Hvordan forbedre seg på fotball utenfor banen
Fotballprestasjoner er ikke bare avhengig av hvor mye du trener på banen, så du må gjøre noen endringer i rutinen din for å bli bedre i fotball. Så i dag vil vi gi deg noen tips om hvordan du gjør det.
Enten du spiller amatør eller profesjonell fotball, vil tipsene vi viser deg hjelpe din holdning og evne til å forbedre seg betydelig hver gang du går på banen. Bruk dem permanent, og det vil ikke vare lenge før du begynner å legge merke til fordelene deres.
Ernæringsanbefalinger for å forbedre fotballprestasjonen din
Ernæring er en sentral del av å nå et mål og fremgang i enhver aktivitet. Videre kommer du ikke noen vei hvis du forsømmer det. Til tross for dette følger mange spillere ikke et spesielt kosthold som passer deres behov.
Mangel på kunnskap eller interesse, eller undervurdering av dens betydning er noen av grunnene til at mange mennesker ikke holder seg til et sunt kosthold. Ikke bare det, men det er også vanlig å tro på visse halvsannheter. For eksempel myten om at økt proteininntak fremmer muskelgjenoppretting.
Øk inntaket av karbohydrater
En studie publisert i Journal of Science in Sports and Exercise i 2019 sier at dietter med høy karbohydrat forsinker utmattelsen på banen. De forbedrer også fotballytelsen, optimaliserer muskelglykogen og reduserer nettoglykogenutmattelse.
Tenk på karbohydrater som bensinen i et kjøretøy. Jo større tankens reserve (i dette tilfellet lagret som glykogen i musklene), desto større avstand kan den reise. Som du kan forestille deg, vil det ikke vare lenge før det stopper hvis det er lite.
Inkluder protein i kostholdet ditt
Protein er nødvendig som et supplement til andre matgrupper og ikke som det eneste alternativet på tallerkenen din. Faktisk tyder forskning publisert i Journal of Novel Physiotherapies i 2013 på at en diett som inneholder både karbohydrater og protein, kan øke utholdenheten ved slutten av spillet med opptil 43%.
Andelene varierer avhengig av alder, vekt og høyde, selv om bevis tyder på at du kan oppnå gode resultater med et daglig inntak av 55-60 % karbohydrater, 25-30 % lipider og 12-15 % protein.
Les mer: Skadene Cristiano Ronaldo har lidd
Drikk rikelig med væske
Forskere bemerker at væsketap etter en økt, et spill eller en kamp tilsvarer 1,7% av kroppsmassen. Selvfølgelig bør du hydrere før og under spillet, men mange glemmer å gjøre det etterpå.
Drikkevann hjelper deg på mange måter: det hjelper med å fylle opp natriumnivået, hjelper muskelgjenoppretting, regulerer kroppstemperaturen og reduserer sannsynligheten for kramper.
I tillegg er andre ernæringsanbefalinger du kan ta hensyn til:
- Unngå bearbeidede matvarer
- Prøver å lage din egen mat
- Unngå å spise tre timer før kampen
- Å spise mindre porsjoner gjennom dagen i stedet for to eller tre store
Gjør dette i praksis, så ser du hvordan ytelsen din forbedres på bare et par uker. Les om Lewandowskis ernæringsdiett hvis du vil vite hvordan en elitespillers kosthold er. Vi foreslår imidlertid at du konsulterer en ernæringsspesialist for å lage en personlig plan.
Fysisk kondisjonering for å forbedre fotballprestasjonen
Vi kommer ikke til å skissere hva du bør gjøre under treningen i denne delen, som er noe du sikkert allerede vet. Du kan imidlertid alltid inkludere noen vaner for å forbedre det.
Sett deg realistiske mål
Du bør sette deg mål for å jobbe med det hvis du virkelig vil forbedre teknikken, hastigheten, tempoendringen, definisjonen og andre egenskaper ved spillet ditt. Du blir ikke bedre ellers.
