Hvor mye sukker anbefales for barn per dag?

Sukker kan være farlig hvis det ikke blir riktig regulert. Vi vil fortelle deg hvor mye som er nødvendig og hvordan du kan begrense det og bytte til en sunnere livsstil for barna dine.

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 03 november, 2022

Sukker er en grunnleggende ingrediens i menneskelig ernæring siden uminnelige tider. Den søte smaken er attraktiv for de fleste, spesielt de yngste. Det er på dette tidspunktet foreldre lurer på hvor mye sukker som anbefales for barn per dag.

Mengden de får i seg bør være en stor bekymring. Imidlertid er det få foreldre som undersøker denne virkeligheten og tror at det er riktig å regulere den til det de føler er riktig.

Problemet er at de ikke vet at sukker er skjult i de fleste bearbeidede matvarer. De er også uvitende om at barn muligens får i seg mer sukker enn antydet. Så fortsett å lese for å lære om maten som inneholder sukker og hvordan du regulerer den.

Hva er sukker, og hvilken funksjon har det i kroppen?

I kjemi er sukker en type karbohydrat som også er kjent som sukrose. Den består av to molekyler: fruktose og glukose.

Det er også kjent som bordsukker. Det er hovedsakelig hentet fra sukkerrør eller sukkerroer.

Når vi inntar vanlig sukker, bryter vi det ned i disse molekylene slik at glukose gir all energien som cellene trenger for å fungere. Hjernen, for eksempel, bruker det som sitt eksklusive drivstoff.

Dens forbruk og påfyll er ikke bare begrenset til fysisk aktivitet. Det er også nødvendig for tenkning og enhver form for mental trening. Tross alt er sukker det næringsstoffet som gir kroppen energi raskest.

Det finnes også andre typer sukker, i tillegg til sukrose, glukose og fruktose:

• Galaktose
• Laktose, sukkeret som finnes naturlig i melk
• Maltose, produkt av fordøyelse av stivelse

Sukker finnes også i naturlig mat, som frukt og honning, men når det gjelder andre matprodukter, legges det ofte til som en del av tilberedningen. Derfor kan du ubevisst innta sukker.

Noen navn på ingredienser som er kilder til sukker er som følger:

• Melasse
• Druesukker
• Rørsukker
• Invertsukker
• Uraffinert sukker
• Maissirup
• Dehydrert rørsukker
• Maissirup med høy fruktose (HFCS)

Noen matvarer og drikker inneholder mye sukker. Av denne grunn er det nødvendig å følge med på barns forbruk av dem, siden en god del av dem er deres favoritter, for eksempel følgende:

• Iskrem
• Brus
• Sukkertøy
• Marshmallows
• Sjokolade
• Frokostblandinger

Hva skjer med barn når de spiser for mye sukker?

Når du allerede har nok energi, lagrer kroppen sukker i form av fett for å ha det som reserve. Slik går du opp i vekt, og det er en av de største grunnene til å regulere sukkerforbruket. Her er noen flere grunner.

Det kan forårsake ernæringsmessig ubalanse

En annen grunn til at det anbefales å redusere sukkerinntaket er at overskudd kan forårsake ernæringsmessig ubalanse. Noen forfattere påpeker at sukker kan fortrenge andre næringsstoffer i kosten, og mangler på noen vitaminer og mineraler vil sannsynligvis oppstå. Faktisk, da 1688 britiske barn i alderen 4-18 år ble analysert, ble det funnet ut at de hadde et sukkerinntak 23 % over det anbefalte nivået. Samtidig inntok de i gjennomsnitt 14 % mindre av andre viktige mikronæringsstoffer.

Sukker er knyttet til fedme

Det er en annen viktig faktor for å holde sukkerinntaket i sjakk. Dette er forholdet mellom sukker og fedme.

Overdrevent sukkerinntak omdannes til fett som ikke forbrennes på grunn av en stillesittende livsstil. Det er anslått at 8 % av barn i verden er overvektige, ifølge Verdens helseorganisasjon (WHO).

Det er en risikofaktor for tannråte

Et annet aspekt som påvirkes hos barn er tannhelsen. Hyppig inntak av enkle karbohydrater er assosiert med tilstedeværelsen til hull. Samt hyppig inntak av brus med sukker. Det er imidlertid en prosess som er forbundet med dårlig tannrengjøring. Det som er kjent så langt er at dårlig munnhygiene disponerer for utviklingen av hull.

