Hvordan beregne kaloriene i mat

Vet du hvor viktig det er å måle kaloriene i det vi spiser? Å spise det vi trenger er nøkkelen til et sunt kosthold. Finn ut hvorfor i denne artikkelen.

Skrevet og verifisert av ernæringsfysiologen Maria Patricia Pinero Corredor.

Siste oppdatering: 09 august, 2022

Vi trenger alle energi for å utføre ethvert arbeid; ikke bare fysisk arbeid, men også biologisk arbeid. Denne energien får vi gjennom det vi spiser, og vi måler den i kalorier. Så, å beregne kaloriene i mat vil tillate oss å sikre et tilstrekkelig energiinntak.

Kaloriene vi får i oss med mat er nødvendige for flere aktiviteter:

• Fysisk aktivitet
• Hjerteslag
• Nervesystemets funksjon
• Vevsreparasjon
• Reproduksjon

På samme måte, hvis vi ønsker å gå ned i vekt eller gå opp i vekt, må vi kjenne til de forskjellige metodene som lar oss beregne kaloriene i maten. Les videre og du vil se hvor enkelt det er!

Hva er kalorier?

En kalori er en måleenhet for mengden energi som maten og visse stoffer gir. I kjemi er det også definert som mengden varme som kreves for å heve temperaturen på ett gram rent vann til 1 grad Celsius ved trykket på 1 atmosfære.

Innen ernæring kan kalorier og kilokalorier brukes om hverandre, men selv om de er relatert, når det gjelder energimåling, er de ikke det samme, siden 1 kilokalori tilsvarer 1000 kalorier.

For eksempel, når vi sier at 100 gram kokt skinke gir 213 kalorier, snakker vi i virkeligheten om 213 kilokalorier og 213 000 kalorier, men å snakke om kalorier med de tilsvarende matematiske enhetene ville skremt noen!

Alle kaloriene vi trenger finnes i mat, og det er derfor vi kan fastslå energi- eller kaloriverdien til en matvare. Dette er definert som mengden energi som produseres av makronæringsstoffer når de oksideres og metaboliseres.

Derfor er mat en potensiell energireserve uttrykt som kilokalori (kcal) eller kalori (cal). I andre internasjonale systemer brukes også kilojoule- eller joulemål.

Hva er kildene til kalorier i mat og hvilke data bruker vi for å beregne deres bidrag?

Ikke alle næringsstoffer i maten er i stand til å produsere kalorier. Bare makronæringsstoffene gjør dette: fett, proteiner og karbohydrater produserer alle kjemisk energi når de oksideres.

Alkohol, selv om det ikke regnes som en del av maten, produserer også energi, men uten å transportere næringsstoffer. Det er derfor vi snakker om tomme kalorier i så fall.

Hvor mye gir hvert næringsstoff?

Forsker Wilbur Atwater beregnet energibidraget til hvert makronæringsstoff ved å måle økningen i temperaturen til vannet rundt en spesiell kalorimetrisk pumpe. Disse verdiene har blitt brukt til å beregne kalorier produsert av mat i mer enn et århundre.

Basert på Atwaters metode kan vi si følgende:

• 1 gram fett gir 9 kcal
• 1 gram karbohydrat eller protein gir 4 kcal
• 1 gram alkohol eller etanol gir 7 kcal

De viktigste kalorikildene i kostholdet vårt er karbohydrater og fett, siden proteiner bør brukes til andre formål og ikke oksideres som drivstoffkilde.

I ekstreme tilfeller av proteinforbruk for energiproduksjon, ville muskelmassen vår bli brukt, håret og neglene våre ville ikke vokse, og huden vår ville bli slapp, blant andre former for nedbryting.

Hvor mange kalorier trenger vi å innta med mat?

Mengden kalorier vi trenger per dag er kjent som totalt energiforbruk. Den representerer summen av flere faktorer som varierer fra person til person:

• Hvileenergiforbruk: Dette er hoveddelen av vårt daglige energiforbruk, som varierer mellom 50 og 75 % av det totale energiforbruket. Det er hentet fra det basale energiforbruket for å opprettholde organfunksjoner, som blant annet avhenger av vår alder, kjønn, menstruasjonssyklus, graviditet eller amming.
• Den termiske effekten av mat: Dette er kaloriforbruket som oppstår under fordøyelse, metabolisme og utnyttelse av næringsstoffer. Denne faktoren krever 5 til 10 % av alle daglige kalorier.
• Fysisk aktivitet: Dette øker kaloribehovet betraktelig per dag. Av denne grunn er det den viktigste allierte av lavkaloridietter for vekttap. Forbruket varierer fra 15 til 30 %.

Hvordan beregne kaloriene i mat

Matprodusenter som må rapportere kaloriene som finnes i mat, bruker den tradisjonelle kalorimetriske bombemetoden. Dette gjør de ved direkte å vurdere varmeproduksjonen til en matvare og dermed energiinntaket.

Men ikke alle av oss har kalorimetre i hjemmene våre. Så vi må bruke andre indirekte metoder.

1. Finn ut antall totale kalorier fra Atwaters metode

De fleste matvarer selges pakket og nesten alle har næringsinformasjon på etikettene. Kalori- og næringsinnholdet per porsjon eller per 100 gram av produktet er oppført der.

Du kan sjekke kaloriene på etiketten, og hvis du vil være mer sikker, kan du bruke Atwater-metodebegrunnelsen. For å gjøre dette, bør du sjekke mengden karbohydrater, proteiner og fett i en porsjon eller 100 gram.

