11 øvelser for å forbedre løpeteknikken

God kroppsholdning og koordinering av bevegelser er nøkkelen når det kommer til løping. Her er 11 øvelser for å forbedre teknikken din.
11 øvelser for å forbedre løpeteknikken

Siste oppdatering: 05 juni, 2022

Jogging er en av de mest populære aktivitetene når det kommer til fysisk aktivitet. Du trenger ikke for mye utstyr, du kan nyte utendørs og alle tilpasser det etter sin tid og muligheter, men for både idrettsutøvere og amatører vil det å gjøre det på riktig måte gi fordeler og større sikkerhet. Les videre for å lære 11 øvelser som vil hjelpe deg med å forbedre løpeteknikken.

Løpeteknikk er alle bevegelsene vi gjør når vi løper, selv om det legges vekt på den ideelle måten å utføre dem på. Forbedring av teknikken vil tillate oss å oppnå optimal ytelse, gi oss styrke, leddmobilitet og mer effektivitet.

Skritt, armplassering og overkroppsposisjon har direkte innflytelse på gjennomføringen av aktiviteten. Er teknikken dårlig vil vi i tillegg til sviktende prestasjoner være mer utsatt for ubehag og skader.

Kjenn til øvelsene som vil hjelpe deg med å forbedre løpeteknikken

Å utføre grunnleggende øvelser, som til og med vil være veldig enkle å gjøre, vil bidra til å forbedre teknikken vår og gi oss flere fordeler. For å implementere dem trenger vi ikke noe spesielt utstyr, og i tillegg kan vi gjøre dem hjemme, utendørs eller hvor vi føler oss mer komfortable.

I en studie med tittelen Løpeteknikk er en viktig komponent i løpeøkonomi og ytelse anbefales det at løpere og trenere tar hensyn til de spesifikke aspektene ved skrittparametere. Så også til vinklene på underekstremitetene. Delvis for å optimalisere bekkenbevegelsen.

Her er 11 øvelser som vil hjelpe deg å forbedre løpeteknikken og unngå vanlige skader. Det er på tide å øve på dem.

1. Hopp over

Dette er en av de vanligste øvelsene og har noen variasjoner. Den består av å bringe knærne opp vekselvis mens vi beveger oss fremover.

Koordinasjon er viktig, siden vi må følge hver av bevegelsene med bremsing. Det kan også gjøres uten å løpe, uten å bevege seg framover eller bakover.

Hopping lar oss jobbe med hurtighet, stabilitet, koordinasjon og hjelper oss å styrke underkroppen. Det er tre modaliteter som vi vil se nedenfor:

  1. Høyt: vi hever knærne til 90 grader, omtrent til midjelinjen.
  2. Middels: vi hever knærne til 60 grader. Hælen på det forhøyede benet skal nå høyden til det motsatte kneet.
  3. Lavt: knærne heves vekselvis i 45 grader. Det ligner mest på bevegelsen vi utfører når vi løper.
Forbedre løpeteknikken

2. Hopping på ett ben

Et annet hoppalternativ er å jobbe ensidig, noe som krever større koordinering og stabilitet. For eksempel, hvis vi jobber med venstre ben, må vi heve dette kneet mens vi beveger oss fremover, mens høyre ben vil følge med normale skritt.

Når du utfører en annen bevegelse med hvert lem, blir øvelsen kompleks. Å jobbe med teknikken er nøkkelen.

Hvis vi som eksempel tar et vitenskapelig arbeid utført i 2003, vil vi se at blant de vanligste faktorene som er involvert i løpeskader er treningsmetoder, dårlig leggstilling og muskelsvakhet og ufleksibilitet. Så hopping kan være en forebyggende metode.

3. Russisk hopping

Med overkroppen rett, kroppen knapt bakoverlent og bena rett, må vi ta alternative skritt fremover og følge med armbevegelser på en koordinert måte. Knærne skal ikke bøye seg og hælene skal aldri berøre gulvet. Dette bidrar til å styrke ankel- og hofteekstensormusklene.

Liker du denne artikkelen? Du kan også like å lese: Fordelene med en kondisjonstreningsrutine og noen ideer angående kondisjonstrening

4. Sideløping

Denne aktiviteten er enkel, men den hjelper oss med å forbedre beinkoordinasjonen, mobilitet og kraft. Det innebærer å forflytte seg til den ene siden ved å gå sidelengs. Gjenta deretter øvelsen til den andre siden.

5. Hæler til gluteus

En annen av de klassiske øvelsene, vanligvis brukt i oppvarmingen før fysisk aktivitet, er å heve hælene til setemuskelen. Den består i å føre hælene vekselvis mot baken mens vi beveger oss fremover.