Det du bør gjøre er å sette deg ned og tenke på hvilke aspekter av prestasjonen du vil forbedre. Skriv dem ned og sett deg realistiske mål på kort, mellomlang og lang sikt. Lag en plan for å jobbe med disse målene ukentlig ved hjelp av treneren din eller på egen hånd.
Vurder resultatene
Sett deg ned og evaluer resultatene etter å ha brukt ovenstående tips. For eksempel, hvor mye har hastigheten din forbedret seg fra en, to eller tre måneder siden? Bruk også objektive data som tider over en viss avstand på banen. Dette er fordi du ikke vet hvor mye du har gjort uten å evaluere resultatene objektivt.
Det kan være at målene dine er for ambisiøse eller at treningsplanen din ikke fungerer hvis forbedringen ikke stemmer overens med målene dine. Det betyr også at du ikke gjør den riktige innsatsen hvis det er tilfelle.
Tren styrketrening
Styrketrening er en viktig del av enhver forberedelsesrutine på banen. Det er imidlertid en av de mest undervurderte av alle anbefalingene for å forbedre fotballprestasjoner. Hvorfor det? Fordi mange fotballspillere ikke liker det.
Det er dusinvis av studier og forskning som støtter bruk av styrketrening for å forbedre ytelsen til fotballspillere. Faktisk har de fordeler på alle nivåer, så det bør være en integrert del av deres ukentlige rutine.
Livsstil og tankesett for å forbedre fotballprestasjonene dine
Det er flere problemer du kan inkludere i din livsstil for å forbedre fotballprestasjonene dine som et supplement til det ovennevnte. Den viktigste av disse er disiplin. Selv talent vil være ubrukelig hvis du ikke øver og trener for det.
Tenk bare på hvordan karrieren til noen av de mest lovende spillerne har blitt ødelagt på grunn av mangel på disiplin. På sin side reises andre til ære fordi de har forberedt seg på det siden de var yngre.
Noen enkle retningslinjer inkluderer:
- Respekter hviletidene dine
- Hopp over tobakk, alkohol og narkotika
- Få regelmessig massasje for å forbedre muskelgjenoppretting
- Nyt fritiden din for å ta tankene av spillet
- Del med lagkameratene dine for å bygge selvtillit og nærhet
- Oppdag og forbedre gruppefeil (fotball er en lagidrett)
- Se opptak av hvordan favorittspillerne dine trener eller spiller, og etterlign dem
Sørg for at du liker sporten for ellers er den ikke er verdt det. En person som er begeistret for fotball, vil ikke ha problemer med å implementere alle vanene som vil gjøre dem til bedre spillere.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Alghannam, A. Physiology of soccer: The role of nutrition in performance. J Nov Physiother S. 2013; 3(2).
- Bonnici, D. C., Greig, M. A. T. T. H. E. W., Akubat, I., Sparks, S. A., Bentley, D., & Mc Naughton, L. R. Nutrition in soccer: a brief review of the issues and solutions. Journal of Science in Sport and Exercise. 2019; 1(1): 3-12.
- González, J. A., Cobos, I., & Molina, E. Estrategias nutricionales para la competición en el fútbol. Revista chilena de nutrición. 2010; 37(1): 118-122.
- Gorostiaga EM, Izquierdo M, Ruesta M, Iribarren J, González-Badillo JJ, Ibáñez J. Strength training effects on physical performance and serum hormones in young soccer players. Eur J Appl Physiol. 2004 May;91(5-6):698-707.
- Sander A, Keiner M, Wirth K, Schmidtbleicher D. Influence of a 2-year strength training programme on power performance in elite youth soccer players. Eur J Sport Sci. 2013;13(5):445-51.
- Williams, C. A., & Blackwell, J. (2012). Hydration status, fluid intake, and electrolyte losses in youth soccer players. International Journal of Sports Physiology and Performance. 2012; 7(4): 367-374.