For eksempel melder helmelkpulverpakken at 100 gram inneholder 25,8 gram protein, 26,7 gram fett og 38 gram karbohydrater.

Trinn-for-trinn prosedyren vil være som følger:

1. Multipliser hvert makronæringsstoff med dets kaloriekvivalent. Grammene protein og karbohydrat multipliseres med 4 kcal og fett med 9 kcal. For proteinet til melkepulveret i eksemplet vil det være 25,8 gram ganger 4 kcal; for fett 26,7 gram ganger 9 kcal og for karbohydrater 38 gram ganger 4 kcal.
2. Ved å multiplisere kommer vi fram til at 100 gram melk gir 103 kcal fra protein, 240 kcal fra fett, og 152 kcal fra karbohydrater.
3. Nå legges hver enkelt telling sammen. 103+240+152=495 kcal. Denne mengden skal samsvare med kaloriinntaket på etiketten.
4. Ta hensyn til serveringsstørrelsen du skal bruke. Mengden makronæringsstoffer og kalorier vil avhenge av dette. For eksempel, hvis du i stedet for 100 gram melk må bruke 120 gram, vil makronæringsstoffverdiene være annerledes.
5. Bruk en regel på tre. Når du vet at 100 gram melk inneholder 25,8 gram protein, kan du gange 120 x 25,8 og deretter dele på 100.
6. Med de nye makronæringsverdiene, finn nå kaloriinntaket til den 120 grams porsjonen du vil innta.

2. Bruk de mest populære matsammensetningsguidene for å beregne kaloriene i mat

Som et alternativ til informasjonen som vises på etiketten, finnes det veiledninger som dokumenterer næringsverdien til de vanligste matvarene. Hvert land analyserer de av sin egen gastronomi og de som er mest brukt i regionen.

En pålitelig guide, for eksempel, er Handbook of the Nutritional Value of Food in Common Units og USDAs Nutritive Values of Foods of the USDA.

I denne typen guide må serveringsstørrelsen spesifiseres: unser, gram eller kopper. I tillegg er matvarer oppført i alfabetisk rekkefølge eller gruppert i seksjoner: blant annet frukt, korn og kjøtt.

I tilfelle av hjemmepreparater som ikke vises på listen, må du beregne kaloriene gitt av hver hoved- og sekundæringrediens, for eksempel olje eller brødsmuler. Med blyant og papir kan du deretter bruke Atwater-metoden.

En annen detalj å vurdere når du bruker disse veiledningene, er å velge maten som ligner mest på den du er interessert i. Hvis det for eksempel er et kyllingbryst med skinn eller uten skinn, er kaloriverdien annerledes.

Det andre punktet å huske på er variasjonen, spesielt når det gjelder grønnsaker og frukt, oster, nøtter, kjøtt og fisk. Noen emballerte matvarer har også undergrupper, som lav- eller fettfattig, hermetikk i olje, tomat eller vann, fullkorn eller raffinerte produkter.

Når du trekker ut informasjon om mengden karbohydrater, sørg for å ta hensyn til de tilgjengelige. Fiber bør trekkes fra det totale karbohydratet, siden det ikke fordøyes og det ikke bidrar med kalorier.

3. Bruk en virtuell kalkulator

Det er virtuelle kalorikalkulatorer for å få ernæringsinformasjon om matvarer. Faktisk gir United States Department of Agriculture informasjon om mer enn 6000 matvarer. Der registrerer de kalori-, makronærings- og mikronæringsinntak.

På den annen side gir kalkulatoren i WebMD-kalkulatoren kun antall kalorier og porsjonsstørrelse. Det er andre som gir informasjon om ferske matvarer og tilberedt mat på restauranter.

4. Last ned en app til telefonen

For å gjøre prosessen litt enklere lar noen apper deg beregne kaloriene i mat. De kan til og med hjelpe deg med å telle kaloriene av det du spiser per dag for å finne ut om du er innenfor energibehovet du trenger.

Andre mobilapper endrer og justerer kaloriene i henhold til nivået av fysisk aktivitet. I mellomtiden er det også de som lar deg gjøre justeringer for å øke eller redusere kalorier og til og med distribuere næringsstoffer.

Det er veldig enkelt å bruke disse programmene. Alt du trenger å gjøre er å angi alder, kjønn, vekt, høyde, mål og maten du spiser i løpet av dagen.

Hvor nøyaktige er disse metodene til å beregne kaloriene i mat?

Selv om et kalorimeter gir pålitelige resultater, er det et bredt utvalg av matvarer i hver matvaregruppe, og metabolismen til hvert næringsstoff er individualisert. Atwater-metoden tar ikke hensyn til fordøyelsen og metabolismen til hvert næringsstoff. Dette gjør kaloriberegninger noe unøyaktige.

I denne forbindelse fant en gruppe eksperter ut kaloriene som gis av pistasjnøtter ved å bruke en biologisk metode for metaboliserbar energi gjennom inntak, absorpsjon og utskillelse. De viste at disse nøttene gir 5 % mindre kalorier enn Atwater-metoden.

Det er derfor vi ikke bør basere kostholdet og matvalgene våre kun på kaloriene gitt av en kalkulator. Metabolske individualiteter vil bestemme netto mengden kalorier og næringsstoffer kroppen vil dra nytte av.

Derfor bør enhver diett vi gjennomfører gå gjennom eksperthendene til en ernæringsekspert, og de bør også hjelpe oss å følge utviklingen over tid.