Markløftet: hva det er, hvordan du gjør det og fordelene
Markløft er en vektløftingsøvelse som er mye brukt i treningsrutiner med høy ytelse. Det er også en naturlig bevegelse for å løfte ting, som den olympiske sporten kjent som styrkeløft. Det ideelle er at du kan identifisere hva markløftet består av og hvordan du kan gjøre det for å utvikle en perfekt teknikk.
Det er en øvelse som mobiliserer ulike ledd i sin utførelse. Det anses som veldig komplett, siden det involverer et stort sett med muskelgrupper og som et resultat får du styrke i dem.
Det vesentlige er å forstå at styrken kommer fra bena, fordi de forårsaker skyvekraften som lar deg løfte stangen til ønsket høyde og fullføre løftet. Nedenfor finner du alle elementene for å utføre det og informasjonen for å bli kjent med fordelene ved praksisen.
Hva består markløftet av, og hvilke muskler trener det?
Markløft er en av de mest karakteristiske øvelsene til CrossFit. Markløft er definert som et system for styrke- og fysisk ytelsestrening for utvikling av kroppens evner. Derfor består den av et flerleddsløft, det vil si et som involverer flere kroppsdeler samtidig.
Musklene som det trener mest er følgende:
- Skulder (deltoidea).
- Foran på låret (quadriceps).
- Foran hoften (hoftebøyerne).
- Baksiden av låret (hamstrings).
Du trener også, men i mindre grad, legger og korsrygg, som tilsvarer henholdsvis baksiden av leggen og siden av ryggraden.
Hvordan utføre løftet?
Begynn å utføre bevegelsen med minst mulig vekt, slik at du kan bli vant til rutinen, og pass deretter på å øke vekten du løfter. En god anbefaling vil være å starte øvelsen med en manual.
Det er viktig at du har hjelp, i det minste til å begynne med, av en kvalifisert fagperson, for læring og nøyaktig utførelse. For å forbedre ytelsen din, har du her 6 trinn til markløftteknikken.
Vi tror du også kan like å lese denne artikkelen: Treningsrutiner: tyngre vekter eller flere repetisjoner?
1. Startposisjon
Plasser bena i skulderbreddes avstand. Føttene er plassert og danner en slags V mellom dem, det vil si med en ekstern rotasjon.
Så står du foran knebøystangen, uten å løfte fotsålene, og holder den med håndflatene vendt nedover. Armene dine skal være rette og bredere enn skulderbredde fra hverandre.
Ryggen din skal være rett og fast, skyv brystet fremover, med hodet i en nøytral stilling og på linje med ryggraden.
2. Opptrekk
I dette trinnet, uten å bøye deg i midjen, vil du løfte vektstangen som er på gulvet. Bruk styrken til hofter og ben.
Unngå å løfte hoftene før skuldrene. Fortsett med hodet i nøytral stilling og albuene utstrakt.
3. Markløftet
Vær spesielt oppmerksom på teknikken her for å unngå feil bruk og unngå skader. Så snart stangen passerer knærne dine, bør du skyve frem med hoftene og sakte bøye knærne for å forhindre at de låser seg.
På dette stadiet skal lårene dine være i kontakt med stangen, men ikke glem å holde ryggen rett og stabil, med albuene utstrakt. For å fullføre, må du raskt forlenge hoftene og knærne til du er på tærne.
4. Halv knebøy
Hold stangen så nær kroppen som mulig. Fortsett med hodet i en nøytral stilling, albuene pekende ut til sidene og ryggen rett.
Når du forlenger leddene i de nedre musklene, må du trekke skuldrene opp. Gjør dette raskt, uten å bøye skuldrene ennå, slik at trapezius-musklene, som er musklene som omgir den øvre delen av ryggraden din, hjelper til.
Når skuldrene når sitt høyeste punkt, bøyer du albuene og utfører en rotasjon. Til slutt utfører du to bevegelser samtidig: du bøyer hoftene og knærne i en knebøy, og bringer stangen over kroppen.
Liker du denne artikkelen? Det kan hende du også like å lese: Styrk magen med motstandsbånd
5. Skulderplassering
Med armene under stangen, i kragebenshøyde, starter du stigningen fra knebøyen for å plassere bena og ryggen helt utstrakt. Husk at konsentrasjon er avgjørende for å unngå skader på dette høye nivået av rutinen.
6. Kontrollert senking
Senere er målet at du skal senke stangen på en kontrollert måte, og utføre en omvendt skulderrotasjon. Du må gradvis redusere muskelspenningen i armene for å gi en kontrollert senking gjennom lårene.
Fordelene med markløft
Markløftet vil øke styrken din, ettersom du kan forsterke andre rutiner, for eksempel lange hopp. Det er også den beste trening for skulder- og kragebeinmusklene dine.
Denne typen styrketrening har mange fordeler, som å fremme ny cellevekst. I tillegg vil du forbedre din evne til å bevege deg raskt, balansere, hoppe og vri med letthet, fordi styrken til hofter, setemuskler og mage øker betraktelig.
Anbefalinger ved utføring av løftet
Husk at det å perfeksjonere grepet på stangen er avgjørende for at du skal starte denne bevegelsen på best mulig måte. På denne måten kan du unngå mange ulykker senere.
Husk at når du plukker opp tunge ting, kan du ikke være uforsiktig, til det punktet at du åpner hendene midt under løftet. Konsentrasjon er avgjørende for bedre ytelse og sikkerhet.
Pass til slutt på riktig separasjon av føttene, som skal være i samme bredde som ryggen. Sørg for at kroppsvekten hviler på hælene og at hendene er plassert vekk fra knærne.
Hold fokus når du utfører markløftet. Dette vil bli hemmeligheten bak din suksess.
Alle siterte kilder ble grundig gjennomgått av teamet vårt for å sikre deres kvalitet, pålitelighet, aktualitet og validitet. Bibliografien i denne artikkelen ble betraktet som pålitelig og av akademisk eller vitenskapelig nøyaktighet.
- Núñez, C. A. M., Crichton, J. P. Z., Monsalves-Álvarez, M., Arancibia, J. O., & Sepúlveda, R. Y. (2022). Efectos del entrenamiento con movimientos de halterofilia en el rendimiento de esprint, salto y cambio de dirección en deportistas: Una revisión sistemática. Retos: nuevas tendencias en educación física, deporte y recreación, (44), 464-476.
- Nespereira A. 1000 ejercicios de preparación física. Tercera edición. Barcelona: Editorial Paidotribo; 2019.
- Everett G. Halterofilia: guia completa para deportistas y entrenadores. Primera edición. España: Editorial Paidotribo;2021.
