Magert protein er et godt tillegg til kostholdet ditt
Magert protein er et viktig næringsstoff for kroppen din. Dette er fordi det finnes i matvarer fra alle slags grupper. Det er også den beste typen protein for deg og gir et minimum av fett. Videre har det en tendens til å gi kroppen din mer energi, og gir mellom 50 til 55 kalorier per porsjon med bare 1 til 3 gram fett.
Denne typen protein utgjør mellom 10 og 35 % av kaloribehovet for en normalstor person. Det viser seg å være 46 gram for kvinner og 56 gram for menn.
Nedenfor vil vi diskutere fordelene med å innta magre proteiner og hvilke matvarer du kan inkludere i kostholdet ditt.
Hvordan magert protein kan være til nytte for kroppen din
Protein er hovedkomponenten i muskelvevet ditt. Blant hovedfunksjonene er:
- Den transporterer oksygen og karbondioksid gjennom blodet
- Det tillater produksjon av vev som både støtter og fyller de ulike delene av kroppen din, som kollagen, elastin og keratin
- Det er viktig for dannelsen av antistoffer som er ansvarlige for å håndtere infeksjoner og andre fremmede inntrengere i kroppen din
- Magert protein fremmer produksjonen av magesyre, hormoner, hemoglobin, vitaminer og ulike enzymer involvert i kroppens kjemiske reaksjoner
- To komponenter av denne typen protein, myosin og aktin, hjelper til med muskelsammentrekninger som lar cellene bevege seg
Viktigheten av å spise magert protein
I tillegg til alle disse funksjonene, legger magre proteiner til andre:
- Det er ideelt for vekttapsdietter takket være det høye proteininnholdet og den lave mengden fett. Magert protein vil få deg til å føle deg mett og forhindre matsuget som får deg til å overspise.
- Denne typen protein er spesielt bra for folk som driver med sport og utvikler nytt muskelvev
- Det påvirker veksten av håret og neglene, samt helsen til huden din
- Å spise magert protein gir deg energireserver av høy kvalitet.
Lær om de syv fordelene ved å ta kollagen daglig
Mat som inneholder magert protein
Følgende er en liste over matvarer som er gode kilder til magert protein:
Egg
Egg er et av de beste alternativene fordi de er rike på mineraler, vitaminer, sunt fett, antioksidanter og næringsstoffer som er avgjørende for hjernen din.
Dette er den eneste maten som kan skilles helt fra fett (eggehviter) med mye protein: eggehviter inneholder 11 % protein og 0 % fett.
Ta notat:
Ett stort egg tilsvarer 6 gram protein og 78 kalorier – 35 % av disse er fra proteiner.
Storfekjøtt
En liten biff gir 20 gram protein, og en mellomstor biff kan inneholde opptil 50 gram.
Måten du tilbereder det på avgjør hvor mange næringsstoffer som blir bevart. Derfor er det best å tilberede biff i ovnen eller stekt for å maksimere proteininnholdet.
Hvis du planlegger å bruke olje, velg sunne oljer. Kokosnøtt, avokado og sesamolje vil gi denne typen kjøtt eksepsjonell smak.
Kylling og kalkun
Fjærfe, som kylling og kalkun, gir magert protein og er et mye sunnere valg enn rødt kjøtt. Både kylling og kalkun er sunnere enn rødt kjøtt. Dessuten er de enkle å tilberede.
På grunn av det høye innholdet av urinsyre, er puriner en ledende årsak til sykdommer som leddgikt. Derfor anbefales det å spise rødt kjøtt med måte.
Fisk og sjømat
Dette kjøttet inneholder magert protein, er sunt og inneholder høye doser av essensielle næringsstoffer som omega-3-fettsyrer.
- Lysing, tunge og torsk inneholder mellom 10 og 20 % protein med mindre enn 5 % fett
- Tunfisk inneholder fett av høy kvalitet når den spises fersk. Dette er fordi en porsjon tunfisk tilsvarer 30 gram protein og 179 kalorier, med bare 1 % fett.
- Vi anbefaler alltid å velge ferskfanget tunfisk fordi de hermetiske variantene inneholder mye salt og konserveringsmidler
- Reker inneholder lite kalorier, men er veldig rike på omega-3 fettsyrer. De inneholder også andre næringsstoffer, som selen og vitamin B12.
Lær å lage sunne tunfiskfiletburgere
Meieriprodukter
I tillegg til kalsiuminnholdet og lite fett er meieriprodukter et annet godt alternativ for magert protein.
Et glass skummet melk inneholder 8,4 gram protein og bare 0,4 gram fett.
- Cottage cheese er en veldig mager ost med protein av høy kvalitet, takket være sin animalske opprinnelse. Den inneholder 12 % protein og 4 % fett. I tillegg er den rik på andre næringsstoffer enn kalsium, som selen, fosfor og vitamin B2 og B12.
Linser
Linser er rike på fiber, kalium, magnesium, folat, jern, mangan og kobber.
En kopp kokte linser gir deg 18 gram protein og 230 kalorier.
Det er godt å kombinere linser med et korn, for eksempel ris, for å få en komplett proteinbalanse samtidig som du inkluderer alle de essensielle aminosyrene og litt fett.
Hvis du prøver å redusere forbruket av kjøtt, øk inntaket av linser. Bare husk at du får protein av høyere kvalitet fra kjøtt enn fra vegetabilske kilder.
Får du i deg nok magert protein?
Tar du med nok magert protein i kostholdet ditt? Hva er favorittkildene dine? Husk å ha variasjon i kostholdet ditt for å maksimere fordelene med de forskjellige næringsstoffene.
Hvis du er i tvil om hvordan du følger et balansert kosthold, kontakt legen din eller en ernæringsfysiolog. Videre vil fagpersonen kunne fortelle deg hva som er best for kroppen din, uten å glemme målene du har satt deg.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Devlin, T. M. (2006). Bioquímica. Libro de texto con aplicaciones clínicas. Barcelona: Reverté.
- Hathcock, J. N. (1997). “Vitamins and minerals: efficacy and safety”, American Journal of Clinical Nutrition, 66 (2): 427-437.
- Kerstetter, J. E.; O’ Brien, K. O.; Caseria, D.M; Wall, D. E., & Insogna, K. L (2005). “The impact of dietary protein on calcium absorption and kinetic measures of bone turnover in women”, J Clin Endocrinol Metab, 90: 26-31.
- Scott, J. M. (1999). “Folate and vitamin B12”, Proc Nutr Soc, 2 (58): 441-448.