Det er assosiert med diabetes, hyperaktivitet og avhengighet

Selv om det ikke finnes studier som sier at diabetes og insulinresistens skyldes sukkerinntak, er det kjent at langvarig og overdrevent inntak av sukkerholdige drikker er en risikofaktor for utvikling av metabolsk syndrom og type 2 diabetes.

På samme måte har det blitt observert at sukker kan forårsake hyperaktivitet. En metaanalyse avdekket endringer i en undergruppe av barn, men flere studier er nødvendig. I tillegg kan sukker skape avhengighet. Dette er fordi det endrer hjernens belønningssystem. Når det gis for mye sukker, produserer hjernen dopamin. Noe som ligner på det som skjer ved inntak av rusmidler.

Så hvor mye sukker anbefales for barn?

Foreløpig gir det vitenskapelige miljøet anbefalinger om regulering av tilsatt fritt sukker og ikke totalt sukker. Ernæringskomiteen til European Society of Pediatric Gastroenterology, Hepatology, and Nutrition (ESPGHAN) anbefaler å begrense og redusere sukkerinntaket til mindre enn 5 % av det daglige energiinntaket for barn og ungdom i alderen 2-18 år. Referansetabellen vil se slik ut:

• 2-4 år: 15 til 16 gram per dag
• 4-7 år: 18 til 20 gram daglig
• 7-10 år: 22 til 23 gram daglig
• 10-13 år: fra 24 til 27 gram daglig
• 13-15 år: 27 til 32 gram per dag
• 15-19 år: 28 til 37 gram per dag

Hvordan redusere sukker hos barn og få dem til å innta mengden som anbefales

Som forelder lurer du sikkert på hvordan du kan redusere mengden sukker i barnets kosthold. Her er noen teknikker for å gjøre det.

Begrens tilsatt sukker

Eliminer tilsatt sukker og industrielle bakverk. Dette refererer til bakevarer kjøpt i butikk. Den beste måten å gjøre dette på er å redusere mengden du gir dem litt etter litt til du fjerner dem helt.

Bruk sukkererstatninger

Gir du barna dine sukkerholdige godbiter? Du kan erstatte dette med sunn snacks, for eksempel nøtter, yoghurt, frisk frukt eller hjemmelaget grøt.

Begrens synligheten til søtsaker

Jo mindre et barn ser søtsaker, jo mindre vil han eller hun få lyst på det. Så unngå godteriområdet i butikken og kontroller eksponeringen deres for reklamer der de vises.

Lær barnet ditt å spise sunt

Å spise sunt er en vane som læres i familien. Derfor anbefales et sunt kosthold, basert på reduksjon av sukker og et godt inntak av proteiner, fett og karbohydrater for voksne og barn som spiser måltidene sine sammen.

Les etikettene på produktene

Før du kjøper noe som sier “lite sukker” eller “lett“, les etiketten og sørg for at varen egentlig ikke inneholder sukker. Navnet kan være skjult bak de som er oppført ovenfor.

Hvordan lage sunne snacks

Frukt inneholder fruktose, glukose, men også sukrose. Noen inneholder mer enn andre.

Du kan lage sunne snacks ved å bruke dem. Her er en oppskrift som barnet ditt kan nyte og holde seg innenfor sukkergrensen som anbefales for barn.

Ingredienser

• 1 egg
• 1 kopp vann
• Moden banan
• En klype salt
• Revet gulrot
• 1/2 kopp vegetabilsk olje
• 1.5 kopp havregryn

Trinnvise instruksjoner

1. Ha den modne bananen med egget og oljen i en blender. Bland og tilsett revet gulrot sammen med vannet.
2. Tilsett deretter havregrynene sakte mens du tilsetter blandingen med skje. Den skal være jevn og flytende. Til slutt tilsett en klype salt.
3. Stek i ovnen i 25 minutter. Du kan lage den som banankake eller som muffins.

Dette er en dessert uten tilsatt sukker. Pluss, jo modnere bananen er, jo søtere er den. Gulroten er også søt, så den vil gi den et karakteristisk preg som du kan dra nytte av!