Hva du bør spise før du trener
Å passe på hva du spiser før, under og etter en treningsøkt er veldig viktig for å forbedre kvaliteten på treningsøktene og kroppssammensetningen din. Hvis du trener, vil denne artikkelen definitivt interessere deg, da du lærer hva du bør spise før du trener.
Husk at, sammen med hvile, er mat viktig for å sikre restitusjon. Det lar deg også maksimere ytelsen og redusere risikoen for muskelskader. Du bør ikke forsømme dette viktige aspektet hvis du tenker på å trene.
Hva du bør spise før du trener
Hvorvidt du skal spise før en treningsøkt avhenger mye av målene dine, tiden som har gått siden forrige måltid, og nøyaktig hva du spiste. For eksempel, hvis fettap er ditt viktigste mål, og du gjør aktiviteter med moderat intensitet, er det ideelle måltidet før trening i de fleste tilfeller ingen. På den annen side, hvis målet ditt er å bygge muskelmasse, vil trening på tom mage sannsynligvis ikke hjelpe deg i det hele tatt.
For å unngå mulige mage- og tarmproblemer som kan påvirke ytelsen din og bringe treningsøkten i fare, anbefaler eksperter vanligvis å ikke spise for mye fet mat før du trener.
Måltider før trening gjør følgende:
- Øker lever- og muskelglykogen og sirkuler blodsukkernivået. Sistnevnte er det viktigste energisubstratet i treningsøkter for kroppsbygging.
- Frigir aminosyrer, byggesteinene til proteiner, ut i blodet, slik at de kan være tilgjengelige under trening og dermed redusere muskelkatabolisme.
- Forhindrer insulinresistens og inflammasjon i restituasjonsfasen etter trening.
- Optimaliser restitusjonen etter trening. Ifølge en studie publisert i tidsskriftet Nutrients, er det viktig å konsumere proteiner for å reparere skadet vev etter sportsutøvelse.
Her er en annen artikkel du kanskje vil lese: Etter å ha lest dette, vil du aldri se på bananer på samme måte igjen
Karbohydratinntak
Du bør prioritere karbohydratforbruket før du trener. Under fysisk aktivitet er glykogenlagre så viktige at lave nivåer, mindre enn 1 g/100 g muskler, reduserer sportsytelsen betydelig.
Du må imidlertid være forsiktig med hvilke typer karbohydrater du spiser. Faktisk krever noen kilder til karbohydrater lange fordøyelsesprosesser på grunn av:
- deres lave glykemiske indeks
- lipidinnholdet
- den resistente stivelsen de inneholder
- de store mengdene fiber de inneholder
- du spiser dem rett etter en treningsøkt
Dermed kan det å spise dem påvirke ytelsen din negativt, ettersom du begynner å trene mens du fortsatt fordøyer maten du nettopp spiste. Dette betyr at de ikke vil være en tilgjengelig energikilde mens du trener.
Dette er grunnen til at de mest anbefalte karbohydratkildene er fordøyde hydrolyserte disakkarider eller polysakkarider. For eksempel kan du dekke disse behovene ved å konsumere 20 til 30 gram karbohydrater, for eksempel en banan, mel fra et hydrolysert korn eller maltodextrin fra ris, mais eller potet.
Men hvis du spiser mye karbohydrater gjennom dagen, reduseres behovene dine. På den annen side, hvis det er en energibegrensning, er dette inntaket mer relevant.
Ifølge en studie publisert i tidsskriftet Nutrients, kan du konsumere karbohydrater under sportsøvelse gjennom drikkevarer. Dette letter påfylling av tapt glykogen og reduserer behovet for å konsumere mye karbohydrater på forhånd.
Du bør spise protein før du trener
Å spise protein før en trening er en måte å frigjøre aminosyrer i blodet på for å øke muskelproteinsyntese og forhindre nedbrytning.
Hvis måltidet ditt før trening er et hovedmåltid, det vil si frokost, lunsj, ettermiddagsmat eller middag, kan du ta et proporsjonalt inntak av protein av den totale mengden du bør konsumere per dag. For eksempel, hvis du spiser 100 gram protein om dagen, fordelt på fire måltider, spiser du 25 gram per måltid.
Hvis du vil lage et eksklusivt måltid før trening, kan du spise 30 gram protein. Du kan ty til myseprotein eller bare spise litt proteinrik mat.
Husk at eksperter har vist at det å sikre et riktig proteininntak påvirker muskerestituasjon og hypertrofi betydelig.
Sjekk ut denne artikkelen: 6 måter å forbrenne 600 kalorier på per dag
Fett
Det er viktig å redusere fettinntaket ditt før du trener, ettersom fett forsinker gastrisk tømming. Med andre ord reduserer de fordøyelsen. Derfor bør du unngå fet mat eller fete sauser. Hvis du skal spise 30 minutter før du trener, må du passe på at du ikke bruker mer enn tre til fire gram fett.
Kosttilskudd
Du kan ta mange typer kosttilskudd før du trener, men det mest nyttige supplementet som kan øke ytelsen din er koffein. For å dra nytte av det, anbefaler eksperter å konsumere 3 til 9 mg/kg vekt 60 minutter før treningen. De beste alternativene er kapsler eller pulver. Du må regulere dosen, siden hver person har en spesifikk koffeinfølsomhet.
Det kan være veldig viktig å spise før en treningsøkt
Du kan definitivt spise før du trener. Det er ikke forbudt eller kontraindisert. Det ekspertene anbefaler er å utforme måltidet med omhu for å sikre at det ikke påvirker treningen din negativt.
Du må være forsiktig med karbohydratene du velger og kjøpe proteiner som hjelper musklene til å jobbe. Det er best å unngå fett hvis du kan. Hvis du vil velge et supplement før trening, er koffein et flott alternativ.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- West DWD., Sawan SA., Mazzulla M., Williamson E., et al., Whey protein supplementation enhances whole body protein metabolism and performance recovery after resistance exercise: a double blind crossover study. Nutrients, 2017.
- Trommelen J., Fuchs CJ., Beelen M., Lenaerts K., Jeukendrup AE., Cermak NM., et al., Fructose and sucrose intake increase exogenous carbohydrate oxidation during exercise. Nutrients, 2017.
- Yoshii N., Sato K., Ogasawara R., Kurihara T., et al., Relationship between dietary protein or essential amino acid intake and training induced muscle hypertrophy among older individuals. J Nutr Sci Vitaminol, 2017. 63 (6): 379-388.
