Styrk magen med motstandsbånd

Situps med motstandsbånd er ideelle for toning og økt muskel utholdenhet. Er du klar til å innlemme dem i rutinen din? Fortsett å lese da, denne artikkelen inneholder noen gode øvelser som inkluderer denne typen utstyr.
Styrk magen med motstandsbånd

Siste oppdatering: 06 oktober, 2021

Øvelser med motstandsband blir stadig mer populære blant de som prøver å styrke magen. Dette utstyret gir en viss vanskelighetsgrad til visse treningsøkter, og du kan bruke dem i stedet for vekter. I tillegg er den ideell for å arbeide med alle muskelgrupper, inkludert kjernen.

Hovedårsaken til deres utbredte bruk kan bare være muligheten til å trene hjemme uten å bruke dyrt omfangsrikt utstyr. Disse båndene tar liten plass og er tilgjengelige i forskjellige grader av motstand for å kunne variere intensiteten på treningen. Ok, men fungerer de virkelig?

Forskning publisert i Journal of Physical Therapy Science fant ut at trening med motstandsbånd bidrar til å forbedre balanse, gangfunksjon og fleksibilitet. Det induserer også større nevromuskulær tretthet enn øvelser med isometriske sammentrekninger. La oss se hvordan du bruker dem til magetrening.

Sju øvelser med motstandsbånd for å styrke abs

Magemusklene spiller en grunnleggende rolle i kroppens støtte: inneslutningen av innvollene og prosessene involvert i en tur på do, og andre funksjoner. Å styrke dem gjennom trening forbedrer muskulær utholdenhet, forbedrer estetikk og fremmer velvære.

Det er mange treningsrutiner for å gjøre dette, men treningsøkter med motstandsbånd har blitt populære på grunn av deres praktiske egenskaper. Du kan gjøre dem hvor som helst, og de trenger ikke altfor spesialisert utstyr. Sjekk ut disse øvelsene med treningsbånd og bruk dem til å styrke magen.

Markløft

Denne øvelsen utføres vanligvis med en hantel, men du kan gjøre det med motstandsbånd. En artikkel i tidsskriftet Plos One sier at denne typen motstandsøvelser er ideelle for å øke muskelstyrken, snu muskeltap og gå ned i vekt.

Selv om det i stor grad virker på underkroppsmuskulaturen, er det også godt for magen og korsryggen. Det er mange varianter, men du kan gjøre det som følger:

  • Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre og motstandsbåndet viklet rundt føttene.
  • Ta tak i den ene enden med hånden (hvis du har et åpent bånd), slik at fingrene vender utover.
  • Stram bandet så mye du vil.
  • Bøy framover i livet og knærne med buet nedre rygg. Løft deretter brystet og rett opp øvre rygg med hodet vendt fremover.
  • Deretter hever du stammen mens du holder motstandsbåndet stramt. Sørg for at den er stram nok og korriger den før du gjentar øvelsen.
  • Gjør 10 til 12 repetisjoner.
En kvinne som trener.
Markløft med motstandsbånd er bra for underkroppen og magemusklene.

Sjekk ut disse disse yogastillingene for å trene magemusklene

Enbeint T-roing

  • Stå med føttene i hoftebredde fra hverandre. Vri deretter båndet rundt høyre fot mens du holder den andre enden med venstre hånd.
  • Plasser vekten din på høyre ben. Deretter roterer du hoftene og lener deg fremover slik at venstre ben strekker seg bak deg.
  • Trekk i elastikken, før venstre albue tilbake og hold den nær siden din når brystet er parallelt med gulvet.
  • Forleng armen og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør ca 10 til 12 repetisjoner per side.

Benheving fra gulvet

Denne øvelsen er enkel når den gjøres uten utstyr, men blir mer utfordrende med et motstandsbånd. Du kan gjøre det med en lukket eller åpen, bare knyt en knute i den.

  • Ligg på gulvet på ryggen, med gummibåndet rundt anklene.
  • Hold hendene på gulvet og beina rett. Løft deretter det ene benet rett opp til en 90-graders vinkel mens du trykker det andre beinet ned i gulvet.
  • Bytt ben. Du kan senke det ene benet først og heve det andre benet senere, eller slå sammen de to bevegelsene som om du gjorde saksen.

Bro

Dette er en annen av øvelsene du kan gjøre med elastikk for å styrke magen. En studie rapportert i Brazilian Journal of Physical Therapy er enig i at det er et ideelt supplement for å styrke musklene som gir kjernen stabilitet.

  • Start med å ligge på ryggen, med beina bøyde og fotsålene flate på gulvet.
  • Plasser motstandsbåndet like over knærne og løft hoftene så høyt du kan, men med overkroppen avslappet.
  • Klem baken sammen og hold i noen sekunder før du senker sakte. Gjenta 12 til 15 ganger.

Plasser båndet over bekkenet og hold det mot gulvet med hendene for en mer intens og utfordrende variant av denne øvelsen.

fjellklatrer

Dette er en populær øvelse for magemusklene siden den har en god aerob utholdenhetskomponent. Ikke gjør det for fort, og konsentrer deg om teknikken for å gjøre det med motstandsbånd. Du trenger et lukket eller knytt band i en avstand som passer deg.

