Mat du bør spise hvis du er en vegansk idrettsutøver
Du kan utøve sport hvis du er en vegansk idrettsutøver. Veganske og vegetariske dietter passer for alle livsfaser og for alle typer mennesker. Det veganske kostholdet vil gi deg alle de spesifikke næringsstoffene du trenger hvis du velger riktig mat og planlegger menyene dine godt. Imidlertid bør dette kostholdet være godt planlagt for å forhindre ernæringsmangler, forbedre ytelsen og forhindre skader.
I denne artikkelen vil vi fortelle deg hvilke matvarer du bør spise hvis du er en vegansk idrettsutøver.
Et vegansk kosthold for idrettsutøvere
Selv om et vegansk kosthold ikke er uforenlig med sport, krever det at du tar inn mer næringsstoffer.
En veganer kan enten ha ideologiske eller helsemessige motiver, eller bare velge å følge denne typen kosthold fordi det er den typen mat de liker. Uansett kan kostholdet deres være like balansert. Når det er sagt, er det veganske kostholdet ikke uforenlig med å utøve idrett eller å bli en profesjonell idrettsutøver.
Imidlertid bør et vegansk kosthold for idrettsutøvere ta hensyn til idrettsutøverens behov. De bør også passe spesielt på å erstatte proteinene som matvarer av animalsk opprinnelse inneholder.
Eksisterer veganske idrettsutøvere?
Svaret på dette spørsmålet er et rungende ja! Dessuten konkurrerer veganske idrettsutøvere i alle slags idretter. Her er noen eksempler:
Lizzy Hawker, en langdistanseløper og som har vunnet Ultra-Trail Tour du Mont Blanc fem ganger.
Edwin Moses, som har vært OL-mester i 400 m hekk to ganger.
Dave Scott, en vegansk triatlet og seks gangers Ironman Triathlon Hawaii-mester.
Alberto Pelaez Serrano, en vegansk langdistanseløper.
Sergio Agüero, en profesjonell fotballspiller.
Patrik Baboumian, en tysk konkurrent i tungvekt.
Williams-søstrene, tennisspillere.
Frank Medrano, en kroppsvektekspert på calisthenics.
Så, hva gjør de for å opprettholde kostholdet og få næringsstoffene de atletiske kroppene deres trenger? La oss finne det ut.
Du bør også lese: Smakfull fettfattig gulrotkake uten egg
Mat du bør spise hvis du er en vegansk idrettsutøver
Frukt og grønnsaker
Frukt og grønnsaker bør være bærebjelken i en atlet sitt kosthold da de gir energi til trening.
En vegansk idrettsutøver bør basere kostholdet sitt på ferske, sesongbaserte matvarer. Idrettsutøvere som følger et vegansk kosthold bør ikke bare spise ris og pasta, slik mange pleier å tro.
Sesongens grønnsaker og frukt er essensielle fordi, i likhet med alle idrettsutøvere, trenger veganske idrettsutøvere mer av visse vitaminer og mineraler.
Idrettsutøvere som prøver å miste fett bør prioritere grønnsaker. Idrettsutøvere som ønsker å gå opp i vekt og forbedre ytelsen bør prioritere frukt (blant de andre matvarene vi vil nevne nedenfor), fordi det gir flere kalorier og karbohydrater enn forrige gruppe, selv om det også gjør deg mett.
Karbohydrater i en vegansk idrettsutøver
Veganske idrettsutøvere bør inkludere ris, havre, quinoa og andre frø og nøtter som vil gi mange forskjellige vitaminer og mineraler, i tillegg til protein og sunt fett. Belgfrukter og nøtter er gode kilder til karbohydrater, i tillegg til de viktigste proteinkildene i det veganske kostholdet.
Dette er en av grunnene til at veganske idrettsutøvere bør gi avkall på andre mindre ernæringsmessige interessante korntyper. Det er bedre å velge et kosthold med belgfrukter, frø og nøtter. De bør velge mel av belgfrukt (for eksempel kikertmel) eller vegetabilsk pasta (for eksempel erte- eller linsepasta) i stedet for hvetepasta.
Proteiner
Belgfrukter er en viktig kilde til vegetabilsk protein, og det er grunnen til at idrettsutøvere bør innlemme dem i dietten.
For mange er protein problemet med veganske dietter. Når de fleste tenker på dette makronæringsstoffet, er det bare dyrekilder vi tenker på. Belgfrukter og nøtter er imidlertid gode kilder til vegetabilsk protein.
De kan konsumeres i gryteretter, salater og tilberedes som hummus, eller smør som cashewnøtter og peanøttsmør som er veldig kalori- og næringsmettet. Andre gode alternativer er kremversjoner av nøtter (mandel- og hasselnøttkrem), som du kan lage hjemme ved å male nøtter.
Sopp er også mat å vurdere på grunn av næringsverdien, så vel som ølgjær. Noen få spiseskjeer kan gi hvilken som helst av rettene dine omtrent 12-15 gram protein.
Denne artikkelen kan interessere deg: Veganske frokoster: Seks forslag du vil elske
Fett for en vegansk idrettsutøver
Essensielle fettsyrer er en annen vanlig ulempe i veganske dietter. Som du sikkert vet, er fet fisk den beste kilden til omega-3 essensielle fettsyrer. Det betyr imidlertid ikke at de er de eneste matvarene som inneholder dem.
Du finner veganske kilder til fett i:
- Nøtter. Valnøtter, peanøtter, mandler, hasselnøtter, cashewnøtter, pistasjnøtter og pinjekjerner, blant andre.
- Frø. Gresskar, solsikke, sesam, lin og valmue, blant andre.
- Fet frukt. Avokado, oliven osv.
- Olivenolje, nøtter og frø.
- Vegetabilsk margarin (helst organisk).
Husk at det er den sertifiserte ernæringsfysiologens ansvar å hjelpe deg med å sikre at kostholdet ditt er komplett, balansert og tilfredsstiller dine behov. Dette vil tillate deg å nyte optimal helse.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Davies RW., Carson BP., Jakeman PM., The effect of whey protein supplementation on the temporal recovery of muscle function following resistance training: a systematic review and meta analysis. Nutrients, 2018.
- Lima LCR., Barreto RV., Bassan NM., Greco CC., et al., Consumption of an anthocyanin rich antioxidant juice accelerates recovery of running economy and indirect markers of exercise induced muscle damage following downhill running. Nutrients, 2019.
- Jeromson S., Gallagher IJ., Galloway SDR., Hamilton DL., Omega 3 fatty acids and skeletal muscle health. Mar Drugs, 2015. 13 (11): 6977-7004.