud 22.2 (2020): 148-156.