  • Start i en plankeposisjon, med elastikken rundt føttene dine slik at den omgir sålen ved broområdet.
  • Derfra, ta ett kne mot brystet, og aktiver magen godt. Gå deretter tilbake til startposisjonen.
  • Bytt ben, og gjenta igjen i en kontinuerlig bevegelse, omtrent 10 til 12 ganger.

Sykkel med motstandsbånd

Dette er en av øvelsene som bør være en del av din rutine med motstandsbånd for abs. Det styrker skråtrekkene, forbedrer stabiliteten og fremmer fett tap.

  • For å begynne, ligg på gulvet, på ryggen med elastikken rundt lårene, like over knærne.
  • Legg hendene bak nakken, med albuene åpne. Deretter bøyer du knærne i en 90 graders vinkel og bruker kjernemuskulaturen.
  • Fra denne posisjonen løfter du skuldrene fra gulvet og strekker venstre ben mens du svinger høyre albue mot det bøyde venstre kneet – som kommer mot albuen. Bytt side for å få venstre albue for å prøve å nå høyre kne.
  • Du kan også gjøre en stående variant av denne øvelsen. Bare plasser motstandsbåndet på samme måte og løft det bøyde kneet. Ta med motsatt albue og prøv å berøre kneet med den.
En kvinne som driver med mage.
Velg et stivere motstandsbånd for å øke motstanden til disse øvelsene.

Russisk vri med motstandsband

Dette er en klassisk øvelse innenfor rammene for å styrke magemusklene, uten tvil. Folk gjør det vanligvis med en ball eller en hantel. Imidlertid kan et motstandsbånd legge motstand til det.

  • Sett deg i sittende stilling med knærne bøyd og hæler flatt på gulvet for å begynne.
  • Fest motstandsbåndet rundt lårene og hold endene med begge hender. Du kan også plassere gummibåndet på føttene og føre det bak sålene (du må holde føttene bøyd slik at de ikke sklir av).
  • Fra denne posisjonen aktiverer du bukmusklene og roterer til høyre side, og trekker i båndet.
  • Gjenta til venstre og fullfør 12 til 15 repetisjoner.

Husk evnene dine

Det er viktig å ta hensyn til dine egne evner for å unngå skade når du gjør disse øvelsene. Målet er at du effektivt skal kunne fullføre serien.

Så mye som mulig bør du kunne gjøre øvelsene uten bånd enkelt og flytende. Bandene er bare en ekstra utfordring. Det er best å gjøre flere sett eller repetisjoner til du er klar til å legge til flere vanskeligheter hvis du sliter med å gjøre de grunnleggende øvelsene.

Ting å huske på når det gjelder øvelser med motstandsband

Motstanden til båndet er en avgjørende faktor når du gjør disse øvelsene. Start med et mykere bånd eller et med en mindre krevende diameter, og øk det gradvis.

Bare fordi båndene er lette og enkle å bruke, betyr det ikke at det ikke er fare for skade. Faktisk kan du skade deg selv hvis du bruker for mye motstand. Som du kan forestille deg, må du forsiktig vurdere motstanden.

Det kan interessere deg ...
Trening mens du er gravid: Er det trygt?
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Trening mens du er gravid: Er det trygt?

Folk trodde tidligere at trening mens du er gravid var farlig fordi det kunne forårsake en rekke problemer for både mor og nyfødte. Les mer!



  • Kwak, C.-J., Kim, Y. L., & Lee, S. M. (2016). Effects of elastic-band resistance exercise on balance, mobility and gait function, flexibility and fall efficacy in elderly people. Journal of Physical Therapy Science, 28(11), 3189–3196. https://doi.org/10.1589/jpts.28.3189
  • Fidale, T. M., Borges, F., Roever, L., Souza, G., Gonçalves, A., Chacur, E. P., Pimenta, C., Haddad, E. G., Agostini, G. G., Gregório, F. C., Guimarães, F., Arantes, F. J., Santos, L., Pereira, A. A., Antunes, H., Puga, G. M., & Lizardo, F. B. (2018). Eletromyography of abdominal muscles in different physical exercises: An update protocol for systematic review and meta-analysis. Medicine, 97(17), e0395. https://doi.org/10.1097/MD.0000000000010395
  • Martín-Fuentes I, Oliva-Lozano JM, Muyor JM. Electromyographic activity in deadlift exercise and its variants. A systematic review. PLoS One. 2020;15(2):e0229507. Published 2020 Feb 27. doi:10.1371/journal.pone.0229507
  • Yoon JO, Kang MH, Kim JS, Oh JS. Effect of modified bridge exercise on trunk muscle activity in healthy adults: a cross sectional study. Braz J Phys Ther. 2018;22(2):161-167. doi:10.1016/j.bjpt.2017.09.005
  • Saul D, Steinmetz G, Lehmann W, Schilling AF. Determinants for success in climbing: A systematic review. J Exerc Sci Fit. 2019;17(3):91-100. doi:10.1016/j.jesf.2019.04.002