Ryggen skal alltid stå oppreist og blikket skal holdes rett frem. Det trener hovedsakelig setemuskler, hamstrings og korsryggen.

6. Å gå på tå

Å gå på tå vil hjelpe oss å styrke musklene i området. Vi bør ta korte skritt og prøve å holde hælene så høye som mulig.

Armene følger bevegelsen med hvert trinn og overkroppen forblir alltid oppreist. Tibialis anterior muskel og legger blir trent.

7. Gå på hælene

Vi må hvile hælene på gulvet og løfte fottuppene. På denne måten tar vi steg med bena strukket og ryggen rett.

Bevegelsen bør også ledsages av bremsing. En vanlig feil er å føre hoftene bakover; noe du bør unngå. Prøv i stedet å holde den på linje med overkroppen.

Denne aktiviteten hjelper oss å styrke leddene, hovedsakelig anklene. Og det forbedrer koordinasjon og balanse.

8. Gå baklengs

Vi må følge bevegelsen med bremsing og oppnå nødvendig koordinering.

Når vi beveger oss i motsatt retning som vi er vant til, gir denne øvelsen oss balanse, skjerper sansene og styrker muskler som leggene, som får mindre spenning når vi går fremover. Det virker også på gluteus maximus og styrker akillessenen.

9. Hopping med føttene sammen

Med overkroppen rett må vi hoppe sakte videre, men disse må være mer oppover enn fremover. Impulsen skal starte fra forlengelsen av ankelen.

Med denne øvelsen trener vi hele strekkjeden, støtten til foten og styrker anklene og akillessenen.

10. Froskehopp for løpeteknikk

I hukposisjon må vi drive oss frem så langt vi kan, som om vi var det aktuelle dyret. Når vi gjør hoppet, vil armene også hjelpe oss med en bevegelse bakfra og frem.

Vi må ta hensyn til posisjonen til overkroppen, som må være oppreist, da det er vanlig å gjøre feilen med å bøye ryggen. Denne øvelsen bidrar til å forbedre momentum, oppnå større kraft, styrke overkroppen og trene kjernen.

Saltos de rana.
 Froskehopp virker ikke relatert til løping til å begynne med, men sannheten er at de trener hele underkroppen.

11. Utfall

Også kjent som jumping jacks, innebærer dette å hoppe på ett ben og lande på det igjen. Når serien er fullført, gjentas treningen på det andre benet, selv om det også kan utføres vekselvis.

Det er en prioritet å utføre kontrollerte bevegelser, spesielt om høsten, og holde kroppen oppreist. Det bør også bemerkes at hvis vi hever et ben, må armen som følger med denne bevegelsen være motsatt.

Øktee brukes til å forbedre momentum og forskyvning. Det er to varianter:

  1. Vertikale: Målet er å hoppe oppover.
  2. Horisontale: i dette tilfellet må impulsen være fremover.

Vi tror du kan være interessert i å lese dette også: EMOM-trening: Hva det er, fordeler og eksempler

Ikke gå glipp av løpeteknikken!

Øvelser for å forbedre løpeteknikken vår er enkle å utføre og krever ikke for mye av tiden vår. Det er sannsynligvis ikke målet ditt å bli en idrettsutøver, men hvis du løper for å tømme hodet og føle deg bedre, er det best å ta hensyn til dem for å gjøre det trygt.

Du kan også henvende deg til en fagperson for å veilede deg med tanke på holdning og hjelpe deg med å oppnå nødvendig koordinering for aktiviteter som har høyere vanskelighetsgrad. Ikke glem at det å løpe godt vil gi oss flere fordeler og vil bidra til å styrke muskler og ledd, slik at vi har mindre risiko for skader.

Det kan interessere deg ...

Hvordan identifisere en avhengighet av løping
Veien til Helse
Les det hos Veien til Helse
Hvordan identifisere en avhengighet av løping

Å løpe obsessivt er skadelig for helsen din. I denne artikkelen skal vi se hva avhengighet av løping handler om. Les videre!



  • Folland JP, Allen SJ, Black MI, Handsaker JC, Forrester SE. Running Technique is an Important Component of Running Economy and Performance. Med Sci Sports Exerc. 2017 Jul;49(7):1412-1423. doi: 10.1249/MSS.0000000000001245. PMID: 28263283; PMCID: PMC5473370. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28263283/
  • Johnston CA, Taunton JE, Lloyd-Smith DR, McKenzie DC. Preventing running injuries. Practical approach for family doctors. Can Fam Physician. 2003 Sep;49:1101-9. PMID: 14526862; PMCID: PMC2214294. Disponible en: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14526862/